달리기로 11kg도 빼보고 그냥 산책만 꾸준히해서 5kg도 빼보고 음식만 줄여서 감량을 하다 실패하고
집안에서 자전거 타는 운동기구로만 4.5kg정도 빼보기도하고 하여튼 할수있는 여간한 다이어트는 다 해보고
나름대로 성과를 어느정도 체험하였는데
최근에 열의를 올리고있는 다이어트방법을 그냥 말해 보겠습니다.
저는 절대 전문가가 아니며 당장 빨리 체중감량을 해야할 필요가 생겨서 그냥 나름대로 그동안 숱하게 다이어트와 운동을 하며 여기저기서 공부하고 배웠고 실습해봤던걸 조합해서 시도하고 있는데 나름 부작용도(현재까진) 없는것같고 효과가 좋길래 개인홈페이지에 작성하다가 여기다가 올리면 어떤 누군가에게는 도움이 되지 않을까 싶어 올려봅니다.
완벽한 비법이 아닌 그냥 어느 누군가의 다이어트 수기정도로 생각하시면 될것같습니다.
주의:
반말 죄송합니다. (개인홈에 작성했던 글을 복붙하는 것이다보니)
트레이너 혹은 건강 다이어트 전문가가 보시면 분노하실 수 있습니다.
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0. 시작
처음 열흘간이 가장 중요하다.
이 시기에는 아무리 운동을 해도(그동안 나태하게 살았을테니까 저질체력인 시기라 딱히 운동을 많이 하지도 못하면서 배는 무지하게 고프다.)
체중변화가 거의 없을것이다. (혹은 늘어날수도 있다. 하지만 실망하거나 자포자기할 필요가 없다. 그게 당연한거니까)
단번에 초장부터 식사까지 조절하면서 고된 운동까지하는 다이어트를 할수있는 사람은 이 글이 필요가 없다.
자 시작한다.
1. 1일차
처음에는 먹고 싶은것을 먹으며 운동한다.
삼시세끼 쌀밥에 고기도 먹어도 되고 매 끼니마다 숨쉬기도 괴로울정도로 과식만 하지말고 적당한 포만감이 생길정도로 먹자.
끼니를 잘 챙겨먹고 문득 늘 먹던 햄버거 피자 콜라가 먹고싶다면 참지말고 한번쯤 맘껏먹는다.
다만 그런 특별식을 먹을때만큼은 평소보다 운동이나 산책을 조금 더 하자.
운동은 부위별로 다 해줘야한다.
크게 나누어서 팔, 배, 다리를 나누어 특별한 도구가 없어도 할수있는 운동을 전신을 다 쓸수있게 한세트를 짠다. 그렇게 세트운동을 계획 했다면
집에 경조사가 생기지 않는 한은 세트를 두번하면 하는거지 안하면 안된다. 무조건 지켜야한다.
ex) 팔굽혀펴기, 아령이나 바벨로할수있는 여러가지 동작들, 그리고 유튜브에서 볼수있는 복근운동, 버피, 스쿼트등등
4분 복근 운동
그리고 가장 중요한 등산이다.
내가 권하는 다이어트의 가장 중요한 항목은 바로 등산이다. 이것을 할 수 없는 상황이라면
과감히 그만 읽고 다른 사람의 다이어트법을 참고하자.
등산을 할수 있는 여건이라면 아주 천천히라도 좋으니 정상까지 쉬지말고 꾸준히 오르자.
내려올때는 올라갈때보다 더 천천히 내려와야한다. 빨리 퍽퍼 뛰어내리면 아직 무릎 주변 근육이 없으므로 무릎관절에 아주 집중 타격이 온다.
늙어서 관절염으로 고생하고 싶지않다면... 올라갈때보다 내려올때 더욱 신중하고 조심하면서
어떻게 내려가야 온몸을 이용해 완충작용을 하며 무릎에 대한 충격을 줄일수 있을까 고민하며 내려오자.
젊다고 안아프다고 퍽퍽 뛰어내려와봐야 그 데미지는 결국에 자신에게 돌아오게 되어있으니 과신하지말길.
2. 2~4일차
운동을 안하던 사람이 갑작스레 운동을 시작하면 다음날 근육통이 다소 오게 된다.
이것은 내 몸이 하고있는 이정도의 활동을 버틸수있는 몸을 만드는 과정이다.
처음에는 근육통이 올정도(예를 들자면 아령을 들수있는 만큼 힘들어도 계속 드는데 이제 못하겠다 싶을때 잠시 쉬었다가 횟수를 줄이며 다시 계속 하면 된다.)
동시에 균형잡힌 식사로 내 몸을 도와줘야한다.
그리고 날짜가 바뀌어 팔과 복근등에 근육통이 생겨 아무것도 하기싫고 조금만 그 부위를 사용하여 힘을쓰면 조금 아픈데
참고 인내하며 처음엔 어제와 같은양을 하고 다음날부터 아주 조금씩 운동량을 늘린다.
그렇게 계속하다보면 근육통은 생각보다 오래가지 않는다. 길어야 삼사일이 지나면 근육통은 사라지고 이제는 힘은 똑같이 들지만 아프지 않게 운동을 할수있는 몸이 된다.
식사는 매일매일 체중을 재며 과하게 늘어나지 않도록 폭식만 하지 않되 골고루 잘 먹어도 된다. (본인의 의지로 탄수와 지방을 줄인 식사를 할수있다면 해도된다. 하지만 초장부터 그런 괴로운 다이어트를 하면 포기도 빨라진다는것을 명심하자.)
3. 4~6일차
아까도 말했지만 온몸에 근육통을 다 만들었다가 회복이 되어야 한다.
주의할것은 근육이 견딜수 있을만큼 힘들정도만 하는거다.
* 관절이 아프면 이것은 잘못되었다고 신호를 보내는거니까 평생 고생하고 싶지 않다면 당장 그만두고 자세를 고치거나 해서 관절이 아프지않는 방법을 찾아야한다.
등산 갈때 얇고 가벼운 깔판이라도 챙겨가서 정상에가서 깔고 놀고있는 팔이나 복근을 괴롭히자.
식사뒤엔 바로 뒤비져 눞지말고 3~4km정도 1시간가량 가벼운 동네 산책을 하고 집에와서 자기전에도 여력이 남는다면 간단하게 할수있는 운동을 모조리 다 하자.
중요한건 세트로 정해놓은 숫자량은 무조건 지켜줘야한다. 늘리면 더 좋다.
Q. 자기직전에 운동하는건 숙면을 방해한다던데??
A. 땀빼고 샤워하고 잘준비하면 이미 30분쯤 흘렀을테고 누워서 핸드폰좀 깔짝대면 이미 1시간 지남
그리고 몸은 더욱 쾌적한 수면을 요구하는 상태가 되어있을것이니 걱정말자.
4. 6~10일차
이제 일주일이 지났을것이다.
슬슬 준비가 되어간다.
조금만 더 참고 힘내자.
이런식으로 딱 열흘만 보내자. 하루도 쉬지말고 매일매일 식사를 잘 챙겨먹으며 매일 아주 조금이라도 운동량을 늘려가며 노력했다면
이제 시작하는것이다.
5. 10일 이후
이제는 운동량을 할수있는만큼이 아니라 부위가 아프지않을 정도로 양을 계속 늘려가며 꾸준하게 열심히 한다.
무산소 기구(쇠) 운동을 한번에 쉬지않고 죽도록 할 필요는 없고 쉬엄쉬엄 갯수만 채워도 상관없다. 다만 어제보다 최소한 한개는 더 해야한다.
식사도 확 줄인다. 할 수 있다면 쓰러지지 않을정도로 최대한 줄여라. 이미 몸에 불필요한 에너지를 많이 저장해 놨잖아?
음식을 먹을수 없는 곳에서 운동을 하자. 등산이 아주 제격이다.
페트병에 물만 잔뜩 챙기고 등산을 하자. 초콜렛이니 칼로리 발란스니 과일이니 삶은 달걀흰자니 이딴거 다 필요없고 물만 챙기는거다.
어줍잖게 500미리 챙기지말고 최소 1L 이상 2L권장 챙기자.
오를때 숨은 턱까지 차오르고 다리가 엄청나게 괴로울것이다.
땀은 비오듯 쏟아지고 뛰는것보다 더 괴로울정도로 숨이 찬다.
페이스를 낮추더라도 쉬지말고 심박을 평소보다 높게 유지하며 꾸준히 오른다. 심박이 정상까지 내려오는 평지를 지난다면 조금 빨리 걷자.
이것은 인터벌 러닝보다 더 쎈 효과를 가지고 있으며 맑은 공기를 잔뜩 섭취해 건강과 심폐기능까지 플러스 효과가 생긴다.
참고- 성인남성 80Kg 기준 등산 1시간 약 700kcal 소모, 70kg 기준 1시간 600kcal 소모
식사량을 제한했기 때문에 허기가 질텐데
이때 잠시 멈추던가 천천히 넘어지지않게 유의하면서 걸으면서 물을 마시자.
신기하게도 허기가 가시는 효과가 있다.
책상에 앉아 컴터를 하다 배고플때 마시는 물과는 다르게 공복감이 어느정도 해소가 된다.
물이 남아돌게 많이 챙겨가자 2리터 페트병에 물을 반만넣고 기울여 얼려놓고 물을 채워 올라가면 타는듯한 무더위에 4시간이상 시원한 얼음물이 유지된다.
그렇게 등산을 약 왕복 6키로쯤(천천히 3시간, 빠르게는 2시간) 하고 오면
소모된 땀 이상으로 물을 1리터를 쳐묵었어도 체중이 내려가는것을 보게 된다. 내 기억으론 3시간정도 등산을 했더니 1.5KG 정도가 감량 되었던것같다. 그러니까 물을 1kg보충하고 체중 500g이 3시간만에 떨궈진것이다.
*땀을 많이 흘리겠다고 제발 땀복(한여름에 두꺼운 잠바나 바람막이)좀 입지 않았으면 좋겠다. 뒤에서 보고있으면 내가 현기증이 날것처럼 답답해보니는데다 저러다 쓰러질까 엄청나게 신경쓰인다.
땀과 다이어트는 전혀 관계없다고 이미 밝혀져 있지 않은가. (물론 노폐물과 염분 배출과 체온을 조절하기위한 대사량은 약간 늘어날수있겠으나
쓰러지면 어쩔거냐)
3시간동안 유산소와 허벅지 종아리 엉덩이에 집중공격을 하며 구불구불한 산길에 균형을 잡느라 온몸을 다 쓰게되는 등산은 다이어트에 관해선 지상최강의 운동이다.
만약 당신이 처음부터 10일이 된 지금까지 꾸준히 등산을 했다면 신체중에서 가장 에너지 소모량이 많은
비교대상으로 팔근육이 숟가락이라면 삽으로 떠내는듯한 대사량을 가진 허벅지근육이 다소 생겼을것이다.
게다가 종아리부터 허벅지를 집중으로 해서 엉덩이까지 계속 근육이 쌓인다.
매일매일 대사량이 늘어나게 되는것이다. 멋지지 않은가! 신나지 않은가!
6.
이제 열흘간의 준비는 끝났고 신나는 다이어트를 하는거다.
아침에 일찍일어나 공복에 물만 또 챙겨서 산을 오르자.
돌아오면 체중이 줄어있다.
땀에 젖은 몸을 씻느라 헐벗은 몸으로 거울을 보면 매일 봤음에도 불구하고 눈에띄게 몸매 변화가 생겼을것이다.
공복에 물만 먹고 등산을했다가 돌아와서 몸이 편안해지면 당연히 배가고프다.
하지만 눈에 띄는 변화가 오는데 이제 폭식을 하고싶은 생각과, 기름진 음식을 참지못해 먹고나서 후회하기보다 고생한게 아까워서 안먹게 되고,
칼로리를 신경쓰다보니 채소로 배를 채우게 되어 건강도 좋아지고
늘어난 신진대사로 인해 금새 배가 고파지는 자신의 허기를 살이빠지고 있는 현상이라며
내가 배고픈 그만큼 살이 빠지고있을테니까 그 느낌을 기분좋게 생각하는 시기가 오면
이제부터 다이어트는 고통이 아니라 쾌감이 된다. 그렇다고 운동이 즐거워지진 않음. 맨날 시작하기전엔 주옥같고
매일 내가 왜 이래야하는거지? 먹어도 안찌는 연놈들 부들부들.. 아아 치킨, 피자... 이런 생각은 들 수밖에없다.
7.
이제부턴 몸을 상하게 할수도 있는 극단적인 다이어트를 자제하고 지방과 탄수화물을 줄여서 어느정도 식사를 하며 목표로했던 체중까지
운동만 매일 조금이라도 양을 늘리며 열심히 하면된다.
처음에는 정말 괴롭다.
내가왜 이짓을 해야하지. 체중은 그대로인데다가 힘은 죽도록 들고
살찌는맛의 윤기나는 음식들이 눈앞에 아른거리고 나는 누구 여긴 어디 라는 정체성의 혼란뿐인데.
그 시기만 지나면 된다. 고작 열흘이다.
초장부터 의욕만 앞서서는
아침에는 고구마 점심에는 샐러드 저녁에는 계란흰자만 먹고 소금은 줄이며 어느날은 200g 줄었다가
그동안 고생했으니 점심한끼는 적당히 먹자 해서 체중계를 재어보니 1kg이 늘어 멘붕해서는
그동안 노력한 고생을 물거품으로 만드는 행위를 반복하지말고.
매일매일 500g 이상씩 빠지는 체중과 라인이 잡혀가는 몸매변화를 보면 정말 짜릿하다.
아마 어느 시점부터는 체중이 줄어드는 양이 줄어있을텐데. 체중별 소모되는 칼로리양은 줄어드는것이 맞고
이미 지방이 많이 소모되고 단백질로 보충이 되는것이라 체중은 줄거나 혹은 늘어날지는 몰라도 몸매 라인이 더 아름답게 가꿔지는것이니
의심하고 포기하지 말자.
다이어트는 괴로울수밖에 없는 행위다.
분명히 어떻게보면 괴로운게 맞는데 아이러니하게도 기분좋은 그런 즐거운 다이어트를 하자.
운동은 배신을 안하더라.
칼로리는 거짓말을 안한다. 먹는것보다 소모량이 많으면 무조건 빠지게 되어있다.
물론 장기적계획으로 1년~2년 꾸준하게 천천히 몸매와 체중조절을 완성하는것이 더 완벽하고 좋은게 맞다.
하지만 한두달에 빡씨게 만들고 그후엔 유지하는 것도 사람에 따라 더 쉽고 좋을 수 있거든.
다이어트를 고통이라 생각하지 말고 게임이라 생각하면 좋다.
이 다이어트는 생각보다 고됩니다.
전날의 근육피로가 유지되며 다음날 운동을 하면서 풀리는 느낌이 듭니다.
이 방법을 맹신하진 마시고 참고하여 할수있다는 자신감을 갖고 어느정도 원하는 목표에 다다르면 전문적인 운동법과 식이 조절법을 참고하여 건강한 몸을 만드시길 바랍니다.
ps. 며칠 전 아차산 헬기착륙장 부근에서 쉬고있는데 아저씨 아줌마 대화하는 얘기를 듣자니
정상에 오면 담배한대 피워야 제맛이다
이지랄 하고있는걸 보고 쌍욕을 하고싶은것을 일단 노려보고 있자니 증거물을 꺼내질 않아서 간신히 참았는데
산에서 담배좀 피지 맙시다.
흡연, 불을 가져가는 행위 모두 100만원의 벌금이 부과되고 행여 불이 나게되면 수십~수백명의 목숨을 앗아갈수도 있습니다.
쓰레기는 다시 가져오고 제발 산을 아껴주세요.
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