아래쪽 글 중에 140만원짜리 다단계에서 파는 다이어트제품을 구입하려는 분을 보고 댓글을 달던 중 다이어트를 하는 다른 분들도 아시면 도움 될 방법을 몇가지 적어봅니다.
더 괜찮은 방법이 있으시면 댓글로 공유바랍니다.
1. 포만감을 느끼는 식단을 구성하라.
다이어트를 실패하는 많은 사람들이 제일 괴로워 한 것은 바로 공복감이 아닐까 합니다.
돌아서면 배고프죠. 너무나 괴롭습니다. 괴로운걸 참고 살이 빠지면 뭐합니까. 굶어서 빼면 요요는 다시 오기 마련인데요.
한때 잠깐 유지하는 식이조절은 원래의 식단으로 돌아오면 반드시 실패합니다.
그렇다면 식습관을 아예 바꾸는게 좋겠지요. 바로 포만감이 느껴지도록 말입니다.
주요 영양소 마다 열량은 낮고 포만감이 높은 식품으로 식단을 짜는 겁니다.
1) 탄수화물 : 고구마
2) 단 백 질 : 닭가슴살, 돼지고기 안심
3) 지 방 : 아몬드
4) 비 타 민 : 채소, 비타민알약
근데 다이어트 할 때 실패하는 이유중 하나가 다이어트를 위한 식품을 섭취하는 건 살이 잘 찌는 식품을 섭취하는 것보다 너무 준비하는게 귀찮은 것도 그 이유중에 하나입니다. 한번에 먹을 만큼 딱 만드는것도 쉽지않고 설겆이도 해야하고 조리하는데 시간도 오래걸리고 말이지요.
그래서 아래 조리법은 최대한 시간이 적게 걸리고 간편한 방법으로 했습니다. 돈은 조금 더 들더라도 말이지요
1) 탄수화물 섭취법
가. 고구마 조리법
고구마는 조리할 때 대부분 쪄서 드시지요.
이를 극복하기 위한 좋은 방법이 있습니다. 바로 전자렌지를 이용하는 방법인데요. 주먹만한 고구마 하나를 물로 깨끗하게 씻은 뒤
키친타올 두어장으로 감싸서 전자렌지에 5분만 돌리면 다 익어서 나옵니다. 너무나 간편하지요.
나. 현미밥
백미는 다이어트를 위해서라면 좀 줄여주세요. 보리밥이나 현미밥을 지어드시는게 좋습니다. 같은 열량이라고 해도 GI지수가
보리밥이나 현미밥이 훨씬 낮기때문에 백미보다 살이 덜 찝니다.(더 궁금하신 분들은 GI지수와 인슐린 등 검색)
전 자취하고 있어 밥을 지어 먹는걸 귀찮아 해서 햇반으로 먹습니다. 햇반에 현미와 보리밥 섞인게 있어요 그걸 드세요.
2) 단백질 섭취법
가. 닭가슴살
닭가슴살이 포만감과 가격, 맛, 칼로리 등을 생각하면 단백질 섭취를 위한 최선의 방법임에는 틀림이 없습니다.
그런데 이게 먹는게 생각보다 힘들지요. 생닭가슴살을 조리하는데 시간도 걸리고 굽다 보면 이게 특유의 잡냄새가 잘 빠지지 않아
그냥 먹기는 힘들어서 각종 다른 조리법으로 먹기 좋게 요리를 하는데 요리과정에서 각종 소스등이 들어가기 시작하면 칼로리가 높아집니다.
조리하는데 시간도 오래 걸려서 귀찮구요. 요리에 취미가 있고 시간적인 여유가 충분하신 분이라 해도 매일 이렇게 해드시는건 힘듭니다.
그래서 쓰는 방법은 닭가슴살 캔 입니다. 마트에서 이제 많이 팔기시작하는데요. 참치캔도 다이어트 식품이라고 하는데 같은 중량 대비
칼로리는 절반 이하입니다. 참치캔에는 지방이 꽤 있지요. 물론 참치도 저칼로임에는 분명합니다. 닭가슴살 캔이 엄청 낮은것이죠.
닭가슴살 캔의 장점은 간편하고 맛이 좋다는 겁니다. 이미 조리된 상태라 까서 바로 먹어도 되고 약간의 간도 되어있어 먹는데 괜찮죠.
중량은 80그람, 100그람, 150그람 정도 이구요. 가장 큰 150 그람의 열량은 겨우 130칼로리 밖에 안됩니다.
포만감은 어마어마 하구요. 여자분들은 150그람 한캔 다 드시면 배가 부를 정도로 양이 많습니다.보관도 무척이나 편하구요.
그런데 이것을 바로 까서 먹는건 역시나 생닭가슴살 구운 것 먹는거보다야 낫지만 그래도 퍽퍽해서 먹기힘듭니다.
그래서 제 요리법은 마트에서 각종 채소를 종합해서 놓은 샐러드용 야채와 함께 먹는겁니다.
나. 야채
예전에는 웹툰 다이어터를 보고 그 방법 대로 각종 야채를 사서 썰어서 씻고 야채탈수기로 물기를 빼고 한번에 먹을만큼만
크린랩에 싸서 보관을 했는데요.
ㅋ
팔더라구요 이미 다 씻어서 각종 야채를 섞어놓은걸 말이지요. 가격을 기교해도 별 차이도 안나고;;; 수고까지 생각해도 이게 더 나은듯합니다.
자 그럼 닭가슴살에 야채만 먹느냐 아니지요. 샐러드용 소스도 함께 부어먹어야 합니다. 이대로는 역시 괴로우니까요.
다. 샐러드용 소스
샐러드용 소스 종류는 여러가지가 있습니다. 파인애플소스, 발사믹소스, 오리엔탈소스 등등 엄청 많은데요.
칼로리를 하나하나 살펴보니 대부분 한통에 600~ 800정도 합니다. 한통을 7~8번 쓴다고 하면 한번에 100칼로리 정도 되겠네요.
소스칼로리가 닭가슴살 칼로리에 육박한다니 뭔가 좀 억울하지요?
그래서 잘 찾아보니 한통에 240짜리 칼로리인 샐러드 소스가 있습니다. 발사믹소스인데요. 맛도 괜찮습니다.
닭가슴살과 잘 어울리더라구요. 한회에 40칼로리 정도니 이정도야 감수 할만하지요.
라. 조리법
일회용 지퍼가 달린 비닐봉투(이걸 뭐라고 하나. 크린랩인가요?) 여튼 여기에 야채를 넣고 닭가슴살캔안의 물을 전부 뺀 뒤 봉투에
넣어줍니다. 그리고 발사믹소스를 적당량 부어주지요. 그리고 신나기 흔들어 드시면 됩니다.
소스가 들어가서 훨씬 먹기 편해질겁니다. 아주아주 간편하고 말이지요.
마. 칼로리 계산
고구마 주먹만한 것 한개(100그람) : 130칼로리, 포만감을 위해 두개면 260칼로리
닭가슴살 한캔(150그람) : 130칼로리
채소(100그람) : 대략 50칼로리
샐러드소스(1회분) : 대략 50칼로리
총 490칼로리 입니다. 500칼로리라 치죠.
이것만 먹어도 포만감 끝장납니다.
남자분들은 배가 부르고 일반적인 여자분들은 다 드시지 못할 정도이죠
여자분들은 저기에서 고구마 한개를 빼고 닭가슴살캔을 좀 더 작을걸로 드시면 칼로리는 더 내려갑니다.
라면하나에 500~600이지요. 라면하나에도 못 미치는 열량이지만 포만감은 두배이상입니다.
바. 단점
아무리 조리방법을 최소화 한다고 해도 배달음식에 비할바는 아니지요.
라면 끓이고 햇반 데워서 밥 말아먹는게 훨씬더 간편하구요.
그리고 가격도 한번 해먹는데 다 계산해 보면 6000원 가량 합니다.
아주 싼건 또 아니구요.
그래서? 피자 시켜 드시게요???ㅋ
사. 다른 좋은 단백질 재료
위의 조리법과 동일하게 단백질 재료만 바꿔주면 너무 질리지 않게 단백질을 잘 드실수 있습니다.
그중에 좋은게 돼지고기 안심과 연어, 참치 등입니다.
돼지고기 안심은 지방이 꽤 없습니다. 장조림 용으로 많이 쓰지요.
정육점에 가셔서 안심을 1킬로를 산 뒤 정육점 주인에게 현재 그 중량으로 계산을 할테니 지방을 좀 손질해서 떼어달라고 합니다.
그럼 능숙한 손놀림으로 지방을 쪽쪽 떼주지요. 집에서 혼자 지방을 떼내려니 ㅋ 겁나 짜증납니다.
자 지방이 깔끔히 제거된 돼지고기 안심을 집에 가져와서 한번에 먹을 양만큼만 뭉텅뭉텅 잘라 냉동실에 보관합니다.
자 그럼 조리를 해봅시다. 일단은 후라이팬에 올려서 굽기 시작하고 앞뒤로 대충 겉에가 익었다고 생각되면
가위로 잘게 잘라줍니다(샐러드와 함께 먹을거니깐요). 그리고 조리 중에 허브솔트를 조금만 뿌려서 잡내를 제거해 줍니다.
키친타올로 슬슬 나오기 시작하는 지방을 빨아들여주구요.
다 구운후 키친타올 세네장을 펼친 후 구운 고기를 키친타올 위에 올린 후 키친타올로 말아 꼭꼭 눌러줍니다.
그럼 지방은 거의 제거되면서 칼로리는 확 낮아지지요.
닭가슴살과 마찬가지로 야채와 발사믹 소스를 동원하여 조리합니다.
이와 비슷한 방법으로 참치와 연어를 활용해주면 좀 지겹지 않게 다양하게 드실수 있습니다.
3) 지방 섭취법
지방 섭취법을 굳이 알려드린다면 아몬드를 드시는게 좋습니다. 좋은지방이지요. 아몬드에 있는 것은 그런데
하나 말씀드리고 싶은 것은 아몬드가 마치 살이 안찌고 열량이 낮은 걸로 잘못 생각하고 있는 분들이 몇몇 계시다는 것이죠.
아몬드도 많이 드시면 살 찝니다.
한알당 8~10칼로 이지요. 물론 탄수화물도 단백질도 같이 들어있습니다.
좋은 음식이긴 하지만 열량이 생각보다 높으니 하루 권장량은 10알입니다.(한번에 열알 아닙니다.)
4)비타민 섭취법
식이요법을 하게되면 아무래도 음식을 더 적게 먹다보니 음식에서 얻을 수 있는 비타민 종류들을 놓치게 되는 경우가 생깁니다.
종합비타민제를 꼭 드셔주시구요. 채소를 많이 드신다면 더 좋겠구요.
운동을 좀 하드하게 하시는 분들은 무기질도 함께 들어 있는 종합비타민제를 구입해서 드시길 바랍니다.
운동하면 무기질이 많이 소비가 되기 때문이지요. 비타민이나 무기질은 조금만 부족해도 몸에 금방 이상이 생깁니다. 잘 챙겨드세요.
2. 식단에 변화를 주어 먹는 것이 괴롭지 않고 즐겁도록 하라
위의 조리법은 간단하고 설겆이 할 필요도 없는 아주아주 간편한 방법이지만
맨날 매끼니를 저렇게 먹을 수는 없습니다.
저렇게 먹는 것은 아침한끼만, 또는 저녁한끼만, 또는 공복으로 괴로울때 저렇게 한번 드시는 걸로 하시고
일반 식단을 드실때 자신만의 방법을 더 개발하셔서 변화를 주셔야 하는 겁니다.
저는 위에 적힌 고구마와 닭가슴살샐러드로 아침저녁을 먹고 점심은 회사에서 먹지요.
가끔 야근을 할 때는 저녁도 회사에서 먹으니 세끼중 한두끼만 저렇게 샐러드로 된 음식을 먹습니다.
하루 세끼를 다 저렇게 먹는다면 질리겠지만 그렇지 않으니 충분히 먹을만 하더라구요.
그리고 샐러드도 가끔씩 돼지고기 안심이나 참치, 연어, 버섯동그랑땡 등으로 재료를 바꿔서 먹으니 질리지 않습니다.
저번엔 새우를 넣어서 먹어 봤더니 그것도 별미더군요.
탄수화물 섭취를 위해서는 고구마를 주로 먹지만 가끔 지겨울때가 있어 햇반(현미밥)을 먹습니다.
원푸드 다이어트를 하거나 똑같은 식단으로 계속 가는 것은 결국엔 실패합니다.
운동도 정체기가 오면 중량이나 횟수, 운동 방법등을 바꿔주는 것과 마찬가지로 식단도 너무 지겹지않게
평생 할 수 있을 정도로 바꿔줘야 합니다.
3. 절박한 사람은 보충제, 약품을 이용해보자
약간의 과체중이거나 건강한 사람들은 굳이 이 방법을 쓰지 않으셔도 됩니다.
과도한 비만체질이거나 다이어트 정체기에 오신분들, 시합을 준비하는 보디빌더 들이 사용하는 방법입니다.
1) 보충제
그리고 허벌라이프 같은 저질의 원료를 사용한 보충제를 드실바엔 차라리 제가 권해드리는 보충제를 드시는게 훨씬 더 좋습니다.
이 방법의 전제는 무산소 운동과 유산소 운동을 해야 효과가 있는 것이라 그냥 식이조절만으로 체중을 감량하시는 분들은
패스하시길 바랍니다.
보충제는 단백질 보충제를 말하는 것이고 게이너(탄수화물위주), 벌크업(탄수화물+단백질) 목적이 아닌 단백질 위주로 구성된
보충제를 골라서 드셔야 합니다. 탄수화물은 다른 식단을 통해 충분히 아주 쉽게 얻을 수 있으므로 단백질이 많은 보충제가
다이어트를 위해 유리합니다. 운동을 통한 근손실을 예방은 물론 운동을 아주 잘 실시한 경우 상승다이어트(근육상승, 체지방 감소)도
가능하기 때문이지요. 여기에선 운동 방법을 쓰는 글이 아니므로 패스하겠습니다. 제 지난 글을 한번 읽어보세요.
추천하는 보충제는 신타6아이솔레이트 입니다. 옛날 버전인 신타6보다 탄수화물과 지방 함량을 낮췄지요. 열량은 한스쿱에
150칼로리가 안됩니다. 아침대용으로 고구마 하나하고 한스쿱 물에 타 드시거나 운동 직후 한스쿱 드시면 좋습니다.
보충제는 워낙에 좋은게 많고 목적에 따라 미세하게 다르지만 신타를 선택해서 별로 손해볼건 없습니다.
허벌라이프는 대두단백질을 이용하여 단백질 보충제랍시고 다이어트를 위한 식품이라고 하는데
보충제 업계에서는 저질중의 저질로 분류되는 원료가 바로 대두단백질입니다.
워낙에 원료가 싸거든요. 다른 원료와는 비교가 안될정도로 쌉니다.
몸에 흡수도 잘 안되구요. 그저 칼로리로 비교해도 다른 보충제보다 높습니다. 단백질 함량도 적은 편이구요.
대부분의 외국 보충제는 치즈와 우유에서 단백질을 추출합니다.
허벌라이프 같은거 드시지 마세요.
2) 약품
옥시엘리트프로라는 체지방감소를 위한 제품인데요.
이게 효과는 좋습니다. 다만 부작용이 조금 있다고 하더라구요. 전 별다른 부작용을 못 느꼈지만
어떤분들은 체질상 맞지 않았는지 불면증, 운동중 구토감, 두통 등에 시달렸다고 하더라구요.
카페인함량도 높습니다.
하지만 중요한 것은 운동을 해줘야 그 효과가 극대화가 된다는 겁니다.
운동을 하지 않으면 별 효과가 없어요.
운동을 하면서 드셔줘야 합니다.
예전 옥시엘리트프로는 최음제 효과가 있는 성분이 있어 판매가 한때 금지되었으며
지금 현재는 그 성분을 제외한 제품이 출시되었고 불법약품이거나 그런건 아닙니다.
건강보조제인데 다만 부작용을 간간히 느껴 의사와 상의하여 복용하라고 하는 것이지요.
예전 옥시엘리프 프로는 구옥시라고 불립니다.
효과는 끝장내준다고 하더군요.
전 현재 옥시엘리트프로를 복용하고 있는데 체중 감량에 상당한 효과를 보고 있습니다.
부작용도 아직 없구요.
복용방법은 아침공복에 한알 점심드시고 2~3시쯤에 다시 한알 이렇게 8주간 드시고 4주간 쉬신 후 다시 8주간 복용 입니다.
그리고 물을 자주 많이 드셔야 변비를 예방할 수 있습니다. 이거 먹으면 변비가 올수 있다고 하더라구요.
전 워낙에 물을 많이 먹어 버릇해서 별 문제는 없었습니다.
위에 적은 보충제와 약품은 정말 절박하신 분들을 위해 말씀 드린 것이니
정상체중에 가까우신 건강하신 분들은 별로 효과를 보지 못할 수 있습니다.
길게도 썼네요. 궁금하신게 있으신 분들이나 더 좋은 방법이 있으신 분들은 댓글 남겨주세요.
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