복부근육은 군살로 덮여있다면 개발하기가 어렵습니다. 여기에 근육강화와 동시에 군살을 빼는 방법을
소개합니다.
Top 10 복부-Splitting Exercises
많은 사람들은 복부 식스팩을 만드는 것이 소득 신고서 작성 만큼 복잡하다고 생각합니다.
복부 근육을 개발하는 것은 어려운 일임은 틀림없습니다. 하지만 복잡한 일도 아닙니다.
소득신고서와는 전혀 다른 차원입니다. 정말 자주 듣는 질문이 두가지 있습니다.
하나는 어떻게 그렇게 뚜꺼운 복부를 개발할수 있느냐 이고 두번째는 일단 개발한 복부를 어떻게
남들에게 자랑할 수 있도록 유지하느냐 입니다.
첫번째 질문에 대한 대답은 중량 운동을 통해 복부를 개발하는 것입니다.다른 부분의 신체 운동과 같이
복부 트레이닝을 위해 중량운동을 사용하시라는 의미입니다.
두번째 질문에 대한 대답은 복부를 뒤덮고 있는 지방량을 줄여야 한다는 것입니다.이를 위해서는
유산소 운동과 건강한 다이어트가 따라야 합니다.
확인하신 것과 같이 그렇게 어려운 일이 아니라는 것을 확인하셨죠?
중량운동: 어떤 운동이나 가능하지만 효과가 있어야 한다
여러분은 가슴, 등, 팔, 다리 등 과 같은 부위를 트레이닝할 때는 적당한 무게의 도구를 사용하고 있는
것으로 압니다.
그러나 복부 개발에 있어서 많은 사람들은 하중운동을 포기하고 크런치 와 같은 횟수 운동에 열광하고
있습니다.
복부개발을 위해 중량운동을 시작하셔야 합니다. 틀림없이 여러분의 복부 개발에 드라마틱한 변화가
있을 것입니다.
다이어트: 빠진 고리(전체를 이해하거나 완성하는 데 필요한 정보 같은 것)
다음 3주간 섭취할 음식에 대해 충분히 생각하면서 운동에 들어 가셔야 합니다.
그 기간이 지나면 깔끔한 먹거리를 식단틀로 잡을수 있을 것입니다.
어쨌든 복부근육을 위한 식사는 아주 다양한 형태로 준비되지만 근본 규칙은 아래에 적었듯이 꽤
많이 있습니다.
건강식을 좀더 적게 먹고 하루에 6~8번 정도 스낵을 먹습니다.
고단백질 섭취에 초점을 맞추세요.
지금 드시는 채소량 보다 더 많은 채소를 드세요.
아침을 반드시 챙겨드시고 운동 전후 식사를 하세요.
당분이 많이 든 음식을 멀리 하세요.
고중량 운동을 다시 하실 생각이 없다면 저녁에 탄수화물을 드시지 마세요.
하루중 찬 생수를 많이 드세요.
유산소운동 중간에 인터벌 고강도 인터벌 트레이닝을 함께 하세요.
Top 10 복부 운동
아래에 1가지 운동에 대해 순서없이 적어 봤습니다.
1: Russian Twists
Russian twists를 준비하시고 각 면당 10rep을 합니다.양손에 저항운동을 위한 웨이트를 쥐고 하세요.
양팔이 바닥과 수평이 될때까지 오른쪽으로 몸체를 꼽니다.
스타팅 포지션으로 돌아와 다시 반대 쪽으로 운동을 합니다.
2: Kettlebell Windmills
kettlebell windmill은 Russian twist과 같이 굉장히 많은 회전 운동을 요하는 복잡한 운동입니다.
손목을 회전하는 동안 머리위로 kettlebell 을 Clean-and-press합니다.
한쪽으로 엉덩이를 구부립니다. 천천히 자유로운 손이 바닥에 닿을때까지 몸을 기울립니다.
kettlebell windmill은 항상 머리 위에 위치하도록 합니다.
동작을 바꾸어 반복합니다.
3: Hanging Leg Raises
매달려 다리들어올리기는 복근 운동에 대단히 효과 있는 운동중의 하나입니다. 턱걸이 바에 매달려
다리와 몸체가 90도 각도가 될때까지 다리를 들어 올립니다.
저는 보통 약간 비튼 자세에서 운동을 합니다.다리를 옆으로 번갈아 가며 회전운동을 하면 더 효과가
있습니다.
4: Gorilla Chin/Crunch
The gorilla chin/crunch 는 매달려 다리를 들어올리는 운동과 유사하지만 또다른 독립운동이라는
점에서 약간 차이가 있습니다.
underhand grip으로 턱걸이 바에 매달립니다. 무릎을 90도 각도가 될때까지 구부린다음 몸을 완전히
웅크립니다. 코의 위치가 바의 높이까지 와 닿을때까지 몸을 굽힙니다.
5: Barbell Ab Rollouts
다음 운동은 barbell ab rollout입니다. 이운동은 복부 중심에 효과가 있는 운동입니다.
바벨을 준비해 5파운드나 10파운드 플레이트를 적재합니다.
무릎꿇고 push-up하는 자세로 정면에 놓인 바벨을 잡습니다.
이 출발자세에서 양손을 어깨 넓이로 벌린후 바벨을 잡습니다.
천천히 바를 앞으로 밀면서 몸을 똑바로 수직으로 폅니다.
스트레치 자세에서 잠시 멈춘후 숨을 내쉬며 스타팅 자세로 다시 돌아 옵니다.
6: Cable Crunches
The cable crunch는 고전 복근 운동중 하나입니다.높게 로프가 달린 도르레 아래에 무릎을 꿇고
앉습니다.
cable rope를 바짝 잡은후 양손이 얼굴 아래에 올때까지 로프를 내립니다.
힙을 약간 구부리며 등 아래쪽이 쭉 펴지도록 무게가 가도록 합니다.
힙을 고정한채 대퇴부 가운데 쪽으로 팔꿈치가 향하도록 복부를 수축시키며 허리를 구부립니다.
이 동작에서 숨을 내쉬며 복부가 수축한 상태에서 잠시 동작을 잡아 둡니다.
들숨을 쉬며 천천히 스타팅 포지션으로 돌아 옵니다.
7: Side Jackknifes
Side jackknifes 는 여러분의 몸체를 가운데가 분리된 모양, 비스듬하게 기운 모양으로 운동을 합니다.
오른쪽으로 누워 왼쪽 다리가 오른쪽 다리에 걸치도록 하고 오른손은 편안하게 제자리에 놓은채
왼손으로 머리 뒤쪽을 잡습니다.
비스듬한 꼴로 상체를 움직여 왼쪽다리를 반대쪽으로 옮깁니다.
잠시 비튼 자세를 유지하다가 다시 스타팅 포지션으로 돌아 옵니다. 힘들지 않죠? 무게가 가해지는
발목에는 붕대 등을 감아 둡니다.
8: The Plank
The plank는 복부 중앙 전반의 근력과 안정성을 개발하는데 도움이 되는 운동입니다.
엎어진 자세에서 양 팔꿈치를 사용하여 몸을 들어 올립니다. 가능한한 이자세를 오래 유지 합니다.
여러분의 복부 운동계획에 side plank(기본적으로는 일반 plank와 같습니다)를 함께 하세요.
그 다음에 한쩍 팔꿈치에만 몸을 기댄채 번갈아 가며 오른쪽 왼쪽으로 비스듬하게 자세를 잡습니다.
일단 이 운동에 익숙해 지면 dumbbell을 잡고 side planks에 올라가서 운동을 합니다.
dumbbell을 힙쪽으로 가져 가서 스타팅 포지션으로 갈때까지 dumbbell을 따라 몸을 밉니다.
힙 정상에서 dumbbell 균형을 잡습니다. 가능한한 오래 이자세를 유지한 후 반대쪽으로 자세를 바꿉니다.
자세를 정리한후 다시 반복합니다.
9: Ball Pull-in운동
ball pull-in 운동은 굉장히 균형감을 요구하는 운동입니다.
볼 위에 정강이 아래쪽을 놓이게 한후 두손을 어깨 넓이로 벌인 상태에서 push-up position에서
일어섭니다. 등을 곧게 편 자세를 유지하면서 가슴쪽으로 무릎을 구부려 당깁니다.
공이 뒤쪽으로 굴러 스타팅 포지션으로 돌아가면 다리를 폅니다.
10: Press Sit-up
최근 Press Sit-up운동이 인기를 끌고 있습니다. 가슴위에 barbell 를 얹어 놓은채 벤치에 눕습니다.
복부 벤치의 확장에 대비한 안전을 확보하기 위한 위치에 다리를 놓고 스타팅 자세를 잡습니다.
숨을 드리켜며 복부와 둔근을 단단하게 합니다. 동시에 상체를 구부려 sit-up을 하고 숨을 내쉬면서
오버헤드 자세에서 barbell 밀어 올립니다.
barbell 을 상체 위치로 다시 돌려 놓으면서 상체를 낮춰 스타팅 자세로 돌아 옵니다.
이제 여러분은 베스트 TOP10 복분 운동에 대해 알아 봤습니다. 하지만 아직 풀리지 않은 한가지 질문이
남았습니다. 이런 운동을 어떻게 활용할까요?
제가 드리는 제안은 몇가지 운동을 연합하여 복부 운동으로 돌아가며 하시는게 어떤가 하는 것입니다.
주로 시간을 절약하는 운동으로 활용되는 복부 복합운동을 통해 심혈관으로 되어 있는 복부가 시간이
지날수로 운동을 통해 점점 강해진 것을 확인하실 수 있을 것입니다.
복벽 근육을 개발할 운동 5가지를 고르신후 각 운동당 8~12REP 운동을 합니다. 한 운동이 끝나면
그다음 운동으로 넘어가는 식으로 1순환이 완전히 끝날때까지 운동 합니다.
그다음 휴식을 취한후 다시 각 운동을 돌아가며 합니다.
