다이어트 및 운동(헬스) 시작이유는 간단했습니다
중학교 부터 시작된 허리통증...
스무살때 다리가 마비되고 한달간 입원해서 당기고 운동하고 물리치료하는 방법으로 치료했었는데
그뒤로 몸무게(특히 배...)가 늘어나면 통증이 시작되곤 했죠.
몸무게가 늘어서 (0.1t -_-) 통증이 심화 되길래 걷기운동으로 혼자 5키로 정도 뺀 상태였지만 아직 몸무게가 많이 나가던 차라(95kg)
병원에서 MRI를 다시 찍고 의사와 상태에 대해 상담을 해보니
일단 운동치료를 하면 되지만 당장 통증이 있어서 못참겠다 싶으면 주사치료 한두번 하고 병행해서 운동및 물리치료
받아 보라고 하더군요.
주사치료는 두번받으니 큰 통증은 일단 잠잠해져서 슬링치료를 10회정도 받았습니다.
그리고 10회차에 상담해보니 헬스pt를 받아 보라더군요
그러곤 집에서 한달정도 혼자 하다가 헬스 PT를 3개월 딱! 결제를;;
동네 헬스장이라 할인도 그닥 없고 뭐 비싸보였지만 믿고 등록했는데 3개월간의 운동은 효과가 있었습니다
1. 2개월간은 맨몸운동으로 하체와 자세교정및 사용되지 않던 근육 끄집어(?)내기
2. 3개월차부터 가능한 부위(통증이 없고 자세를 잡을수 있는-_-)부터 중량을 올려가며 운동 시작
뭐 운동은 다들 하시는 혹은 티비에 나오는 그런것들입니다.
스쿼트, 플랭크, 브릿지, 팔굽혀펴기 기타 등근육및 어깨쪽 근육운동
그리고 가장 중요한 스트레칭.
식단 조절은 안했습니다.. 아니 그냥 원래대로 먹으면서 과식이나 폭식만 피했습니다
심지어 새벽에 치킨도 먹곤 합니다 -_-
"먹기위해 운동한다"는 말을 실천하고 있습니다;
지금 상태는
187cm / 88.5kg
한달에 1kg ~ 1.5kg 정도 빠지는것 같네요
처음 4~5개월은 몸무게 자체만 너무 신경썼는데 ..운동하다 보니 무게는 정체기(근육이 늘고 지방이 빠지면 뭐 무게는 큰 변화가 없기도 하고)도
있기도 하고 몸이 아파서 운동을 쉬면 유지되거나 살짝 찌는 느낌도 있지만..
결과적으로 운동을 계속 하다보면 건강한 쪽으로 흘러간다고 생각하고 무게보단 코어 운동을 위주로 복근과 허리/등 근육 발달에
신경쓰고 있습니다
운동 시작할때의 상태와 비교해보면
pt 첫날 -> 플랭크 5초부터 헬게이트 -_- (40초씩 5세트...ㅠㅠ)
pt 두달째 -> 플랭크 30초부터 헬게이트 -_- (1분씩 5세트 ㅠㅠ)
pt 석달째 -> 1세트는 조금힘듬 3세트 부터 헬게이트 (1분씩 5세트)
그리고 지금은 1분씩 5세트 하는데 4세트 정도부터 많이 힘들지만 헬게이트는 없네요 ;;
그냥 2~3세트로 하면 2분 1세트 / 1분 30초 1세트 / 1분 1세트
정도는 가능한정도 까지 왔네요
팔굽혀 펴기도 첫날 해보라고 해서 했더니 1세트도 (15개) 제대로 못했는데
그러고도 팔에 힘이 풀려서 얼굴 땅에 박을뻔 했네요 -_- (그 가장 쉬운방법인 무릎대고 하는 방법인데도-_-)
처음엔 걷기밖에 안되었는데 (상체 무게도 있거니와 허리에 통증도 오고 관절에도 안좋아서 ;;)
이젠 20~30분정도 뛰는건 가능해 졌네요
4개월째부턴 혼자 하고 있는데 주로 운동은 이렇게 하고 있습니다
월화수목금 (토일은 쉽니다 -_- 처음 3개월은 7일을 운동했더니 얼굴이 노래지고 어지럽더라구요 ㅠㅠ)
* 걷기및 뛰기는 30~40분씩 기본
1. 월 - 스쿼트/어깨/팔굽혀펴기/플랭크/브릿지
2. 화 - 데드리프트/가슴/팔굽혀펴기/플랭크
3. 수 - 다리 찟기(기구 이름 모르겠네요 ㅋㅋ)/팔굽혀 펴기/플랭크/브릿지
4. 목 - 런지/팔운동/팔굽혀펴기/플랭크
5. 금 - 등운동(그 위에 잡고 몸통 끌어올리는..-_-)/팔굽혀펴기/플랭크/브릿지
그 윗몸일으키기 말고 살짝만 들어올리는 상복부운동및 하복부는 몸상태가 아주 좋을때만 가끔 합니다
통증이 있는지 없는지만 체크 하는 용도루요 ;;
기본은 위처럼 하는데 뭐 그때그때 그 부위에 맞는 다른운동 한두번 해보기도 합니다
몸이 피곤하면 그날은 그냥 쉬지만 최소 일주일에 3번은 운동하고 있구요.
운동의 기본은
첫째 / 허리 통증이 없는 한도내에서
둘째 / 첫째범위에서 체력의 한계까지
하루 1시간 30분에서 2시간 정도 운동중입니다.
최근에는 몸도 가벼워지고 허리 통증도 일상에선 거의 없어졌네요
운동중에는 하중을 좀 늘려보거나 자세가 흐트러지면 있긴 한데 그럴땐 그 운동은 안해버리면 되니 많이 좋아진듯합니다.
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