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게시물ID : diet_45554짧은주소 복사하기
작성자 : 탱구짱♡
추천 : 0
조회수 : 588회
댓글수 : 0개
등록시간 : 2014/05/06 05:00:09
요일   스트레칭(3-5분) 근육운동 복근운동(10분) 유산소 운동(10-15분)
가슴   기본 푸쉬업 : 20 X 3set
손바꿔 짚고 푸쉬업 : 20 X 3set
해병대 푸쉬업 : 10 X 3set
발 올리고 푸쉬업 : 20 X 3set
손 올리고 푸쉬업 : 20 X 3set
없음 팔 벌려 뛰기(50회) - 제자리 뛰기(45회) - 오르내리기(40회) - 벽 밀며 뛰기 (35회)
팔 벌려 뛰기(45회) - 제자리 뛰기(40회) - 오르내리기(35회) - 벽 밀며 뛰기 (30회)
팔 벌려 뛰기(40회) - 제자리 뛰기(35회) - 오르내리기(30회) - 벽 밀며 뛰기 (25회)
  등 허리 펴기 : 20 X 3set
두 팔로 가방 당기기 3set (30, 25, 20회)
한 팔로 가방 당기기 : 한쪽팔 당 20회 X 3set
언더핸드 그립으로 좁게 잡고 턱걸이 : 정확한 동작으로 최대한 할 수 있을 때 까지 X 3set
언더핸드 그립으로 넓게 잡고 턱걸이 : 정확한 동작으로 최대한 할 수 있을 때 까지 X 3set
상체들기 : 1세트 30회,
2세트 25회, 3세트 20회. 4세트 15회
상체들기 응용 : 1세트 15회
2세트 12회, 3세트 10회, 4세트 8회
팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회)
– 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회)
팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)
 – 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회)
팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)
 - 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회)
어깨와
종아리
  양 팔 옆으로 벌리기 : 20 X 3set
앙 팔 옆으로 올리기 : 20 X 3set
상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기 : 20 X 2set
양 팔 끌어 올리기 : 20 X 2set
앞꿈치 모으고 뒤꿈치 들기 : 30 X 3set
머리위로 다리 넣기 : 1세트 30회,
2세트 25, 3세트 20회, 4세트 15회
다리 올리기 : 1세트 30회, 2세트 25, 3세트 20회, 4세트 15회
팔(이두
+ 삼근)
  서서 두팔 굽히기 : 20 X 3set
망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기 : 20 X 3set
반대 그립으로 잡고 두 팔 굽히기 : 20 X 3set
머리 뒤로 두팔 펴기 : 20 X 3set
숙인 채로 한 손 펴기 : 한 팔당 15회 X 3set
딥 : 20 X 3set
없음
하체와
허리
  등 대고 앉아 버티기 : 60sec X 4set
앉았다가 일어서기 : 20 X 3set
다리 넓게 벌리고 앉았다가 일어서기 : 20 X 3set
옆드려 상체 펴기 : 30, 20, 10sec X 3set
옆드려 하체 펴기 : 30, 20, 10sec X 3set
엎드려 동시에 팔다리 들기 : 10 X 3set
상체 뒤틀어 모으기 : 1세트 좌우 각 20회, 2세트 좌우 각 15회, 3세트 좌우 각 12회,
4세트 좌우 각 10회, 5세트 좌우 각 8회 총 5세트
몸 접기 : 1세트 20회, 2세트 15회, 3세트 12회, 4세트 10회 
팔 벌려 뛰기(50회) - 제자리 뛰기(45회) - 오르내리기(40회) - 벽 밀며 뛰기 (35회)
팔 벌려 뛰기(45회) - 제자리 뛰기(40회) - 오르내리기(35회) - 벽 밀며 뛰기 (30회)
팔 벌려 뛰기(40회) - 제자리 뛰기(35회) - 오르내리기(30회) - 벽 밀며 뛰기 (25회)
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