54번째 플랭크 시간 줄이기 운동입니다.

※ 맨몸운동은 하루에 한 번만 하시면 됩니다. 자신이 가장 편한시간에 하시면 됩니다.

단, 운동을 시작하시면 운동이 끝나실 때까지 쉬는 시간을 최소화 하세요. 

30초 이하로 쉬려고 노력하시고 쉬지 않고 모든 운동을 끝내는 것이 가장 좋습니다.

운동이 끝난 뒤에 휴식을 취하시거나 가벼운 유산소 운동을 해주셔도 괜찮습니다.

 

스트레칭과 워밍업

스트레칭 영상(크로스핏 웜업 포함) -> http://blog.naver.com/pyros2020/70156736990

워밍업 - 푸쉬업 10회, 싯업 10회, 스쿼트 10회, 아치락, 할로우락 연습

워밍업은 몸을 풀어주는 의미와 함께 그날의 운동 연습, 스킬 연습도 함께하는 것 입니다.

54번째 플랭크 시간 줄이기

L3	L2	L1
5라운드	4라운드	3라운드
푸쉬업 20회	푸쉬업 15회	푸쉬업 10회
싯업 20회	싯업 15회	싯업 10회
스쿼트 20회	스쿼트 15회	스쿼트 10회
운동 시간만큼 플랭크	운동 시간만큼 플랭크	운동 시간만큼 플랭크

※ 한 라운드 끝나면 휴식 1분 입니다.

※ 운동 시간만큼이 의미하는 것은 푸쉬업, 싯업, 스쿼트를 모두 끝낸 시간입니다.

54번째 운동 3단계입니다.

L3는 운동 경력이 있으신 남성분들, 제 운동을 처음부터 계속 하신 분들

L2는 운동 경력이 있으신 여성분들, 기초 체력, 근력 키우고 싶은 남성분들

L1은 운동을 처음 시작하시는 분들, 체중이 조금 있으신분들 이런분들에게 권장합니다.

※ 자신에게 맞는 레벨을 찾아서 하시는게 중요합니다.

 

운동방법

L3로 예로 들면 시간을 재면서 푸쉬업 20회를 하고 바로 이어서 싯업 20회, 스쿼트 20회를 합니다. 그리고 이 세가지 운동을 끝낸 시간을 확인하시고 운동이 걸린 시간만큼 플랭크를 하시면 됩니다. 플랭크가 끝나면 1라운드가 끝났기 때문에 1분간 휴식을 하신 뒤 다시 나머지 4라운드 만큼의 운동을 하시면 됩니다.

L2, L1은 라운드 수 및 운동 횟수를 줄였습니다.

 

오늘 운동의 효과

푸쉬업 - 가슴, 어깨, 팔

싯업 - 복근 전체

스쿼트 - 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이

플랭크 - 복근, 척추기립근, 어깨

 

푸쉬업, 싯업, 스쿼트, 플랭크 자세 동영상 정보

푸쉬업 - http://blog.naver.com/pyros2020/70153699548

싯업 - http://blog.naver.com/pyros2020/70154804868

스쿼트 - http://blog.naver.com/pyros2020/70153568734

플랭크 - http://blog.naver.com/pyros2020/70155023130