웜업 런닝 15분

친 업(턱걸이) 5회 5세트 (웜업)

벤치프레스 30kg 15회 5세트(세트마다 5키로
증가,횟수 감소 15 15 13 12 10 마지막 빈봉 할수있는만큼 계속)

체스트 프레스 35kg 15회시작 5세트 (1세트후 10kg씩증가)

인클라인 덤벨프레스 10kg 15회 5세트(힘 부족으로 1세트 후에 들수있을만큼 15,15,14,13,12)

덤벨 프레스 10kg 15회 5세트(위와동일)

윗몸일으키기 10kg 20회 5세트

다리들어올리기 벤치 끝에 허리받치고 들기
15회 5세트(허리부상 주의)

마무리 런닝 경사16도 스피드6,10분후 
경사0 속도11,10분,경사16도스피드 5.5, 5분

내일은 하체운동일기