안녕하세요, 오유 여러분. 6편을 마지막으로 현장으로 복귀해서 현재까지 하루도 빼놓지 않고 열심히 훈련에 매진중인 식이입니다. 처음 오유에 발을 들여 놓은게 어깨 부상으로 운동을 전혀 하지 못하는 상황에서의 우울증을 피하기 위한 수단으로 운동에 대한 상식을 전파해보고자 하는 의도에서 몇 달전 처음 이 곳에 왔었는데, 반응이 생각보다 좋아서 많이 놀라고, 뿌듯하면서도 세자리 수가 넘어가는 질문글에 조금은 힘들기도 했었던, 그런 기억이 납니다.
얼마 전 정말 오랜만에 오유에 한번 들렸다가 어떤분이 베오베 다게 종합글을 올리셨는데, 거기에 제 글이 전부 다 올라가 있는걸 보고 이번 주말에 비가 온다는 소식도 있고해서, 속보 훈련을 할 수 없게 될것 같아, 느낌표처럼 딱 떠오른 생각 "7편으로 다시 한번?"...고로, 다시 글을 적어보려 합니다.^^
시작하기에 앞서 몇 가지 사항을 말씀드리고자 합니다.
1. 이번 7편의 큰 틀은 "복습"이지만 사실상 복습이라기 보단.. 상식을 쭉 나열해보려고 합니다. 그 상식중에서도 조금 생소할 수 있는 상식, 즉, 짧고 굵은 "문답"형식이 주를 이룰 것입니다. 그러나 그것만으로도 초보자에서 중급자까지 분들의 궁금증은 대부분 해소가 가능하리라 생각합니다^^*
2. 1편을 쓴게 너무 예전일이라 다시 한번 말씀드리자면, 저는 현재 안양에 위치한 모 센터에서 꾸준히 트레이닝을 하고 있는 현직 갓난이입니다. 여기저기에 난무하는 쓸 때 없는 지식이 아닌 최소한의 도움이 될 만한 지식들을 가져가실 수 있도록 할 것입니다.^^ (니가 뭔데 이런거 쓰냐.. 근거있냐.. 하는 말들이 있을까해서 거론합니다.)
3. 전 편에 너무 갑작스럽게 자리를 뜨는 바람에 답변을 드리지 못한 1~2분이 계실것인데.. 만약 이 글을 보고 계신다면 진심으로 사과의 말씀을 드립니다. ㅠ_ㅠ
4. 1~6편에서는 큰 부상으로 인해 운동을 하지 못하는 상황에서 이 길을 계속 가는게 맞는지.. 고민하고 있을때라 글이 조금 장황스럽고 어지럽게 느껴졌었습니다만, 이번 편에서는 정신 말짱히 차리고 확실하게 들어가도록 하겠습니다.
5. 현재 제 스펙은 171에 80kg대 근처입니다. 제 스펙을 여쭤보시는(아무래도 의심 반 호기심 반일거라 예상)분들이 간혹 있으셔서 기재해놓겠습니다.
그럼, 오랜만에 기분좋게 주말을 이용해서 한번 달려보겠습니다 :)
6. 아, 가장 중요한(매번 글마다 작성했었는데 오랜만이라 감잃음)걸 잊었네요. 제가 하는 말은 "정답"이 아닙니다. 그러나 "정석"에 가장 가까우면서도 "평균, 보편적으로 알려진" 상식들에 제 "경험"을 더한 글입니다. 무작정 100% 옳다고 생각하고 받아들이시지 마시고, 기억해 두었다가 스스로 훈련하실 적에 조금씩 덧대어 훈련에 이용(?)해보시는걸 추천합니다.
1. 1RM 1RM 하는데 대체 1RM이 무엇인가요? 그리고 뭐가 좋은건가요?
- 1RM은 트레이닝에서 "자신이 수행 가능한 최대 1회 반복 무게"를 뜻합니다. 만약, 예를 들어 자신이 스쿼트 100kg로 1회가 한계다, 라고 한다면 그 사람은 누군가에게 설명할때 "제 스쾃 1rm은 100 정도 됩니다." 라고 하겠죠. 다른 의미로 3RM, 5RM 모두 앞의 숫자만 따서 이해하시면 쉽게 이해가 되실 것입니다.
그러나 1rm 훈련은 선수분들도 쉽게 손대지 않습니다. 서포트가 있든 없든 무척이나 위험하고 정말 크게 다치게 된다면 장기간 혹은 영구적 운동 능력 상실을 야기할 수 있기 때문입니다. 초보자분들이나 최대 무게에 익숙하지 않은분들은 1rm 훈련을 추천하지 않습니다. 좀 감이 안오신다면 자신이 스쿼트 50kg가 한계인데, 그걸 깨보려고 스스로 서포트 없이 70kg~80kg를 치다가 다친다고 생각하신다면, 아마 좀 감이 오실런지요. 위험한 훈련법이라는 거, 다시 한 번 강조드립니다.
2. 전 정말 운동을 열심히, 하루도 안빠지고 가는데 왜 몸이 안좋아 질까요? (남자)
- 길어질만한 내용이니 짧고 굵게 가겠습니다. 현재 제 센터에서도 보이는 문제점들이고, 어느 센터를 가나 보이는 문제점입니다.
2-1 . 운동의 그 목적이나 자신이 하고 있는 운동 훈련에 대한 개념이 부족(무조건 들고본다식)
2-2 . 운동을 전부 이해하고 그 깊이를 어느정도 이해하나 무게를 좀처럼 올리지 못하는 사람(무게 증진X)
2-3 . 운동도 정말 열심히 잘 하고 이해력도 좋으나 영양에 대한 개념/충족이 부족(영양 뒷받침이 부족)
2-4 . 한 부위만 주5일 내내 죽어라 하는 사람
2-5 . 펌핑과 근육 성장(근육통)을 구분 하지 못해서 펌핑만으로도 자신이 만족하고 거기까지가 훈련의 끝인 사람.
가 대략적인 문제점들인데, 각각의 문제점을 조금씩 살펴보자면
2-1 의 문제 > 이건 당연히 딱 보면 아하, 하실거라 생각합니다. 이두 운동(덤벨 컬)인데 그냥 무작정 힘으로 들어 올려서 보는식이라던지 남들이 하니까, 혹은 있어보이니까(?) 대충 좀 있어보이는 무게로 덤벨 컬이나 바벨 컬, 혹은 숄더 프레스를 무슨 운동인지도 모르고 그냥 하고 보는것이죠. 전체적으로 문제가 있습니다.
2-2 의 문제 > 근육의 성장은 무게의 증진이 있어야만 이루어진다고 거의 전 반 절대적으로 그 공식이 성립된다고 생각하는 사람중에 한 명입니다. 실제로 그것이 절대적으로 이루어지고 있고요. 자신이 벤치프레스를 60kg를 달성하고 그 무게로 반년간 실행한다면, 아마 좀 처럼 루틴을 바꾸거나 훈련 종목을 전환시켜도 근육의 성장을 기대하기 힘들 것입니다. 이럴땐 서포트의 도움을 받거나, 혹은 컨디션이 좋은 날, 혹은 자신 스스로를 속이지 않았는가를 모두 검토하여 약하게는 5kg 높게는 10~15kg 가량을 한번 추가적으로 쳐보는 것도 나쁘지 않습니다. 그러면 답이 나옵니다. 스스로가 무게에 지레 겁을 먹고 들수 있는데, 여태까지 미뤄왔던 것인지, 아니면 정말 자신이 들 수 없는 무게인지. 그 결과에 따라 처방은 모두 다르지만 어쨌든 이 파트에서 말씀드리고자 하는것은 무게증진 = 근육 성장 이라는것입니다.
2-3 의 문제 > 자신이 운동도 정말 열심히 하고 자극도 끝내주고 뭐가 부족한지 도저히 모르겠는데 성장은 안되는 사람들의 문제점중에 세 손가락안에 꼽히는 문제가 바로 "영양"입니다. 만약 이 파트에 해당되시는 분들은 자신이 얼만큼 먹는지, 혹은 자신이 잘 챙겨먹는 지, 이것 저것 막무가내로 먹진 않는지에 대해 다시 되돌아볼 필요가 있을 것입니다. 다이어트를 하고 계신 분들이라면, 라면/음주(이건 다이어트고 뭐고 그냥 운동에 치명적)/밀가루 과다 복용이 이루어지고 있진 않은지, 근육 성장을 노리는 남성분들이라면 음주/단백질 섭취의 부족/탄수화물의 적당한 섭취/운동의 전반적인 밸런스가 이루어지고 있는지 아닌지를 검토하셔야 할 것입니다. 무조건 다이어트라고 적게먹는거, 근육 성장(벌크)라고 해서 겁내게 먹는거, 그게 답이 아니라는 건 이제 21세기에 컴퓨터 정보화 시대의 현대인이라면 모르는 사람, 없겠죠?
2-4 의 문제 > 3대운동이라 불리는 데드/스쾃/벤치가 좋은 건 알겠어. 좋아, 그럼 난 이걸 죽어라 5일내내 할거야! 그럼 기립근/가슴/하체가 짱짱해지겠지? (......헐ㅠㅠ) 운동은 한 부위를 하였을 때 그 부위를 최소 48시간은 휴식을 취해주어야 휴식 성장을 이룰 수 있습니다. 그래서 3분할/5분할/무분할이라는 용어가 있는 것이지요. 지나친 운동(오버 트레이닝)은 근육 성장을 오히려 방해하는 지름길이 될 수 있습니다.
2-5 의 문제 > 펌핑과 근육통은 다릅니다. 펌핑은 이두 운동(알통 운동)으로 하였을 때, 바벨컬을 무게없이 빈 봉으로 제대로 30회만 실시하여도 바로 오는게 펌핑입니다.(물론 이것도 제대로 된 방법에 의해서 하여야 제대로 된 펌핑이 오곘죠) 혈액 순환 작용에 의한 현상이지요. 이걸 근육 성장의 느낌으로 오해하시는 분들이 꽤나 있습니다. 이건 정말 잘못된 상식입니다. 지금 이 파트를 보고 뜨끔한 당신, 지금 당장 검색을 하셔야 생활화 하셔야 겠군요. 지못미.
3. 보충제는 마법의 가루약인가요? 먹으면 정말 몸짱이 되나요? 말이 다 달라서 누구말을 들어야할지..
- 여기선 절 개인적으로 아는분이 없으니 한 번 지르고 시작하지요.(개인 정보 위장) 진짜 저런말 개극혐...(대부분 운동좀 제대로 한다는 일반인/프로 선수분들은 저런말 들으면 그냥 웃고 맙니다. 근데 그걸 피하려고 애써 모른 척 하는걸로 받아들이시는 분들때문에 2차 멘붕이 오죠. 정말 돌아삐겠네ㅠㅠ)
오유 여러분들 중에서도 잘못된 보충제의 상식으로 인해 저런 고정 관념을 가지신 분들에게 말씀드리겠습니다.
그리고 말씀드리기에 앞서 미리 또 하나 깔고 가자면 제가 운동에 몸을 담고 있다고, 보충제를 섭취하는 사람이라고 보충제를 "쉴드"쳐주는게 절대 제 이름 석자, 인생 전부를 걸고 맹세하는 바입니다. (보충제가 뭐라고 내가 이렇게까지...ㅠㅠㅠ)
이것 또한 한 없이 매우 엄청나게 비대하게 길어지는 내용이니까, 엄청나게 짧고 굵고 확실하게 설명하겠습니다.
1. 보충제는 "약"이 아닙니다. "건강식품"입니다. 건강 식품이라고 써져있을 뿐, 약 아니냐? 하는 분들이 또 있을 수 있겠죠. 그래서 묻습니다. 그럼 "우유도 약품에 속하나요?" 이게 뭔 X소리야? 라고 하는 분들에게 또 한번 말씀드립니다. 보충제의 원료가 무엇인지 인터넷에 쳐보고 다시 들어와주세요. 그 원료조차 약이라고 하신다면 여러분들(타겟은 태클거는 분들!)조차 약을 드시고 계시거나, 계셨던 분들입니다.
2. 보충제는 운동 선수뿐 아니라 운동에 전혀 관련 없는 일반인 조차 섭취할 수 있습니다. 식간에 단백질이 부족하다면 보충제를 먹을 수 있고, 사이클(자전거 매니아들)러너들이 휴식시간에 XXX맥스(홍보/광고효과가 있으니 이름은 거론안함)라는 탄수화물 보충제를 먹을 수도 있는것이고, 이건 접하기 나름입니다. 단지 웨이트 선수들이 먹었을 때 (그들은 영양 섭취에 대해 기본 이상의 지식이 있기에) 최대의 효과를 뽑아내고, 그게 시장에 광고될 때 약처럼 광고되기 때문이지, 절대 약이 아닙니다. 저희 어머니, 친구들 다 권할 수 있는거에요.
3. 약이 아닌데 왜 일반 아마추어부터 헬스러너까지 다 하나같이! 전부 보충제를 먹나요? 라고 묻는 분들도 있을 겁니다. 저도 묻고 싶어요. 보충제를 먹지 않아도 충분히 성장 촉진이 가능한 레벨대의(레벨이라는 표현이 좀 그렇다면 죄송합니다)헬스 일반 러너분들을 보면 저도 의아하니까요. 그게 바로 시장의 잘못된 광고/공표 효과때문입니다. 그놈의 약... 약... 어이고, 속터져. 누가 여기 항암제좀..
4. 솔직히 다 까고 말하면 보충제가 왜 보충제냐고 직구로 아주 직설적으로 답변드리기 원하시는 분들이 있다면 저희가 평소 섭취하는 제품군에 보충제의 내용이 다 들어있다는걸 먼저 설명드리고 싶네요. 좀 어려운 단어가 있을 수 있지만, 굳이 언급하자면 보충제의 종류는 정말 짧게 잡아서 이 정도가 있습니다.
- 일반인들도 알고있는 "단백질 초코 가루형 보충제"
- BCAA
- 크레아틴
- 글루타민
- 오메가3/종합비타민
- 부스터
자, 저렇게 나열해놓고 저걸 한 사람이 다 먹는다고 생각하니 제가 생각해도 "약" 같네요. 하지만 저렇게 써놓은 모든 것들이 다 저희 평소 생활 식습관에도 포함되어 있다는 사실은 알고 계신가요?
단백질은 당연빠따 말씀 안드려도 아시죠? 돼지고기, 고기, 고기, 고기, 고기. 내가 좋아하는 고기! 심지어 밥과 일반 카카오톡 빵(ㄷㄷㄷ) 우유에도 다 들어있습니다. 단지 종류가 다를 뿐.
오메가3/종합 비타민? 이것도 설명드려나 되나요? 생선에도 있고, 채소나 샐러드 등등.
부스터는 조금 생소하실 지도 모르겠네요. 그러나 쉽게 말씀드리면 "아메리카노"로 정도로 생각하시면 됩니다.
그리고 크레아틴과 bcaa는 육류종류에 포함되어 있습니다. 특히 소고기.
근데 저거를 저희가 일일이 다 꼽아서 언제 다 먹어요, 안그래요? (답답해지기 시작ㅠㅠㅠ) 아메리카노 추출 기계를 집에 들여다놓고 소고기를 매일같이 사다가 먹으며 맨날 돼지고기에 오리고기에 뭔놈의 고기에 다 먹어대면서 그 와중에 채소랑 생선도 맨날 다 끄집어내야되고... 이게 말이 쉬워보이지 쉽지 않은거 아시잖아요ㅠㅠㅠㅠ 그래서 그걸 아주 쉽게 한 스푼에 전부 담아낼 수 있도록 창조된 것이 바로 "보충제"입니다. 그리고 저거 모든 사람들이 다 먹지도 않아요! 대부분은 단백질로 끝나고 거기서 좀 더 나아가는 분들이 크레아틴/bcaa고 거기서 더 나아가는 사람들이 저거 보다 더 드시는거지만, 그것조차 가는 분들은 쉽게 보기 힘듭니다!!
이하 생략할게요. 쓰다보니 아! 빡침.(.....부글부글)
4. 저는 살이 너무 빼고 싶어서 헬스장에 가면 폰으로 뭘 듣거나 보면서 사이클을 타거나 런닝을 뛰어요. 1시간 정도요. 효과가 있을까요? (여성)
는 집어쳐!!!! 이건 논할 가치도 없는 파트야!! 제가 예전에도 설명드렸고, 앞으로도 이 문제에 대해서 계속해서 엄청난 자료들이 나올 것이고, 그것이 몇 십년간 반복되겠죠. 그러나 전 오늘도 설명합니다. "살을 빼는 효과"는 있겠죠. 식단 조절도 잘 하시고, 나름대로 페이스가 있다는 전제하에서요. 하지만 전 편에서도, 전전 편에서도 계속해서도 말하고 있지만 "지방만" 걷어지는게 아닙니다. 유산소만 죽어라 줄창 하신다면 "근육"도 같이 빠지게 되서 요요현상이 오기 쉽상이고, 몸에 힘도 없어지게 되고, 완전 빼빼로데이에 전시될만큼 말라깽이가 되서 진짜 꼴배기(....)싫어질 거에요. 차라리...
유+무산소를 섞어서(진짜 이 말만 실제/웹상에서 합치면 한 10000번은 한듯!)하는게 근육 손실을 방지하면서 지방을 걷어내고, 올바른 몸매로 가게 해주는 가장 좋은 방법입니다. 어떤 무산소(웨이트)를 하면서 유산소를 해야하냐고? 몇 분씩 해야하냐고?
그건... 직접 검색이나 주변 트레이너/고수 지인에게 여쭤보세요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ당장에 제가 쓴 1편인가 3편인가.. 가물가물하네. 거기에만 해도 있어요!! 댓글도 150개가 넘게 달려서 일일이 다 답변해드렸고, 그 중에도 중복되게끔 이 파트의 질문이 많습니다!! 그것만 보셔도 답이 어느정도 윤곽을 드러낼 거여요.
5. 뱃살/종아리살/안녕살/턱살/얼굴살만 빼는 방법으.....(여성)
없어!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 없을거고!!! 없을테고!!! 아페로도!! 계속!! 없을거야!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ㅠㅠㅠㅠ특정 부위"만" 빼는 운동은 없어요. 특히 여성분들... 저런 질문 너무 많이 받아서 이젠 여성분들이 말만 걸어도 없어요.. 가 나와 버릇할 정도입니다. (절대 여성 비하가 아닙니다. 100이면 95가 여성분들이 여쭤보셔서요 ㅠㅠㅠ) 만약 그런 운동 방법이 있다면 다들 "뱃살/허벅지살"만 죽어라 빼겠죠. 다시 한번 빙빙 돌리지 않고 매우 짧고 간단하게 말씀드리자면 "특정 부위만 살을 태우는 방법"은 없습니다. 단, 아주 약간이라도 그 부위에 조금 더 번(태우는) 효과를 줄 수 있는 방법이 있겠죠. 그러나 그건 간접적인 방법이고, 직접적으로 "뱃살"만 태운다, "안녕살"만 태운다 하는 방법은 없습니다. 단언컨데, 없습니다. 없어요.
너무 오랜만에 쓰는 글이다보니 너무 장황하면 또 글이 어지러워 질 걸 염려해서 이 정도로 짧게! 글을 마쳐볼까 합니다. 오랜만에 오유에 와서 글을 끄적이니 시간도 잘가고, 기분도 산뜻하니 괜춘하네요(乃)
그리고 언제나 그래왔듯이, 질문 댓글은 환영입니다. 1~6편을 기재하면서 그나마 자랑이라고 할만한건(솔직히 그 덕에 베오베간듯)한분 한분 전부 다 댓글을 달아드렸기 때문... 이 아닐까 싶습니다.
그러나 이번만큼은 정말로 자비(....)없이 딱 잘라서 말씀드리자면, 밑의 필수 기재 사항을 입력해 주시지 아니하고 질문을 올리시는 분은 이번만큼은 과감하게 눈물을 훔치며 답변을 보류하도록 하겠습니다. ㅠ_ㅠ 전 편부터 쭉 보시면 알겠지만 댓글양과 그 압박이 어마어마합니다. 100개가 넘는 분들을 모두 일일이 상황에 맞춰 답변을 드려야 하는 제 입장(...)도 고려해 주세요 ㅠ_ㅠ
운동 경력(과거에 했었다 포함X / 웨이트만 포함[크로스핏->웨이트 전향 포함]) -
★★★★★★★ 나이, 키, 몸무게(체지방은 쓰셔도 되고 안쓰셔도 되고~) -
★★★ 하루 평균 운동 시간(유+무산소 전부 합쳐서) -
★★★★★★★ 운동 목적 -
운동 스타일(몇 분할을 이용하는지, 혹은 기재할 게 있다면 하세요. 없으면 패스.) -
보충제 섭취 여부와 그 기간 -
주 몇일 운동을 나가는지? -
위에 글 무시(?)하고 내려온 분이 있을지 모르니 다시 한 번 강조드리지만, 위에 질문 양식을 따라주시지 않는 분은 답변 해드릴 수 없어요!!
그럼 오랜만에 쓰는 7편엔 얼마나 댓글이 많이 달릴지.. 긴장하면서 등록 :)
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