약간 긴 글이 될것같은데, 혼자 책보고 운동하려고하니 답답해서 질문좀드려봅니다.
175/80 체지방량-중상, 근육량-중 정도입니다.
스쿼트 5rm - 60kg
데드리프트 5rm - 80kg
벤치 - 어깨가 안좋아 얼마드는지 알수가없습니다. 대충 5rm이 40~50?
밀프 5rm - 30kg정도
먼저 몸상태부터 말씀드리자면
왼쪽 승모와 어깨가 7년전에 부상을 당해서 약간 힘이 불균형입니다.
벤치 빈봉으로해도 10회넘어가면 승모가 뻣뻣해지면서 어깨까지 통증이 내려오는 상태구요
정형외과에서 재활치료를 받고있는중입니다. 약도먹고 주사도 맞고..
이외에는 몸에 이상은 없는 상태구요.
맛스타드림님의 남자는힘이다라는 책을 읽기전까지는
헬스장에서 기본 2시간반~3시간죽치면서 운동량끝낼때까지는 떠나질않았는데 요즘 스트렝스루틴으로 바꾸면서
시간줄이려 노력중입니다.
보통 운동패턴은
월,수,금 이렇게 3회운동하구요.
오전에 일어나서? ?천천히 30분동안 ?조깅슬슬하구요
저녁때 헬스장도착해서
1. 웜업겸 5분간 트래드밀걷기
2. 스트레칭 및 케틀벨스윙 30회씩 3세트 + 버피 15회 + 힌두푸샵 10회
3. 월-백스쿼트 5x5 / 프론트스쿼트 5x3 / 런지 12회 3세트 / 카프레이즈 20회 3세트 / 밀프 5x5
수-데드리프트 5x5 / 바벨로우 5x5 / 덤벨컬 5x5 / 덤벨해머컬 5x5
금-덤벨프레스 (플랫/인클) 5x5 / 덤벨플라이 5x5 / 덤벨풀오버 5x5 / 의자딥스;; 어깨무리안갈때까지만..보통 1셋당3회
밀리터리프레스 5x5 / 클린앤저크 10회 / 삼두는 의자짚고 그냥 으쓱으쓱하는걸로만 운동..
4. 본운동 위처럼하고 끝나고 트래드밀에서 2분 6km로 걷고, 1분 9km로 뛰고 30분정도로 마무리합니다.
끝나고 집에와서 현미밥쪼끔, 닭가슴살 한덩이랑 김치좀먹고 끝내구요. 오전오후식단은 별신경쓰진않습니다.
5. 집에서 하는 운동은, 추감기 / 턱걸이네거티브 / 태양예배스트레칭 / 악력기정도
* 턱걸이는 진짜 하나도못하고, 매달려있는것조차 손가락쓸려서 30초버티면 잘버티는거에요.
집에 턱걸이바가 있어서 그냥 네거티브로 훈련하고있습니다.
딥스는 어깨인지 승모인지 재활만된다면, 5개이상은 할수있을것같은데..아직은 무리네요.
해서, 부상은 운동으로 재활해야한다는 마인드가 있어서 승모훈련을 운동할때마다 하고있습니다.
쭉적어봤는데, 솔직히 전 년수만 오래됐지..운동을 전념해서 한것도아니고 하다말다했기에
저위에 루틴도 그냥 이것저것같다붙인겁니다. ㅠㅠ
궁금한건 솔직히 전 운동을 주3회말고 주4회정도로 늘리고싶고
승모훈련을 매일해도되는건지, 아니면 보통근육처럼 휴식이 필요한건지 모르겠어요.
글이 상당히 길어졌지만,
제 루틴에 무슨 문제라던가, 훈련방법에 문제가 있다던가 하는문제라던가(단관절운동을 5x5로 훈련하면 안된다던지)
저같은 부상겪어보신분들의 고명한 의견을 듣고싶네요.
긴글 읽어주셔서 감사합니다.
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