남들에게 팁을 줄 정도로 실력이 좋지는 않지만 전혀 감을 못잡는 분들에게 조금이라도 도움이 됐으면 하는 마음으로 써봅니다. 일단 저같은 경우 가슴 등 어깨 하체 순의 4분할로 주 6일 운돗을 하고 있고 팔은 어깨와 가슴 운동 하는 날 이삼두 슈퍼 세트로 하고 있습니다. 복근, 외복사근은 격일로 매번 마지막에 합니다.
가슴 - 플랫벤치 중심의 운동과 인클라인 중심의 운동을 번갈아가며 시행합니다. 그렇다고 하나만 하는건 아니고 어떤걸 먼저 해서 중량을 많이 쓰는가의 차이 정도 입니다. 딥스는 항상 하고 플라이 종류의 운동 (인클라인, 플랫 덤벨 플라이, 팩덱 플라이 머신, 케이블 크로스오버 등)도 잊지 않고 프레스 운동 뒤에 해줍니다.
등 - 풀업과 바벨 로우 중심으로 시행합니다. 데드리프트는 좋은 운동이지만 몸을 만드는 보디빌딩 시점에서 봤을때는 최고 우선 순위의 운동은 아니라고 생각합니다. 그래서 데드리프트는 등 운동 3회에 1번 정도 빈도로 하는 편입니다. 프리웨이트 이후에는 랫풀다운, 시티드 케이블 로우 등 머신운동을 하고 원암 덤벨 로우로 마무리 합니다.
어깨 - 비하인드 넥 프레스, 밀리터리 프레스 가 중심이 됩니다. 개인적으로는 비하인드 넥 프레스를 선호합니다. 이것 역시 어떤걸 먼저, 많이 하는가의 차이일 뿐, 둘다 해줍니다. 바벨을 이용한 프레스 운동 후 덤벨 프레스까지 해주고, 레이즈 류의 운동을 가벼운 무게로 고반복 시행합니다. 쉬러그까지 합니다.
측면 - 사이드 레터럴 레이즈 어깨를 으쓱거리지 않도록 하고 손의 위치는 팔꿈치 보다 아래에 있도록 유지해 승모근의 개입을 줄입니다. 팔을 내리는 동작에서도 덤벨을 떨어트리는게 아니라 내리는 속도를 제어하며 자극을 줍니다.
전면 - 덤벨, 바벨 프론트 레이즈, 업라이트 로우 허리를 튕기며 반동을 쓰지않게 주의 합니다. 프론트 레이즈는 엄지 손가락의 방향을 위로두거나 어퍼컷 하듯 손바닥이 위로 향하게 하는 방법도 있으니 한번씩 해보고 잘 맞는 방법을 사용하면 됩니다.
후면 - 벤트오버 레터럴 레이즈, 케이블 리어 델토이드 프레스류의 운동에서 참가를 많이 하는 전면과 측면 삼각근에 비해 후면 삼각근은 키우기가 쉽지 않습니다. 그래서 삼각근 크기를 맞춰 동그란 어깨를 만들기 위해서는 후면 레이즈를 특별히 신경써줘야 합니다. (저도 후면이 작은건 함정) 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨를 앞으로 밀어서 레이즈를 하는 동안 등이 접히며 승모근및 대원근이 많이 참여하지 않게 주의합니다. 이렇게 되면 가동 범위가 작아지는데 후면 삼각근에 오는 자극은 확실히 좋아집니다. 손의 위치는 어깨와 동일 선상에 놓고 그렇게 하기 위해서는 팔을 앞으로 좀 빼줘야 합니다. 레이즈 운동후 케이블 리어 델토이드까지 해줍니다.
하체 - 스쿼트 중심 언제나 스쿼트, 레그 프레스를 먼저 합니다. 스쿼트는 완전히 주저앉는 풀스쿼트와 지면에서 평행한 정도까지 앉는 페러렐 스쿼트를 합니다. 풀스쿼트는 대퇴 이두, 둔근의 참여가 높고 페러렐, 하프 스쿼트는 대퇴 사두 참여가 큰것 같습니다. 기호에 맞게 하시면 되겠네요. 레그프레스 이후 런지나 프론트 스쿼트, 핵 스쿼트를 번갈아가며 시행합니다. 레그 익스텐션, 컬 이후 스티프레그 데드리프트로 마무리 합니다.
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