3대운동법 동영상 댓글 중 데드 자세에 대해 잘못 아시는 분들이 있어 추가합니다.

등을 아치로 만들어라 함은 기립근을 긴장시키고 몸을 똑바로 세웠을때의 척추 모양을 보고 붙인 말인 것 같습니다만,

실은 겉으로 볼때 활처럼 허리가 휘어있는 모습은 과신전에 가까운 부자연스러운 자세인 경우가 많습니다.

헬스장에서 잘못된 정보를 얻어듣고 동영상 글에 댓글 다시는 분들로 인해 혼란스러워 하시는 분들이 보여 이번엔 사진으로 설명된 글 올려드립니다.

그분들은 제가 잘못된 정보를 준다 생각하고 좋은 뜻으로 말씀하신것 같습니다만,

올리는 입장에서 볼땐 기껏 설명 다해놨는데 그럼 힘빠지는것도 사실입니다.

밑의 사진 중  end 라고 씌여있는 자세부분 거울 보시면 기립근이 긴장되어 있지만 옆에서 얼핏 보면 그냥 일자처럼 보이죠?

(자세히 봐야 아주 살짝 아치가 보일랑말랑 - 거울로 보이는 허리 각도도 보시기 바랍니다 거의 일자처럼 보입니다.)

그게 정자세입니다. 과신전 되지않은 기립근만 적당히 긴장되어있는..

그리고 사진에선 바닥을 찍고 올라오지는 않습니다만.

바닥 소음도 생기고, 

숙달된 선수들의 경우 플레이트(중량원판)를 바닥에 팅겨올리는 치팅을 쓰기도 해서 여러가지 현실적 이유로 인해

그 전에 자세를 종료시켜버리는데 

사실 루마니안도 바닥까지 내려가는 것이 정자세입니다. 

(20kg 가장 큰 원판을 끼웠을 때)

그래서 플라스틱 가짜 원판이 있는 경우 그걸 끼고 연습하는것이 자세잡는데 도움이 됩니다.

빈봉일 경우 플레이트 크기만큼만 바닥에서 뜨겠지요.

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웨이트와 모든운동의 기본

 데드리프트 (DeadLift)

 

-트레이너 진의 데드리프트-

 

 

전통적인 기존의 데드리프트와는 달리 코어를 기반으로 척추를 바로 세우고

전신의 힘을 사용함으로써 온 몸의 연결되어있는 근육들의 힘을 느껴볼 수 있는 운동입니다.

올바른 방법으로 이 운동을 한다면 데드리프트 하나 만으로도 신진대사를 원활하게 하고

잘못된 자세를 교정할 수 있습니다.

트레이너 진의 업그레이드 코어 데드리프트로 전신의 에너지를 느껴보세요.

 

데드리프트의 목표는 무게에 의해서 척추가 경사가 기울어져도 버틸 수 있게 하는 것입니다.
어느 정도 중량까지 허리가 기울어지지 않고 바른 척추를 유지할 수 있는 가가 관건인 것이지요.

이 운동이 익숙지 않은 경우 그냥 서 있는 것만으로도 운동의 효과를 볼 수 있습니다.

초보의 경우 스트랩 사용을 권장합니다.

스트랩은 손의 힘을 보완하는 것으로

느슨하게 오래 잡고 있으면 안되고 꽉 잡아야 합니다.

 

 

목표근육

주효과부위 - 척추기립근, 둔근, / 부효과부위 - 복직근, 복사근, 광배근

 

 

 

  바른자세로 서기를 시작합니다.

고개를 들고, 시선은 정면을 바라봅니다.

 

1.     코르셋을 입은 것처럼 갈비뼈를 모으고 복부를 긴장합니다.

가슴을 들어올리고 배가 나오지 않게 긴장합니다.

숨을 쉬더라도 배가 들썩이면 안됩니다.

갈비뼈는 닫고 어깨는 내리고 뒤로 살짝 모아줍니다.

 

 

2.     두 발은 어깨 넓이로 11자로 서며 두 번째 발가락과 무릎의 방향이 일치하도록 섭니다.

이 때 두 발 전체에 힘을 바닥에 고루 분산시키며 서도록 합니다.

발 안쪽, 바깥쪽, 뒷꿈치, 앞 코 모두 꽉 밟도록 합니다.

이때 무릎은 너무 펴지 말고 살짝 구부립니다.

무릎의 긴장을 풀면 허벅지 근육이 당겨서 허리가 구부러지는 것을 방지할 수 있습니다.

 

 

3.     측면에서 봤을 때 복숭아뼈 → 무릎뼈 →골반뼈→어깨뼈→귓구멍이

일직선을 이루도록 합니다.

 

 

4.     양 팔은 몸 옆에 나란히 놓고 팔꿈치는 약간 바깥을 향하게 하고

손등은 하늘을 바라보게 합니다. 어깨 앞쪽의 방향이 굽어지는 것을 피하세요!

 

 

5.     어깨보다 조금 넓게 바벨을 잡습니다. 새끼 손가락부터 꽉 잡도록 합니다.

 

 

6.     숨을 마시면서 하체와 상체를 구부립니다.

상체는 꼿꼿한 상태를 유지한 상태로 내려가야 합니다.

정강이의 힘(전경골근)을 이용해 발등을 몸 쪽으로 당기며

발바닥 전체로 지면을 누르면서 하체를 살짝 낮춥니다. 

발목과 무릎 엉덩이가 동시에 구부러지도록 합니다.

하체가 구부러지는 동시에

상체는 머리-목-척추가 일직선을 유지하면서 120도 정도만 기울입니다.

고개는 가슴이 바라보는 정면을 바라보며 같이 움직여야 합니다.

머리, 목, 척추가 일직선 상에 있어야 합니다.

척추를 쭉~ 늘린다는 느낌으로 머리를 천장 쪽으로 뽑아 올리면서

살짝 고개가 저 멀리 앞쪽으로 간다고 상상하면

목 앞, 뒤 쪽이 힘이 들어가고 고개가 빳빳하게 서지는 것을 경험할 수 있습니다.

 

 

7.      이 때 바벨은 중력방향의 힘으로 떨어져있고 무릎보다 살짝 아래의 위치입니다. 

바벨이 허벅지에 닿지 않도록 유의세요.

복부의 긴장, 어깨 내리기, 갈비뼈 조이기, 일직선 유지하기, 척추를 꼿꼿히 세우기,

지면을 꽉 밟고 있기 모두 유지되고 있어야 합니다.

붕대로 온 몸을 꽁꽁 감싸 숨을 쉬기 불편한 상태, 전신의 모든 에너지를 느껴봅니다.

 

 

8.     숨을 내쉬면서 아주 천천히

두 발로 지면을 꽉 밟아 밀어낸다는 느낌으로 시작자세로 돌아옵니다.

상체가 아닌 하체의 힘으로 돌아오는 겁니다.

엉덩이 근육의 힘을 느껴보도록 노력합니다.

이때 바벨은 팔로 잡아당기는 것이 아닙니다.

갈비뼈 조여지고 엉덩이 조여지는 느낌, 발바닥 전체의 느낌,

아랫배가 조여지는 느낌을 계속 유지해야 합니다

 

 

9.     시작자세로 돌아올 때 상체만을 사용해 웨이브를 하지 않게 주의합니다!

 

TIP

이 운동은 자세를 지키는 것이 가장 중요합니다.

처음부터 무게를 올리지 말고 자세가 유지되면 무게를 올리도록 해보세요.

안짱다리인 경우 무릎을 구부릴 때 무릎이 모아질 수 있으니 무릎을 벌리듯 허벅지를 바깥방향으로 회전하듯 돌린 느낌으로 살짝 구부립니다.

발바닥 바깥쪽 앞쪽 뒤쪽 균등하게 힘을 주고 지탱합니다.

올라올 때 숨을 내쉬고 아랫배에 힘을 꽉 주고 골반을 앞으로 당기면서 무릎은 동시에 폅니다

 

 머리와 목을 바로 세울 수 있으면서도 척추를 바로 세워야 해요.

   손목의 힘도 중요한데 중량이 늘어나게 되면 힘이 풀어지는 경우가 있어요.

 

손목을 바로 세워서 새끼손가락, 약지, 중지에 힘을 꽉 주면서

이 세 손가락이 바벨을 꽉 쥐고 있을 수 있도록 집중해 보세요.

악력기를 사용하여 평소에 근육을 단련시켜 주는 것도 좋겠습니다.

 

데드리프트를 할 때

발목과 무릎과 엉덩이가 같은 타이밍으로 내려갔다가 올라가야 하는데

초보자들은 이 부분이 쉽지 않을 겁니다.

뒤에 벽, 앞에 벤치를 놓고 서서 벽 쪽에 엉덩이가 닿을 때와,

벤치에 무릎이 닿는 타이밍이 같도록 연습하면 도움이 됩니다..

 

 

어깨를 펴는 것도 참 어렵습니다.

 

펴라고 했더니 날개뼈가 모아지지요.

 

어깨를 내리고, 펴고 다시 앞으로 살짝 당겨서

 

앞으로나 뒤로나 날개뼈가 어느 한쪽으로 모아지는 것이 아니라

 

서로 미는 힘으로 그 중간을 유지하게 하는 것!

 

그래서 갈비뼈에 빳빳하게 힘이 들어가고 배에 긴장을 유지할 수 있고

 

등판이 펴질 수있 게 하도록 합니다.

 

 

 

 

출처 http://cafe.daum.net/trainerJIN/hSCa/3