170cm에 60kg의 마른 체형이구요. 바벨과 덤벨을 구비하여 집에서 운동하고 있습니다.

처음 운동 시작할 때는 푸쉬업 5개 정도가 한계였는데 지금은 정자세로 23~25개 까지가 한계인 것 같습니다.

외관상으로는 큰 변화는 보이지 않고요. 희미하게 근육이 자리 잡힌 것이 관찰되는 정도입니다.

 

지금까지는 2분할로 상 하체를 나눠서 종목당 3~4세트로 컨디션에 따라 목표 숫자에 맞춰 운동 했습니다. 중간 중간 플랭크도 섞어주었구요.

 

(상)

푸쉬업 40~50회

벤치 딥스 60~70회

컬 (덤벨 4.5kg 과 바벨 11kg 섞어서) 35~40회

 

(하)

엎드려 뻗쳐 자세에서 다리 벌렸다 오무리기 150~200회

맨몸 스쿼트 60~90회

브릿지 80~100회

한발 브리지 60회

스탠딩 카프 레이즈 80~100회

 

 

몸에 근력이 붙은 느낌도 들고 상체의 근육을 키우고 싶어서 몇 가지 운동을 추가하고

아래 표 처럼 3분할로 나눠볼려고 하는데 어떤지 봐주시면 감사하겠습니다.

 

(1)

팔 - 푸쉬업, 덤벨 오버헤드, 벤치 딥스, 컬

(2)

어깨 - 숄더프레스, 아놀드 프레스, 레터널 레이즈

등 - 턱걸이

(3)

허벅지&종아리

엎드려 뻗쳐 자세에서 다리 벌렸다 오무리기

맨몸 스쿼트

브릿지

한발 브리지

스탠딩 카프 레이즈

 

그리고 운동한 다음 날 근육통 잘 오지 않는 날은 운동이 부족했다고 봐야하는 건가요?

운동 시작한지 얼마 안 되었을 때는 팔도 못 움직일 정도의 근육통이 있었는데

지금은 운동 다음 날 몸살 끼가 있는 것처럼 약하게 욱신 거리는 정도의 통증과 근육이 팽팽해진 느낌만 받을 때가 많습니다. 

특히 상체 운동이 그렇구요. 잠들기 전 운동 할 때가 많은데, 이 때문인가요? 

취침 전 운동이 근손실을 유발한다고 어디서 들은 것 같기도 합니다;;