올해 3월 시작일부터 꾸준히라면 꾸준히인 운동을 하고있는 멸치남입니다.
3월
하루는 철봉 하루는 하체운동(스쿼트). 1주일 1일 휴식.
[철봉]
- FM자세로 풀업 - 10회 * 1set (처음에는 10회도 못하였으나 하려고 노력)
- 허벅지정도 오는 철봉에서 대각선으로 누워 풀업 - 20회 * 2set
- 가슴정도 오는 철봉에서 대각선으로 누워 풀업 - 25회 * 2set
- 철봉에 매달려서 다 올라가지 않고 힘만 주기(능력이 딸려 설명을 이렇게밖에...ㅠㅠ) - 15회 * 3set
- 턱걸이로 버티기 - 30초
[하체운동]
- FM자세로 맨몸스쿼트 - 20회 * 5set
- 뒤꿈치 들었다내리기(종아리운동) - 100회 * 2set
- 점프스쿼트 - 10회 * 3set
- 투명의자로 벽에 기대서 버티기 - 1분
4월
철봉, 하체운동, 푸시업 1주일 1일 휴식.
철봉과 스쿼트는 3월에 했던 내용 그대로 유지.
[푸시업]
http://www.youtube.com/watch?v=u4ZZNdud1mg&list=PL6ncmu3JFUOfFUWkCZI6Lcm8GD2b77kZN
이거 레벨2 틀어놓고 따라함.
5월
아파트 내에 휘트니스센터 가면서 기구를 이용.
서울과 대전을 왔다갔다 하는 스케줄상 다음과 같은 운동스케쥴이 불가피함.
상체운동(월,수) , 하체운동(화,목) , 철봉(금,토), 일요일 휴식
<상체운동>
[가슴]
- 벤치프레스 15kg 10회 * 5set
- 체스트프레스 20kg 10회 * 3set
- 버터플라이 30kg 10회 * 3set
[허리]
- 롱풀 30kg 10회 * 3set
- 다리 끼우고 허리 들어올리기 - 3kg 아령 들고 10회 * 3set
<하체운동>
[스쿼트]
- 10kg 바벨 들고 스쿼트 - 10회 * 3set
- 뒤꿈치 들었다내리기(종아리운동) - 80회 * 3set
- 아령 들고 런지 - 좌우 10회씩 * 3set (2set은 5kg, 1set은 3kg)
- 레그익스텐션 30kg - 10회 * 3set
- 레그컬 30kg - 10회 * 3set
- 점프스쿼트 - 10회 * 3set
- 투명의자 자세로 벽에 기대고 버티기 - 1분30초, 1분
[철봉]
- FM자세로 풀업 - 10회 * 2set (처음에는 10회도 못하였으나 하려고 노력)
- 허벅지정도 오는 철봉에서 대각선으로 누워 풀업 - 20회 * 2set
- 가슴정도 오는 철봉에서 대각선으로 누워 풀업 - 25회 * 2set
- 철봉에 매달려서 다 올라가지 않고 힘만 주기(능력이 딸려 설명을 이렇게밖에...ㅠㅠ) - 15회 * 4set
- 턱걸이로 버티기 - 30초 , 20초
이렇게 하고 있습니다.
보충제는 아예 먹지 않고 있고 식사는 하루 세끼 원래 하던 식사만 하고 있습니다.
4월까지는 거의 꾸준히 해왔고 5월에 약간 헤이해져서 드문드문 안한 적도 있지만 주 4회 이상은 꼭 운동했구요.
철봉만 할 때는 먼저 팔힘(전완근, 상완이두근)이 등보다 더 자극이 오더라구요. 그리고 하면 할 수록 활배근이나 광배근에 자극이 오네요.
상체는 정말 꾸준히 하니까 근육이 살살 붙는 느낌입니다.
그러나!!!!
하체는 정말 단 1cm도 변화가 없네요.. 이 점에서 좌절 안습 ㅠㅠ
그리고 오늘 샤워하면서 전신을 봤는데 정말 아직도 말랐다는 느낌을 벗을 수가 없네요..
사진은 댓글로..
헬스 고수여러분들 조언좀 주세요~~
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