안녕하세요 도야입니다. 간만에 긴글쓰네요^^ 항상 마음먹고만 있고. 뒤로 미루다 작정하고 앞에 앉았습니다.
실은 요며칠 환절기라고 또 몸에서 신호가 오는바람에.. 감기몸살로 고생중입니다. 운동은 3일째 쉬고있네요 아무리 운동해도. 체질은 쉽게 안변하나봅니다. 지금도 콧물에 잠긴목에.. 퇴근하고 바로 누워 쉬기전에. 잠깐 소화도 시킬겸 글써봅니다.
면역력 증가시키는 획기적인 운동법 어디 없을까요?ㅠ
각설하고 이만 글 시작합니다.
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1. 기초대사량이란?
다게여러분들이 많이들 궁금해 하십니다. 기초대사량이 뭔지는 대충 알겠는데. 이걸 끌어올려야 요요가 없다던데.. 하십니다. 이런질문들도 자주올라오구요. 기초대사량이 얼만데 얼마나 먹어야할까요. 기초대사량보다 더먹어야할까요 적게 먹어야할까요?
기초대사량에 대해 본격적으로 분석 해보기전에 일단 기초대사량이 뭔지부터 알아봅시다.
우리몸은 내생각만으로 움직이지 않습니다. 내가 멍때리고 있는 동안에도 끊임없이 호흡하고, 혈액순환하고, 몸의 상한부분을 회복시키고. 세포를 죽이고 만들고, 끊임없이 활동합니다. 기초대사량이란 우리몸의 생명유지를 필요한 최소한의 칼로리를 나타냅니다. 이러한 기초대사량을 정확히 재기위해서는 쾌적한실내(무균상태), 실온(체온조절을위한 칼로리를 제한), 비수면상태(수면상태시 대사량감소), 안정상태에서 분당 호흡수를 측정하는 방법을 사용합니다. 집에서 자가측정은 거의 불가능하구요. 스포츠의학과에서 선수들 상대로 측정할때에도 여러회 측정 후 평균값으로 계산하는 경우가 많습니다. 그만큼 이리변하고 저리변하죠. 계절이 변해도 변하고, 체중, 체 표면적, 심리상태에 의해서도 끊임없이 변합니다.
2. 이렇게 쟤기 어려운 기초대사량, 인바디기계는 어떻게 한방에 재나? 믿을만 할까?
<마법의 기계 인바디4.0..?>
인바디 기계위에 맨발로 올러서서 전극을 쥐고있으면 측정자의 몸에 전류를 쏘아보냅니다. 맨발로 올라서라는 이유가. 손으로 통해서 들어간 전류가. 발로 제대로 흐르게 하기 위해서죠. 손에서 발로 발에서 손으로 전류가 지방을 지날때, 수분을 지날때, 뼈를 지날때 미세하게 파동이 변합니다. 우리 고등학교 지구과학 시간에 배운, 지진파와 비슷하죠. 지진파를 이용해서 멘틀, 내핵, 외핵에 대헤 연구한다.. 기억나시나요?
몸안에 단백질이 얼만지 지방이 얼만지, 체수분이 얼만지, 부종이 얼만지, 등을 측정해주죠. 인바디 측정시 팁을 드리자면 최대한 헐벗은 상태로 측정하는게 지방이 적게 나옵니다. 옷을 지방으로 측정해버리거든요.
이러한 측정 후 인바디기계는 아래와같은 공식을 사용하여 기초대사량을 측정합니다.
기초대사량(kcal) = 21.6 * 제지방량(kg) + 370
보이십니까? 복잡하디 복잡한 우리몸에서 기초대사량을 산출하는 변수가 제지방량 하나뿐입니다. 제지방량은 몸에서 지방을 제한 무게를 말합니다.
앞에서 기초대사량이 저~렇게 많은 변수로인해 끊임없이 변한다고. 말씀드렸는데요. 제지방량 하나의 변수로 우리몸의 기초대사량을 정확하게 측정할 수 있다니. 어불성설입니다. 참고자료정도의 가치는 있을지 모르나, 이게 정말 본인 기초대사량이라고 믿는기에는 많은 무리가 따르죠.
분당호흡수를 체크하는 가장 정확한 방법 외에도 보다 더 정확도를 높여주는 공식을 소개하자면 다음과 같습니다.
기초대사량 = 200X간 + 240X뇌 + 440X심장 + 440X콩팥 + 13X골격근 + 4.5X지방 + 12X그 외 장기
의학적으로 간은 1kg당 200kcal, 뇌는 240kcal, 심장과 신장은 440kcal, 골격은은 kg당 13kcal, 지방은 kg당 4.5kcal정도를 소모합니다. 지방을 유지하는데도 칼로리가 필요하다니, 놀랍죠? 허나 우리는 장기를 떼었다 붙였다 하면서 무게를 일일이 잴수가 없습니다. 따라서 기초대사량을 가장 정확하게 측정하는 방법으로는 위에서 설명한 분당호흡수를 체크하는 방법이 쓰입니다.
3. 근육량을 늘려서 기초대사량을 늘려라는 틀린말입니다.
바로 위에서 언급했듯이 근육은 1kg당 13칼로리정도를 소모합니다. 1년동안 죽어라 운동해도 골격근량 5kg늘리는게 힘든데 슬픈소식입니다.
거기다 근육량은 무한정 느는것도 아니고, 약물의 도움없이는 일정이상 늘지도않죠(제생각에 키 175정도의 성인이면 50kg초반대 가 한계가 아닐까 생각합니다.) 약물의 도움을 받아도 일정량 이상은 안늡니다.
이렇게나 무시무시한 로니콜먼도, 골격근량은 70kg정도입니다.
앞에서 예를 들어드린대로 계산을 해보자면, 정말 운동을 꾸준히 열심히 올바르게 근성으로 하셔서 50kg의 골격근을 가지신분이 있다고 할때, 근육이 소모하는 일일 칼로리는 13kcal*50kg으로 약 750kcal정도입니다. 밥한공기가 250kcal인걸 감안하면 얼마 되지 않는 칼로리죠. 3개월 다이어트 하신분이 정말로 피나는 노력을 해서 넉넉잡아 골격근량을 2kg 늘렸다고 할때 늘린 기초대사량은 고작 26kcal입니다. 여성분들의 경우 근육이 더 잘 붙지 않으므로 더 적은 수치가 되겠죠. 근육량을 늘려서 기초대사량을 늘려라? 차라리 돼지저금통 모아서 강남에 아파트를 사겠습니다.
4. 정말로 기초대사량에 주는 요인들.
우리몸에는 수~많은 호르몬이 있습니다. 스포츠계를 골머리썩게하는, 테스토스테론, 성장호르몬 외에도 피임제의 주성분인 에스트로겐과 프로게스테론, 한번쯤은 들어보셨을 인슐린등 수많은 호르몬중 많은 수가 대사과정과 신진대사 활성화에 크게 작게 관여합니다.
쉬운예를들어 신진대사활성화에 대표적인 호르몬인 티록신의 예를 들어봅시다. 티록신 분비가 왕성해지면, 대표적인 증상이 식욕은 돋는데 몸은 말라갑니다. 몸에 열이 많아지고 운동을 하지 않아도 땀이 납니다. 심장에 작용하여 맥박수를 빠르게하고,(대신 빨리 지치겠죠, 과속주행하면 기름이 금방 동나는 것처럼요) 장에 작용하여 콜레스테롤 대사와 지방대사를 활성화 합니다. 또한 혈당치를 올리고 뼈에서 칼슘을 꺼내오는 작용도 합니다. 이 모든 작용이 티록신 혼자서 일으키는게 아니라. 티록신에서 발한 피드백 작용을 통하여 수많은 호르몬과 교감, 부교감 신경 체계를 통해 이루어 지는 과정이지만, 티록신 분비량이 늘어난것 만으로 우리몸에 일어나는 현상이 이만큼입니다.
기억하시나요? 심장은 1kg당 1일 440kcal을 소모한다는거, 심장의 부피가 커지고, 활동이 활발해 진다면요? 모르긴몰라도 근육량 1kg늘어난것보다는 많은 기초대사량 증가가 있을겁니다.
이 외에도 글루카곤, 에피네프린, 노로에피네프린, 세토로닌, 도파민, 코티솔, 등 한번쯤 들어보셨을만한 여러 호르몬들이 신진대사 활성화 과정에 직 간접적으로 참여합니다.
5. 기초대사량은 어떻게올려?
우리몸은 언제나 항상성을 유지하고 싶어합니다. 이러한 항상성 유지과정은 신경계를 통할수도 있고, 내분비계를 통할수도 있습니다. 본인의 기초대사량이 어느정도 정해져있다는건, 우리뇌가 아니라 중추신경계 즉, 내가 생각하는 대로가 아니라, 우리몸이 이 몸뚱아리의 항상성을 이정도로 세팅해놓은 것입니다. 기초대사량을 올리고싶다면 바로 이 항상성을 깨고 새로운 항상성 수치를 셋팅하게 만들어야 합니다. 운동을 하는 이유는 13kcal올려주는 근육량을 늘려서 기초대사량을 올리는게 아니라. 양질의 식사와, 충분한 휴식, 적당한 운동을 통해 우리몸에게 "자 이제 나는 활동적이여야 하고, 양질의 영양분을 충분히 섭취할 수 있는 환경에 있으니, 기초대사량을 올려라" 라는 신호를 주기 위함입니다.
아침에 두부반모같은 말도안되는 기아수준의 식단은 몸에게 오히려 지금 내가 있는 환경이 영양분이 충분치 못하니, 대사량을 낮춰야겠다는 신호를 주는 꼴 밖에 안됩니다. 무게를 들어야 하니 근육량은 코딱지만큼 늘겠지만(실제 얼마 늘지도 않을겁니다.) 몸이 셋팅해놓은 항상성 수치는 떨어 집니다. 즉 운동을 해도 기초대사량이 내려가는 꼴이 됩니다. 벌크업 하시는분들도 살찌운다고 유산소는 안하시고 기름진음식만 드시면, 만족할만한 결과는 얻지도 못하시고 살크업만 하는 꼴이 되기 쉽상입니다.
6. 기초대사량을 올리는데 반드시 기억해야할 대원칙.
기초대사량을 올려서 요요가 없는 올바른 다이어트 원칙은
첫번째, 탄수화물 단백질 채소와 과일을 골고루 섭취하는 건강한 식단을 짜라.
(식단글 http://todayhumor.com/?humorbest_605608)
두번째, 식사시간을 일정하게 하여, 지금 환경이 영양이 부족하지 않은 환경임을 몸에게 알려라.
세번째. 정시에 일어나고 정시에 취침함으로써 몸에게 충분한 휴식시간이 보장되어 있다는걸 알려라.
네번째, 규칙적인 유산소활동으로 심혈관계를 강화해라. 이로써 얻는 대사량 증가가 근육량 증가보다 훨씬많다.
이정도 입니다. 그렇다고 무산소 운동이 가치가 없지는 않습니다. 허나 기초대사량 증대보다는 다이어트는 이봉주선수같은 몸이 되려 시작하는게 아니라 권상우같은 몸이 되려 시작하는 것이기 때문에, 전반적인 신체 라인을 다듬는데 가치가 있다고 볼 수 있습니다. 기초대사량보다 적게 먹는다고 체지방이 쑥쑥줄고, 몸매 라인이 살아나는게 아니죠. 체중을 줄인만큼 근육도 붙여야 예쁜몸이 됩니다. 여성분들도 근력운동 많이 하셔야 합니다. 그래야 예쁜 몸매 되십니다.
마치며.
앞으로 기초대사량에 대해 궁금하신분들이 줄고, '인바디' 기초대사량보다 적게 먹는답시고, 하루에 ,1000kcal 식단을 짜시는 안쓰러운 분들이 줄어들기를 바랍니다. 인바디 기초대사량은 믿지 마시고, 본인 '눈바디'또는 줄자 치수를 믿으세요^^. 본인이 탄력있고 예쁜몸이 되간다면, 그게 잘하고 있는 다이어트입니다. 이만 감기몸살에 골골거리는 다이어터는 물러가겠습니다. 다이어터님들 힘내시길! 질문사항은 댓글에 달아주세요.
ps. 질문하실때 본인 키체중, 골격근량을 적어주시면 답변하는데 도움이 됩니다. 없으시다면 사진과 함께 올려주셔도 큰 도움이 되구요. 그리고 운동
경력 말씀하실때도 태권도, 사이클 했다 이렇게 말씀 해주시기 보다는 태권도는 얼마나 꾸준히해서 몇단까지 따셨으며, 싸이클은 어느정도 강도로
주 몇일 몇키로는 탄거같다 이런식으로 구체적으로 말씀해주시면 본인 현재상태를 파악하는데 더 큰 도움이 되고, 더 정확한 답변을 얻으 실 수
있습니다. 어차피 얼굴 가리고 몸사진 올려도 알아보는사람 별로 없습니다. 그래도 정 민망하시면 메일로 질문하셔도 답변해드립니다
[email protected]
이리로 문의주세요^^. 요새는 스마트폰시대라 좋더군요 ㅎ.
