3달반 동안 열심히 운동으로 건강해지고 살 빼려는 여징어입니다^^
목표 : 한달 1킬로, 1년간 총 체지방 12킬로 감량을 목표
방법 : 하루 세끼 가정식, 운동은 일주일에 5일 목표 (실제로는 4.6일 정도), 완전 금주는 어렵고 절주(한달에 와인 1-2병)
가벼운 활동을 하는 사무직이라 <기초대사량 + 활동량>인 1700-1800칼로리를 섭취하고, 운동으로 살을 빼려구요.
중간결과 : 현재 3개월동안 3킬로 감량 (근데 문제는 지방 2킬로 감량 + 근육 1킬로 손실)
운동은 일주일에 4-5일하고 있어요.
일주일에 2-3일은 바디펌프(1시간) + 트레드밀 경사 놓고 걷기(1시간)로 하고, 그 외 날에는 걷기나 스피닝, 요가, 수영 등 유산소 운동 위주로 하고 있어요. 인바디를 체크하면 체지방이 더 빠지긴 하지만 근육도 조금씩 빠지네요. 매끼마다 단백질도 잘 섭취하고 있는데...ㅠ.ㅠ
참고로...바디펌프는 1시간동안 음악에 맞춰서 바벨운동을 하는데...
워밍업 + 스쿼트 + 벤치프레스 + 데드리프트/데드로우 + 트라이셉스 + 바이셉스 + 런지 + 어깨운동 + 복근운동 + 마무리 스트레칭 이렇게 이어져요.
각 운동이 끝나면 바벨 무게를 조정하고 강사가 간단한 설명을 하느라 1분 정도 쉬는 텀이 있구요.
한 곡의 길이 당 다르지만 각 운동을 대략 80-110회 정도는 반복하는 듯요. (어제 운동하면서 대충 세어보았어요.)
제가 정말 좋아하는 운동이에요. 혼자서는 이렇게 알차게 운동하기 쉽지 않죠. 같이 하니까 그만두고 싶어도 끝까지 할 수 밖에 없구요.
인바디를 보면 하체는 근육과 지방이 동시에 줄어드는데...
눈바디로는 근육이 생기는 것 같아요. 허벅지는 탄탄해지는 게 느껴지고, 팔에는 이제 근육이라는게 생기기 시작하네요.
배에 지방을 걷어내니 복근도 좀 보이고...
이건 뭘까요? 어떻게 해석해야 할지...
근데 충격적인 건 바디펌프가 근력운동이 아니라 유산소 운동이라네요.
바디펌프의 운동효과를 연구한 박사논문을 보면...(초록만 읽어보면 됩니다)...
<바디펌프 운동이 비만 여대생의 신체구성, 인슐린저항성 및 혈중 아디포사이토카인 농도 변화에 미치는 영향> 초록 퍼옴
1. 신체구성 변인 중 체중, 체지방률, 체지방량 및 피하지방 두께(삼두, 대퇴, 총합)는 운동프로그램 실시 후 바디펌프집단과 유산소집단에서 유의한 감소를 나타냈다.
2. 초음파를 이용한 복부 피하지방은 바디펌프집단과 유산소집단이 비교집단보다 유의한 감소를 나타냈으며 이는 운동프로그램이 복부지방 감소에 긍정적인 영향을 보인 것으로 볼 수 있다.
3. 신체둘레의 변인 중 둔위와 대퇴위는 운동프로그램 후 바디펌프집단과 유산소집단에서 유의한 감소를 나타냈다.
4. 인슐린, HOMA-IR은 운동프로그램 후 바디펌프집단과 유산소집단에서 유의한 감소를 나타냈다.
5. 아디포사이토카인 중 렙틴은 운동프로그램 후 바디펌프집단과 유산소집단에서 유의한 감소를 나타냈으며, 비스파틴은 운동프로그램 후 두 집단 모두 유의한 증가를 보였다.
6. 인슐린저항성과 신체구성의 상관관계에서 체중, 신체질량지수, 허리둘레, 복부 피하지방은 인슐린과 유의한 정적 상관을 나타냈으며, 체지방률, WHR, 허리둘레, 복부 피하지방은 혈당과 유의한 정적 상관을 나타냈다. 또한 체중, 신체질량지수, 허리둘레, 복부 피하지방은 HOMA-IR과 유의한 정적 상관을 나타냈다.
7. 아디포사이토카인과 신체구성의 상관관계에서 체중, 체지방량, 신체질량지수, 허리둘레, 복부 피하지방은 렙틴과 유의한 정적 상관을 보였으며, 체중, 허리둘레, 복부 피하지방은 아디포넥틴과 유의한 부적 상관을 나타냈다. 또한 WHR, 허리둘레는 TNF-α와 유의한 부적 상관을 나타냈으며, 제지방량, WHR, 허리둘레는 IL-6과 유의한 정적 상관을 나타냈다.
8. 인슐린저항성과 아디포사이토카인의 상관관계에서 렙틴, 아디포넥틴은 인슐린과 유의한 정적 상관을 나타냈으며, 아디포넥틴과 혈당은 유의한 부적 상관을 나타냈다. 또한 렙틴은 HOMA-IR과 유의한 정적 상관을 나타냈으며, 아디포텍틴은 HOMA-IR과 유의한 부적 상관을 나타냈다.
이상의 결론을 종합해보면, 8주 동안의 바디펌프 및 유산소 운동프로그램은 체지방 감소에 효과적이며 복부 피하지방을 감소시키는데 긍정적인 영향을 미치는 것을 알 수 있었다. 또한 인슐린저항성과 아디포사이토카인은 대부분의 변인에서 긍정적인 방향으로 변화됨에 따라 바디펌프 운동이 유산소 운동과 동일한 효과를 나타내는 것으로 이해할 수 있다.
나중에 정체기가 오면 PT나 더 빡센 운동을 할 예정인데...지금부터 바꿔야하나 싶기도 하고...
진짜 근력운동을 해야 하는건가 싶기도 하고...제가 지금 유산소 + 유산소로 2시간 운동하는 너무 비효율적인 운동을 하고 있는건가요?
이대로 계속 가도 되는건가 싶기도 하고...
조언 부탁드려요^^
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