근육이 - 6kg인 헬스장 일주차 초보 사람입니다.
싸이클 5분, 스트레칭, 케틀벨 스윙 12kg 20회

1. 스쿼트
스미스 머신 스쿼트 10kg*2   15*3
하체는 증량 할 수 있을 것 같은데 어깨쪽이 아파요.

2. 벤치프레스 -> 니푸시업
20kg 바에 깔릴거 같아서 니푸시업으로 대체
30 20 20

3. 밀리터리 프레스 -> 덤벨 오버헤드 숄더 프레스 
들 힘이 없으므로 양 손 덤벨 3kg로 대체
12*3

4. 풀업 -> 랫풀다운 머신 
30kg 15*3

5. 딥스 -> 벤치딥스
15*3
딥스 어시스트 머신이 있는데 
다른 머신처럼 중량이 더해지는 줄 알고 0으로 놓고 안되길래 말았는데 집에 와서 검색해보니 보조가 되는 무게였어요-_-
하.. 다음에 한번 더 도전!

6. 로우
벤트오버 덤벨로우 3kg 15*3
케이블 로우 머신 30kg 15*3

덤벨은 등보다 들고 있는 팔이 더 아파요.. 
머신은 좀더 아래까지 자극이 와서 좋네요.

7. 데드리프트
25kg(바 포함) 15 8
첫 회는 컨벤셔널로 들어올려서 루마니안으로 나머지.
허리랑 하체는 중량도 횟수도 더 들 수 있을 거 같은데 
들고 있는 팔이 아파서 못하겠어요..

스트레칭

근육이 없다보니 대체가 참 많네요. ㅎㅎ

오늘은 할만 했는데 
앞으로 스피닝하고 하려면
이분할 해서 횟수를 조금 늘리든지 하려구요.   :)

아 홈트레이닝 하시는 분에게 케틀벨 추천해요.
케틀벨 스윙을 하고 간 덕에 기립근이랑 하체는 튼튼한거같아요.
케틀벨을 들어올릴 때도 하체로 들어올리기에 데드랑도 비슷한거 같고.
스내치랑 다른것 들도 섞어서 했으면 팔도 튼튼했을텐데.. 아쉽네요.