정기적으로 운동 하시는 분들이 보기에는 운동장애라고 보실 수 있을 정도로 근력이 부족한 상태입니다.
목표로 하는 것은 1차적으로는 정자세로 팔굽혀펴기+윗몸일으키기의 갯수 증가입니다.
(예비학사장교 장려금으로 체력시험 성적이 좋으면 145만원~ 300만원 지급한다네용)
제가 운동할 수 있는 날은 월화수목일 것 같아서 2분할로 적어보겠습니다-!
첫째날: 가슴+턱걸이+복근
1. 준비운동 1) 12km로 10분동안 런닝머신(대략 3km) 2) 스트레칭
2. 가슴 1 운동 1)푸쉬업 30회 2)벤치프레스 빈봉으로 12회 3)벤치프레스 스미스 머신으로 10kg 12회 4)벤치프레스 스미스 머신으로 20kg 할 수 있는 데까지 5)벤치프레스 스미스 머신으로 10kg 할 수 있는 데까지 6)벤치프레스 빈봉으로 15회 할 수 있는 데까지 7)푸쉬업 할 수 있는 데까지
휴식(5분)
3. 턱걸이 훈련(오유에 올라왔던 턱걸이 제대로 하기 동영상 보고 따라서...)
1) incline Rows 10r X 5 - 스미스머신 이용 2) Ground Rows 10r X 5 - 스미스머신 이용 3) Elevated Rows 10r X 5 - 스미스머신 이용 4) Scapula Exersise 15r X 5 - 풀업바 이용 5) Bent Arm Pull Hang 30s X 3 - 풀업바 이용 6) Bent Arm Chin Hang 30s X 3 - 풀업바 이용
4. 복근운동
1) 8분 복근운동. 끝. (복근운동 전, 중간에 허리통증 있을 때, 복근운동 후 백익스텐션 할 것)
5. 가슴 2 운동
1)푸쉬업 30회 2)인클라인 벤치프레스 빈봉으로 12회 3)인클라인 벤치프레스 스미스 머신으로 10kg 12회 4)인클라인 벤치프레스 스미스 머신으로 20kg 할 수 있는 데까지 5)인클라인 벤치프레스 스미스 머신으로 10kg 할 수 있는 데까지 6)인클라인 벤치프레스 빈봉으로 15회 할 수 있는 데까지 7)푸쉬업 할 수 있는 데까지
둘째날: 하체+어깨+복근
1. 준비운동
1) 12km로 10분동안 런닝머신(대략 3km) 2) 스트레칭
2. 어깨운동 1 (무게는 해보면서 조정...)
1)시티드 밀리터리프레스 빈봉으로 12회 2)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 10kg 12회 3)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 20kg 10회 4)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 30kg 할 수 있는 데까지 5)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 20kg 할 수 있는 데까지 6)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 10kg 할 수 있는 데까지 7)시티드 밀리터리프레스 빈봉으로 할 수 있는 데까지
3. 하체운동
1)타바타 20초 * 5세트 2)스쿼트 빈봉으로 12회 3)스쿼트 스미스 머신으로 10kg 12회 4)스쿼트 스미스 머신으로 20kg 10회 5)스쿼트 스미스 머신으로 30kg 할 수 있는 데까지 6)스쿼트 스미스 머신으로 20kg 할 수 있는 데까지 7)스쿼트 스미스 머신으로 10kg 할 수 있는 데까지 8)스쿼트 빈봉으로 할 수 있는 데까지 9)타바타 20초 * 3세트
4. 복근운동
1) 8분 복근운동. 끝. (복근운동 전, 중간에 허리통증 있을 때, 복근운동 후 백익스텐션 할 것)
5. 어깨운동 2 (무게는 해보면서 조정...)
1)시티드 밀리터리프레스 빈봉으로 12회 2)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 10kg 12회 3)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 20kg 10회 4)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 30kg 할 수 있는 데까지 5)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 20kg 할 수 있는 데까지 6)시티드 밀리터리프레스 스미스 머신으로 10kg 할 수 있는 데까지 7)시티드 밀리터리프레스 빈봉으로 할 수 있는 데까지
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