일주일에5일하고있습니다

하루는 가슴

루틴은 벤치프레스 40 kg15회x3  45kg10회x3 50kg 8회x2
         인클라인벤치 40kg12회x3 35kg10회x3 30kg10회x3
         디클라인벤치 40kg12회x3 35kg10회x3 30kg10회x3 (벤치는맨날하고요 인클디클은 가슴할때마다주마다바꿉니다)
     딥스 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1피라미드
벤치덤벨프레스 14kg 플라이 벤치 동시에 8개씩16개3세트
인클 디클 도무게같고요 (이것도 인클디클은 주마다바꿉니다)

머신 덤벨플라이 30 60까지 올라가면서 2번반복합니다총8세트
머신 으로앉아서앞으로미는벤치 도 50-70까지3세트
머신으로윗가슴 미는벤치 40-60까지3세트(이건윗가슴할때만)
기구로가슴모으는거 30-30놓고 서 4세트 

이렇게가슴마무리짓습니다

둘째날은 등

데드리프트 40kg 12회x2 50kg10회x3 60kg 10회x3회
덤벨로우 양손쥐고 16kg10회 x5
덤벨로우 한손으로 16kg 10회x5 번갈아가면서
봉덤벨로우 30kg 10회x5회
서포트로우 40-60kg 10회x6회
랫플다운 40-60kg. 10회x6회

세쨋날
어깨 하제


밀리터리덤벨프러스 앞뒤 똑같이 20kg 12회x3 30kg 10회x3 40kg8회x3 이걸두번한다고보면댑니다

기구로어깨올리는거 40kg12회x3 45kg10회x3 50kg10회x3 55kg10회x3

덤벨밀리터리 14kg 10회x5회

래터럴 레이즈 10kg 10회x6회

덤벨벤트오브레이즈 16kg 10회x5회

덤벨앞으로어깨까지올리는거 12kg 10회x5회

스쿼트 40kg 15회x3 50kg 12회 x3회 60kg 10회x3 70kg 8회x3

다리로미는거 스쿼트비슷한거 무게도위에랑같음

누워서다리미는거 75부터 95kg까지 10회 x3회

이렇게하고있습니다

공통적으로

운동시작전5분런닝 한다음 복근20분하고

웨이트끝나고 런닝20분합니다

총 2시간운동합니다

그리고 턱걸이 매일100개씩채우고있습니다

현재 운동한지4달됐고요

조언좀해주세요