안녕하세요,
다시 한번 관심과 응원에 감사드리고 이번에는 제 나름대로 이것저것 공부하며 정의한 각 영양군의 원리와 식습관 기초를 공유드릴까 합니다.
이전 글에서도 밝혔지만 저는 영양, 운동쪽 전문가가 아닌지라 약간씩 모호한 부분이 있겠지만 과거의 실수를 반면교사하며 조금이나마 시행착오를 줄여드리는 계기가 되길 바라는 마음에서 적은 글이니 너그러이 봐주시면 감사하겠습니다.
1. 힘(STR) : 탄수화물, 단백질, 지방
a. 탄수화물 = 방금 패 온 땔감
b. 지방 = 쌓인 장작
c. 단백질 = 번개탄
d. 유산소 운동 = 풀무
지방은 산소가 있어야만 연소되는 에너지원입니다.
산소가 부족하면 몸은 에너지원으로 근육(단백질)을 포도당으로 분해해서 사용합니다.
탄수화물은 좋은 산소 공급원이자 근육 분해를 막아주는 비상 에너지원입니다.
따라서 탄수화물 섭취만 줄이는 식이요법은 근손실을 가져오고(근육 무게 >>>>>> 지방 무게) 이는 차후 낮아진 신진대사와 요요를 수반하는 주범이 됩니다.
살이 찌신 분이라면 탄수화물과 지방 섭취를 하시되 이에 상응하는 유산소 운동을 반드시 병행해 주셔야 이미 축적된 피하지방(배,허벅지,팔,가슴)을 연소시킬 수 있습니다.
TIP : 섬유질(=아밀라아제 저항 만땅)이 많이 함유된 탄수화물로 식단을 수정하시기만 해도 효과가 있습니다. 섬유질은 소화액의 침투와 탄수화물 흡수를 방해하는 역할을 합니다. 따라서 혈당 수치를 어느정도 제어할 수 있고 정장활동을 통한 쾌변에도 도움이 됩니다.
--> 쌀 대신 현미, 감자 대신 고구마, 군것질 대신 바나나
2. 민첩(DEX) : 무기질
a. 역할 : 신경자극 전달물질, 뼈와 치아 생성, 체액의 산-염기 평형
b. 함유 음식 : 시금치, 양배추 샐러드, 버섯볶음, 미나리
제 경험상 무기질이 부족해지면 몸이 둔해지고 속이 쓰립니다. 건강한 신체를 위해 꼭 필요한 영양군이며 세끼 중 한끼에 샐러드가 포함되어 있다면 일일권장량을 만족하는 것으로 알고 있습니다.
3. 지능(INT) : 비타민 + 지방
a. 역할 : 신진대사의 원활한 진행 = 마나
b. 특징 : 내부에서 합성 안되고 한도 초과하면 배출. 매일 포션 빨아야 함.
비타민은 결핍시에 그 무서움을 드러내는 영양군입니다. 중학교 실과 시간에 밤각괴곱새하며 외우던 증상들이 멀리 있는 게 아니더군요.
또한, 몇몇 비타민은 지용성이기 때문에 흡수를 위해 지방이 필수적으로 필요합니다.
잡다한 결핍증세에 시달리지 않으시려면 녹황색 채소와 과일을 가까이 하시고 견과류도 잊지 말고 조금씩 드시는 게 좋은 것 같습니다.
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살 찌신 분에게는 (직장인도 가능합니다!) 다음과 같은 식습관과 운동 루틴을 권해드립니다. 현재 5주째 실천중이며 결과가 꽤 만족스럽습니다.
1. 아침 식사 - 토마토 또는 사과 1개 + 계란 2~4개 + 토스트, 바나나, 고구마
2. 점심 식사 - 과식하지 않는 선에서 자율 (되도록이면 섬유질 많은 탄수화물 겸식)
3. 운동 30분 전 - 바나나 2개
4. 운동 (18:00~19:30) - 대근육 웨이트 40분 + 유산소 40분
5. 운동 직후 - 블루베리나 포도 조금
6. 운동 후 30분 이내 - 닭가슴 샐러드 + (단백질 보충제) + 바나나, 고구마 1개
7. 취침 1시간 전 - 팔굽혀펴기 12회 x 가능한 세트수 (세트간 인터벌 45초)
8. 취침 30분 전 - 저지방 우유 한 잔.
훈훈해지는 게 거 다이어트하기 딱 좋은 날씨네! 화이팅하세요!^^
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