이번에 배워볼 운동은 스모프레이어와 플랜크입니다.
하체 운동 중에 제일 좋은 운동은 당연히 스쿼트입니다.
스쿼트가 좋기는 좋은데 문제는 이게 혼자서 익히기가 좀 어려워요.
좋다고 자세 엉망으로 스쿼트 하다보면 무릎만 아프죠.
그래서 스쿼트를 익히기 전에 오늘 할 운동인 스모프레이어를
먼저 익혀두는 것이 좋습니다.
http://tvpot.daum.net/v/v3a1f0zhdVhYVff0TldUTll
언뜻 보면 기마자세와 흡사합니다.
다리는 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌려주고
두 손은 가슴 앞에서 합장하듯 모아서
그대로 앉아서 버티면 되는데
이 때 주의할 점은 무릎이 앞으로 힘 없이 밀려버리면 안됩니다.
체형에 따라 무릎이 발가락보다 더 나갈 수는 있어요.
그렇지만 앉는 동작에서 무릎이 힘 없이 앞으로 밀려버리면
모든 하중을 무릎이 받게 됩니다.
그냥 엉덩이를 밑으로 쑥 내리는 것이 아니라
의자에 살짝 걸터앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉아야 합니다.
또 하나 유의할 점은 등이 굽어서는 안됩니다.
몸을 너무 뒤로 젖혀서 아치까지 만들 필요는 없고
꼬리뼈부터 목까지 직선으로 쭉 뻗으면 됩니다.
보통 가슴을 쭈욱 펴면 등은 자동으로 펴져요.
유연성이 부족한 사람은 처음부터 무리하게 푹 앉아서 버티지 말고
등이 굽지 않는 지점까지만 내려가서 버티도록 합니다.
플랜크 할 때는 엉덩이 높이만 신경쓰면 됩니다.
발은 어깨 넓이로 벌리고 손도 어깨 넓이로 위치한 다음
엎드리면 되는데 엉덩이를 너무 내려서 허리가 아치 형태가 되면 안됩니다.
반대로 너무 높이 들면 복부에 힘이 안들어가요.
어깨 높이보다 약간 낮은 정도가 좋아요.
스모프레이어 최대 / 플랜크 최대 5라운드
스모프레이어 자세를 취하고 최대한 버팁니다.
더 이상 못버티겠으면 자세를 풀고 바로 플랜크 자세를 취합니다.
이걸 5번 하면 됩니다.
10분을 목표로 하고 최소한 5분 까지는 버틸 수 있도록 합니다.
중간에 힘들다고 5초 이상 쉬면 안됩니다.
10분이 쉬워보여도 이게 만만치는 않아요.
보행기 짚고 윈드밀 시전 중인 아들.
14개월 정도였을 때. 2년 전 모습이네요.
요즘은 무지하게 말 안듣는 4살 꼬맹이...... 저절로 주먹이 부르르... ^^;;;
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