트레이너와 함께 했던 첫 번째 시간은 저에게 적합한 운동 강도를 찾는 것 부터 시작했습니다. 가장 먼저 한 것은 레그 프레스였습니다. 아무래도 하체 운동이 가장 속도가 더디고 꾸준히 하기 어려우니까요.

헬스장에 레그프레스 머신이 두개가 있었는데, 그중 누워서 바디웨이트를 어느 정도 걸어줄 수 있는 머신에 무게를 하나도 더하지 않고 시작했습니다. 그런데 맙소사. 20개를 채우지 못하더군요.

트레이너 선생님 말로는 하체가 발달이 안되어 있고 상체와 하복부에 체중이 쏠려 있어서 그렇다고 했습니다. 레그프레스 다음 스쿼트를 해보기로 했는데, 코어도 약해서 상체 지탱도 안되고 하체가 체중을 버티지 못해서 아얘 하나를 하지 못했습니다. 시작부터 난관이 장난이 아니었습니다. 트레이너 선생님도 멋쩍은 웃음을 보이며 아주 간단한 것 부터 시작하자고 하시더라구요.

레그 프레스를 일단 3세트 한뒤 실패한 스쿼트는 뒤로 하고 레그 익스텐션과 레그 컬, 스테퍼를 차례대로 했습니다. 레그 익스텐션은 무게 추 4개, 레그 컬은 무게 추 9개 달고 했는데 실질 운동 kg이 얼마나 되는 건지 기억이 나질 않네요. ㅠㅠ

하체 이후에는 등과 복근을 점검해 봤습니다. 등 운동은 랫 풀다운을 했는데, 역시 체중이 어느 정도 걸리는 머신을 써서 무게를 더하지 않고 그대로 15개씩 3세트. 이것만 해도 어깨와 팔 근육이 버티지를 못하니 자세가 무너지기 시작했습니다. 복근 역시 마찬가지였는데, 플랭크도 크런치도 정자세로 버티지를 못했습니다. 때문에 크런치는 앉아서 할 수 있는 머신을 써서 좀더 가벼운 자극부터 시작하기로 했습니다.

가슴운동은 다른 부위가 어느 정도 탄력을 받으면 늦게 해보기로 하고, 마지막으로 허리 운동을 시도했습니다. 등허리가 받쳐주질 않으면 데드리프트도 스쿼트도 제대로 할 수 없으니 역시 기초적인 것부터 시작하기로 했죠. 매트에서 슈퍼맨 운동을 15개씩 3세트 했던 것으로 기록되어 있네요.

운동이 어느정도 익숙해지면 1주일 운동 프로그램을 2싸이클 (가슴-삼두, 등허리-이두, 하체-어깨 로 3일 로테이션을 두 번) 하거나 1싸이클 (가슴, 등허리, 팔, 어깨, 하체로 5일 로테이션)을 하는 식으로 해야 하지만, 아직은 운동 강도도 낮고 근육 회복이 상대적으로 빠르다 보니 매일같이 하체와 등허리, 복부운동을 반복하는 것으로 프로그램을 시작했습니다.

운동은 여기까지 했고, 트레이너 선생님과 가장 중요한 식단 조절에 대해서 얘기를 나누었습니다. 저는 체중이 90키로였는데, 먹는 양이 많은 것이 아니라 영양소의 불균형이 문제였습니다. 단백질은 필요보다 조금 적게 먹고, 탄수화물을 과다 섭취해서 남은 포도당이 그대로 체지방으로 전환되는 상황이었습니다.

그래서 일단은 삶은 닭가슴살로 단백질을 보충하고, 탄수화물을 적게 먹고 과일로 모자란 당분을 섭취하는 저탄수화물 식단을 시작해보기로 했습니다. 물론 무작정 탄수화물을 줄이는 것은 좋지 않은 식이요법이지만 제가 아직 어느 정도 양의 식사를 해야 하는지 잘 계산을 하지 못했고, 때문에 1주일 뒤의 체성분 검사에서 좋지 않은 결과가 나왔습니다.

체중이 89.8kg에서 85.5kg으로 4.3kg이 줄었지만, 체지방은 1.8키로 줄었을 뿐이고 오히려 영양섭취가 모자라 골격근이 1.3키로 줄어든 것입니다. 트레이너 선생님 말씀으로는 체지방 감소량에 비해 근육은 적게 빠진 것이니 너무 낙담하지 말라고 했지만 가뜩이나 근육 없는 몸에서 근육이 더 빠진다는 게 문제였습니다. 그래서 이때부터 조금씩 적정 수준까지 식사량을 증가시켜 보면서 체성분 검사로 제게 맞는 영양분 섭취량을 찾아보기로 했습니다.

두번째 주 부터는 몸이 어느 정도 운동에 익숙해졌다고 판단 될 때 마다 새로운 운동을 하나씩 더해보았습니다. 등 운동은 랫 풀 다운 외에 로우 운동을 추가했고, 친 업 또한 어시스트 머신을 사용해서 했습니다. 체중의 3/4 만큼을 달고 해야 겨우 10개가 되더라구요. 두번째 주 부터는 가슴 운동도 병행했습니다. 벤치 프레스를 무게 달지 않고 맨 봉으로 3세트, 체스트 프레스 머신과 덤벨 플라이도 2주차에 시작하였습니다. 덤벨 플라이 같은 경우는 워낙 팔이 약해 팔에 무리가 가지 않는 무게로 하다 보니 오히려 가슴 운동이 너무 적게 되더라구요.이래저래 암담했습니다.

3대 웨이트 중에서 가장 먼저 시도했던 것은 데드리프트입니다. 데드리프트 역시 맨 봉으로 시작해서 10kg 단위로 무게를 올려 보았는데, 봉 무게까지 합쳐서 30kg으로 하니까 10개씩 3세트 하고 더 못하겠더군요. 허리와 허벅지도 문제지만 악력이 너무 달려서 무게를 쉽게 늘리지 못했습니다. 이 문제는 후에 스트랩을 사서 보완하게 됬구요.

2주차에는 1주차 때 했던 실수인 지나친 절식을 보완하기 위해 밥을 반 공기씩 추가로 먹기 시작했습니다. 2주차 부터는 슬슬 먹는게 스트레스로 다가오기 시작했는데, 닭가슴살을 삶아서 그대로 후추나 머스터드 소스(허니 머스터드가 아닌 그냥 겨자)에 먹는 게 너무 질리더라구요. 그래도 이왕 하는거 철저하게 해야지 하는 생각으로 버티면서 2주차 체성분을 체크해보니, 전 주 보다는 훨씬 상황이 나아졌습니다.

2주차는 1주차와 비교해서 체중이 변하지 않았으나 체지방이 1.2kg 감소하고 그 만큼 골격근이 다시 늘어났습니다. 이 때 부터 제가 섭취해야 하는 탄수화물과 단백질 양이 어느 정도인지를 슬슬 감을 잡을 수 있었습니다. 

계속해서 3주차 운동을 시작했습니다. 3주차 부터는 1주일 2싸이클 (월화수/목금토)로 나누어 가슴-삼두 / 등허리-이두 / 하체-어깨 순서로 운동을 하기 시작했습니다.

가슴 운동은 역시 순수한 바벨만으로 하는 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 인클라인 프레스, 플라이로 짰습니다. 트레이너 선생님께 고마운 것이, 처음 운동을 시작하면 막무가내로 무게를 올리거나 횟수를 늘리려는 초보자들이 있는데, 강도 이전에 올바른 자세가 중요하다며 제게도 편한 무게로 계속 자세교정에 신경써 주셨습니다. 비록 12번의 PT였지만 이 자세에 대한 집착 때문에 이후에도 스스로 운동을 해나갈 수 있었던 것 같습니다.

 삼두 운동은 역시 덤벨 킥 백과 라잉 익스텐션, 그리고 케이블 프레스 다운?? (정확한 명칭을 중간에 잊어서 계속 이렇게 부릅니다.)으로 3개를 조합해서 가슴이 끝난 뒤에 이어서 하였습니다. 가슴 운동으로 인해 어느 정도 삼두가 지쳐서 그런지 삼두 운동은 굉장히 가벼운 것으로 했던 기억이 납니다.

등허리는 데드리프트로 시작해서 어시스트 친 업과 백 익스텐션, 랫풀다운, 로우 운동으로 진행했습니다. 그 뒤의 이두는 케이블 컬과 덤벨 해머 컬이었구요. 역시 무게는 덤벨 해머 컬 기준으로 4kg * 10회 * 3세트로 운동일지에 기록되어 있습니다. 지금 생각해보니까 귀엽네요.

셋째 주 부터 스쿼트를 조금씩 시도해보았습니다. 천장에 매달린 줄을 잡고 스쿼트를 연습했는데 체중을 줄에 얹는 것이 아니라 자세가 무너지지 않도록 하기 위해서였습니다. 런지는 웨이트를 들지 않고 하기에도 아직 무리가 있었기에 이와 비슷한 부위를 단련할 수 있는 다른 운동으로 대체했습니다. 처음에는 이너 싸이 머신을 사용했고 그 뒤에는 와이드 스쿼트로 했습니다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트와 달리 조금 할만했던 것으로 기억이 납니다. 아마 발목이 덜 부담되어서 그랬을 겁니다. 이렇게 3주차가 지나가고 있었습니다.

3주차 도중 제 다이어트 방식을 크게 바꾸는 계기가 오는 사건이 있었습니다. 삶은 닭가슴살을 철근같이 씹어먹던 어느 날, 제가 닭사슴살을 먹다 체하게 된 것입니다.

저는 평소에 먹는 것을 좋아하는데, 많이 먹는 것이 아니라 맛있는 것을 먹는 것에 대한 집착이 큰 편이었습니다. 그런데 닭가슴살을 삶아서 먹다 체하고 난 뒤, 어차피 제가 행복해지려고 운동하는 것인데 굳이 이렇게 까지 조절해야 하느냐 하는 생각이 들기 시작하더라구요. 그래서 저염, 저당분을 위해 닭가슴살을 삶기만 했던 것에서 벗어나서 닭가슴살을 보다 맛있게 먹기 위해 요리를 하기 시작했습니다.

이 때 부터 했던 요리는 닭가슴살 스테이크와 닭갈비였습니다. 요리를 배우기 시작하면서 알게 된 사실인데 닭고기는 껍데기 바로 아래의 피하지방층만 어느 정도 제거하고 가슴근육의 지방조직만 떼어내면 고기 자체의 지방은 매우 적더라구요. 덕분에 어떠한 식 닭가슴살을 조리한다 해서 지방섭취량이 크게 늘지는 않는다는 사실을 배웠습니다. 닭가슴살 짱짱맨.