아침에 복지관 할머니들 운동이있어서 ㅠ
다녀온다고 하루종일 일한다고 뒈질뻔했습니다...
핡....팁에앞서 어제 쓴글이 불편하셧던 분들도 있을
겁니다 분명 운동에 왕도는 없습니다
역도장을 가보면 어떤사람은 해괴한자세로도
중량을 뽑아내지요 체형 고질적인부상등
조그마한 개인차도 서로 다른 결과를 가져오지요
그렇다고 그 많은예를 일일히 강조하며
다 이야기 해드릴수는 없습니다
그렇다면 알려드리는건 최대한 정설이라고 알려져
있는 사실들을 전달해 드려야겠지요
저같은 경우는 바디빌더 출신이 아님니다
물론 시대회 수준으로 참가 해본적은 두어번
있습니다만 원래는 격투기선수였고
현제는 스트렝스 훈련만을 중점적으로 공부하고
있지요... 근본이 이렇다보니 약간 객관적으로
글을 작성하지 못했습니다
어제글이 약간 편향되있었던점 사과드리며 시작해
볼까 합니다 사진이 모바일이라 중간중간 넣지를
못하네요 노트북 살려다가 오늘 시간이 없어서 ㅠ
일단 사진을 하단에 전부 포함 시키겠습니다
1. 스쿼트의 무게중심
어제 댓글에서도 말씀드렷지만 저는 스쿼트를 할때
무게중심을 뒤꿈치에 두는것은 반대입니다
중간이 좋습니다 많은 트레이너 분들이
무게중심을 뒤로 두라고 합니다 이것은
반은맞고 반은 틀린말입니다
초보자 여러분깨서 무게중심이 앞으로 쏠려
중심잡기 힘들어하는 경우가 많습니다
이것은 숙련의 문제이거나 보폭 무릎위치 바의
위치가 문제이지 절때 중심을 뒤로 실는다고
해서 해결되지 않습니다 저중량이나 중간정도의
강도라면 그런 간단한 조언만으로도
상관없을지 모르나 장기적인 관점에서
무게를 발중심에 두는건 기본입니다
뒤꿈치에 중심을 둿을때 당장은 중심잡기 쉽고
자세가 어느정도 교정될지는 모르나
허리에 부담이 실리게 됩니다 결국
중량이 차츰 올라갈때는 한계가 오기 마련이지요
결국 처음 배울때부터 발 중간에 중심을 두는게
좋습니다 하이바 로우바 프론트 스퀏 모두 포함이며
고립식 운동으로 근비대를 노리던 스트렝스 훈련을
하던 이건 마찬가지라고 생각합니다 바 위치와
무릎안쪽 발중간 움푹패인곳이 일자가 되는게 중요
합니다
(사진 1번참조 로우바 하이바 프론트스퀏)
2. 로우바가 좋으냐 하이바가 좋으냐
결론부터 말씀드리면 정답은 없습니다
로우바는 힙을더 깊게 자극하고
하이바는 대퇴사두를 더 자극합니다
그렇다고 두 스쿼트가 힙을 발달안시킨다거나
대퇴사두를 발달시키지 않는건 아님니다
단지 로우바는 고중량을 바라보신다면 좀더
역학적으로는 유리한 자세가 될수있습니다
하지만 실전은 이론과 다른법이랄까요
선수들중에는 200이상을 하이바로 뽑아내는
경우도 많습니다 저같은경우도 한쪽어깨가
수술로 인공관절이라 로우바를 하기에는 무리라서
하이바로 200스쿼트를 하니까요...
로우바의장점은 고중량에 유리하다 힙을 더 깊게
자극한다 무릎의 부담이 하이바보다 적다
하이바의 장점은 대퇴사두를 더욱 자극할수 있다
자세잡기가 쉽다 정도로 볼수있겠습니다
바디빌딩이 목적이며 대퇴사두의 크기를 키우고
싶으시다면 하이바로 하프스퀏을하는것도
괜찮은 방법이겠지만 여러가지 측면으로 스퀏은
역시 풀로 하시는게 도움이 되시리라 생각합니다
(사진2 참조 하이바 로우바위치)
3.머신운동은 하지말라?
개인적인 의견이 될수도 있겠습니다
저같은경우는 머신에서 100kg를 시키느니
맨몸 스쿼트를 시키겠습니다 스쿼트 만큼은
머신훈련으로 대체할수 없으며 머신에서
발달한몸은 고립식운동으로 근비대에는
어느정도 효율이 있을수 있으나
장기적으로 보조근의 발달을 더디게 해서
프리웨이트시에 관절이나 기타부위에 부상을
야기 할수 있습니다 그렇다고 바로 파워랙으로
가서 무게 낑구고 힘든 스쿼트를 하라는게 아닙니다
육체미를 중요시 하시는분들에게는 필수인 머신도
있구요.... 하지만 바디빌딩을 준비하시는게
아니라면 외적인것도 내적인것도 챙길수 있는
방법이 저는 좋다고 생각합니다
맨몸으로 가슴앞에 손을모아 깍지를 끼고
무릎을 벌려주는 연습부터 합니다
차근차근 빈봉부터 시작해서 무게를 올리는게
머신으로 단련하는것보다 더 높은 성과를 낼거라
생각합니다
(사진3 맨몸스쿼트 연습)
4.시선은 어떻게?
시선을 위로봐야한다는 트레이너들이 많습니다
이것도 목에 무리를 줄수있는 동작입니다
가급적3미터 4미터앞
바닥이나 정면을 보시는걸 추천드립니다
물론 목을 위로 올리시는게 본인이 편안하시다면
그것은 상관하지 않겠습니다
(사진4 시선은 이정도가적당합니다)
5.허리를 과도하게 아치형으로 만들지말라
이것도 마찬가지입니다 스쿼트는 말은복잡하지만
쉽게말하면앉았다 일어나는 직립보행을 하는
인간의 기본적인동작입니다
엉덩이를 잘쓰기위해서 엉덩이를 뒤로 빼고
보폭이나 바위치 발각도를 신경쓰는게 더중요하지
허리를 과도하게 아치형으로 만들필요 없습니다
그게 편안하시다면 상관없지만 대부분은 억지로
허리를 아치형으로 만드는걸 힘겨워 하시지요
딱 우리가 보행할때 정자세 정도의 허리를
유지하는게 좋습니다
6.무릎이 발끝밖으로 나오지말라
이것도 반은맞고 반은 틀렷다고 할수있습니다
동서양을 떠나서 사람 체형마다 다르고 올바른 자세
임에도 무릎이 밖으로 나오는 경우가 있습니다
이것을 신경쓰기 보다는 발은 어깨넓이만큼 벌어져
있는가 무릎은 발끝을 보고있는가 발은 20도에서
45밖으로 벌어져 있는가를 신경쓰는게 좋습니다
일반적으로 하시는 11자 발모양은 무릎에도 좋지
않습니다 하프스퀏이야 백번양보해서 11자로
가능하다고 해도 풀스퀏시 11자는 무리가 많이 가는
자세입니다
초보자 분들은 사진상에 맨몸 스퀏부터 꾸준히 연습
하시는게 좋습니다 그러다 빈봉으로또
연습하시구요
하이바를 하시던 로우바를 하시던 본인이 더 안정적
인걸 택하시면 됩니다 어떤게 더 우수하다고
할수는 없으니까요 근비대를 원하시면 근비대에
맞게 스트렝스나 기능성을 원하시면 그에맞게
목적에따라 방법은 천차만별입니다
제가 쓴글은 그냥 정석적인 방법중 하나일뿐입니다
노트북 지르러 갔다가 눈탱이 맞을뻔만하고
친구에게 구조되서 나왔네요 ㅎㅎ....
덕분에 아직 모바일입니다..
컴퓨터 사는데로 동영상과 직접 찍은사진으로
찾아 뵙겠습니다 다들 득근득근하세옹
글쓰기