책:엔터 더 케틀벨과 케틀벨 퀵 리절트,
동영상 및 글:스쿨 오브 무브먼트와 sfg의 기본 동영상을 바탕으로 글을 씁니다.
저는 rkc 미니멈 프로그램만 약 1년 정도 돌렸습니다. 주 2회의 5분 겟업과 12분(30-30) 스윙요. 겟업은 8kg으로 스윙은16kg으로 하고 있습니다.
1.일단 하드스타일 플랭크와 케틀벨 데드리프트. 맨몸 촙앤팝을 익혀야 합니다. 그래야 스윙 자세가 좋습니다.
정강이는 수직. 발뒤꿈치는 바닥에 뿌리 박히고 상체는 세우고 팔은 단지 케틀벨을 들고 있는 끈일 뿐 모든 건 엉덩이가 운전합니다.
스윙은 데드리프트 자세에서 시작해서 플랭크로 끝납니다.- 그래서 스윙이 복근에 잘 먹힌다고 합니다.
스윙을 팔로 하는 것 같다면 수건을 케틀벨 손잡이에 걸고 수건을 잡고 스윙을 해보세요. 바로 티가 납니다. 내가 팔로 스윙을 하는지 엉덩이로 하는지.
2.겟업은 무조건 해야 합니다, 겟업을 한다고 프레스가 엄청나게 늘어나고 그렇진 않습니다. 그러나 겟업은 정말 좋은 운동입니다. 특히 어깨와 손목에 좋습니다. 그리고 스내치랑 프레스를 하고 싶다면 겟업은 꼭 익혀야 합니다.
겟업을 통해 힙 모빌리티와 숄더 모빌리티를 얻어야 프레스와 스내치를 안다치고 할 수 있습니다.
3.기본적인 주 2회의 5분 겟업과 12분 스윙만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 진짜입니다. 특히나 육아에 공부에 직장일에 치여서 하루 1시간 웨이트 트레이닝도 달리기도 못하는 사람들에겐 쓸만한 심폐지구력과 약간의 근력 향상을 기대할 수 있습니다.
4.그럼 cnp와 스내치는 언제하냐?
엔터 더 케틀벨에선 이렇게 미니멈 프로그램을 돌리기 전 15분 정도 클린앤프레스나 스내치를 연습하라고 합니다. 연습하세요.
화장실문 옆에 케틀벨을 두고 지나갈 때마다 프레스를 한번씩 하든 스내치를 한번씩 하든 꾸준히 연습하세요.
파벨은 힘은 기술이기에 꾸준히 익혀야 한다고 했습니다.
단순히 스윙을 지방 제거용워크아웃으로 생각하지 마세요. 익혀야 합니다. 스윙도 겟업도 익히기가 대단히 힘들어요. 그렇지만 익힐 가치가 있는 운동입니다.
케틀벨 스윙
먼저 각 단체마다 목적에 따라 스윙을 하는 법이 틀립니다.
잘 아시듯 최단 시간 최대출력을 요구하는 크로스핏에선 머리 위까지 올립니다. 저는 저에게 그나마 익숙한 rkc의 스윙에 대해 써볼께요.
Rkc에서의 케틀벨 스윙은 음. 단거리 전력질주와 같습니다. 자세가 무너지거나 하면 당장 멈추라고 합니다. 힘들고 지친 상태에서 억지로 틀린 자세로 스윙을 해봤자 틀린자세만 뇌에 입력된다는 거죠. 연습이 완벽을 만드는게 아니라 완벽한 연습이 완벽을 만든다고 표현하죠.
아무튼 rkc에서의 케틀벨 스윙은 케틀벨 데드리프트로 시작해서 선(스탠딩) 플랭크 자세로 끝납니다.
일단 케틀벨 데드리프트입니다.
1.케틀벨을 양 발 뒷꿈치 중간에 놓습니다.
2. 양 발은 어깨넓이로 셋째 발가락과 발뒤꿈치를 중심으로 양 발을 평행으로 놓습니다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다.
4.케틀벨을 잡고 파워 호흡을 하며 일어섭니다.
5.선 자세에서 어깨는 귀와 최대한 멀리 둡니다. 양 날개뼈는 마치 뒷주머니에 넣듯히 매려줍니다. 엉덩이를 조여 항문을 배꼽으로 당깁니다. 그리고 엉덩이가 바지를 잡아먹듯 힘을 줍니다.배는 누가 펀치를 칠듯히 힘을 줍니다.(절대 배를 넣으면 안됩니다.)
6.케틀벨을 내려놓습니다. 이때도 무릎이 아니라 엉덩이가 뒤로 빠져야 합니다.
주의사항.
●엉덩이를 뒤로 뺀다는 것은 둔근이 장요근(햄스트링과 대치되는 다리를 드는 동작에 관여하는 근육이랍니다.)을 잡아주는 겁니다.단순히 엉덩이만 뒤로 빠지는 것이 아니라 둔근이 장요근을 잡아 먹는 능동적인 동작입니다.
●파워호흡은 일종의 기술입니다. 복압을 높혀주는 기술인데 의외로 쉽습니다. 일단 서서 공기를 들여 마시세요. 마실 때 배가 나와야 합니다. 그리고 내 뱉을 때 배에 힘을 주고 혀를 아랫니 뒤에 붙혀서 공기가 나가는 구멍을 작게 합니다. 이상태로 호흡을 뱉으면자연히 쓰 하는 소리가 나겠죠. 들여마신 공기를 밑으로 내보내듯히 복압을 주며 내뱉습니다. 그렇게 이미징을 하시면 됩니다. 들여마셔서 밑으로 밑으로 발바닥을 넘어 땅까지 미는 느낌입니다.
플랭크 하는 법입니다. 푸쉬업 홀드
1. 푸쉬업 하듯 자세를 잡습니다. 손바닥은 쫙 펴서 가운데 손가락이 정면을 보게 합니다.
2. 양다리는 붙히거나 평행으로 해서 곧게 뻗습니다.
3. 어깨는 귀에서 최대한 멀리 두고 양 견갑골은 엉덩이의 포켓으로 넣는 다는 생각으로 밀어줍니다.
4.이때에도 파워호흡을 적용합니다. 호흡은 얕게 꾸준히 합니다. 절대 숨을 참지말고 누가 배에 펀치를 치듯히 힘을 줍니다.
5. 엉덩이에 동전을 끼울듯히 힘을 줍니다. 항문을 배꼽쪽으로 당겨 줍니다.
6. 무릎을 허벅지쪽으로 올립니다. 힘을 주어 무릎을 당기지만 절대 무릎을 과신전하지 않습니다.
7.30초에서 1분정도 유지하고 쉬어줍니다.
●보시면 아시겠지만 데드리프트의 끝 자세와 동일합니다. 척추를 최대한 길게 늘이고 파워호흡으로 단단히 만드는게 핵심입니다.
●과거에는 하드스타일 락 이라고 하여 발 뒷꿈치, 무릎, 엉덩이, 복근, 광배근을 다 잠그라고 했었으나 현재는 몸을 최대한 일자로 뻗고 힘의 누수가 없게 하라고 가르친다고 합니다.
촙&팝
스윙을 하기전에 맨몸 촙&팝(나무에 도끼질을 촙, 이때 튀어 나가는 나뭇조각을 팝)을 합니다.
촙앤 팝은 둔근으로 장요근을 물었다가 터트리는 과정을 잘 이해 할 수 있는 동작입니다.
1. 양발은 어깨넓이로 벌리고 발을 평행(셋째 발가락과 발 뒷꿈치가 기준입니다.)으로 둡니다.
2. 파워호흡을 기억합니다. 내려갈 때 들이마시고 올라갈 때 뱉습니다.
3. 양 손을 다리가 접히는 부분, 삼각팬티가 접히는 부분에 댑니다.
4. 숨을 마시며 양 손으로 강하게 그 부분을 뒤로 밉니다. 둔근이 장요근을 무는 걸 느끼세요. 둔근은 쭉 늘어나 확장되고 햄스트링과 둔근에 무게가 실립니다. 무릎은 바닥과 수직입니다. (아마 상체와 허벅지는숙여지는 각도는 거의 같은 각도를 이룰껍니다.)
5. 장전이 완료됐으면 이제 터트릴 시간입니다. 숨을 뱉으며(파워호흡을 기억하세요)장요근은 다리를 밀어내고 둔근은 엉덩이를 조여줍니다. 뒤로 갔던 엉덩이가 앞으로 팡! 터집니다. 폭발의 최대치에서 자연스레 손은 도끼질한 나무늬 조각이 날아가듯 던져주세요. 복근은 벽이 되어 그 이상 힘이 나가는 걸 막고 엉덩이는 꽉 조여서 항문을 배꼽으로 당깁니다. 무릎역시 허벅지쪽으로 당깁니다. 그러나 과신전은 금물입니다.
6. 다시 반복하시면 됩니다.
스윙에 관하여
1. 케틀벨을 두고 한보 혹은 반보 정도 뒤로 갑니다. 양발을 어깨넓이로 벌립니다. 발은 평행으로 둡니다. 그게 어려우면 살짝 발을 벌려도 되나 30도는 넘지 않게 합니다. 무릎은 발끝과 같은 방향입니다. 이 때 숙여서 케틀벨이 안잡히면 케틀벨 아래에 두꺼운 책을 깔아 높이를 맞춥니다. 시선은 지평선을 바라봅니다. 입은 다물고 허리는 아치형태로 잡아 줍니다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 케틀벨을 잡습니다. 정강이는 수직입니다. 엉덩이가 장요근을 무는 걸 느끼며 장전을.준비합니다.
3. 케틀벨을 살짝 들어 흔듭니다. 그리고 스윙을 시작합니다.
4.숨을 마시며(파워호흡입니다) 케틀벨을 뒤로 던집니다. 마치 미식축구의 하이크 패스처럼 케틀벨을 뒤로 던집니다. 이때 전완은 가랑이 사이로 쑥들어갑니다. 마치 해리포터가 빗자루를 타듯이 전완을 탑니다.
5.둔근이 확장되어 장요근을 무는게 느껴지면 장전 완료입니다. 이제 케틀벨을 쏠 시간입니다. 숨을 뱉으며 뒤로 갔던 엉덩이가 앞으로 쏘아집니다. 파워호흡을 기억하세요. 숨을 내뱉을 때 쉿~혹은 쓰하는 소리를 내면 복근에 힘을 주어 압력을 유지 하기가 편합니다.
6. 엉덩이가 모든 걸 운전해야 합니다. 엉덩이가 쏘아지면 자연스레 팔에 걸인 케틀벨 역시 앞으로 쏘아집니다.
7. 케틀벨이 아니라 몸에 집중해야 합니다. 케틀벨은 도구일 뿐입니다.
8. 앞으로 쏘아진 엉덩이 고관절이 펴지는 순간에 무릎 역시 펴집니다. 몸이 일자로 서는거죠. 그 순간이 바로 플랭크를 할 순간입니다. 파워호흡을 통해 높여진 복압을 유지합니다. 절대 호흡을 참으면 안됍니다. 엉덩이를 조이고 배꼽쪽으로 당깁니다. 무릎은 허벅지쪽으로 어깨는 귀에서 멀리 견갑골도 아래로 당깁니다. 물론 몸은 케틀벨을 따라 갈려고 할겁니다. 그러나 그러지 마세요. 플랭크를 통해 몸을 쫙펴고 버티세요.
9. 케틀벨이 정점에 다다르면 다시 엉덩이가 뒤로 빠지고 전완을 타듯 케틀벨을 뒤로 던집니다. 케틀벨이 내려오길 기다리지 마세요. 먼저 던지는 겁니다. 그것이 쇳덩이를 길들인 진정한 주인의 모습입니다. 엉덩이가 모든 걸 운전하게 하세요. 그리고 다시 반복입니다.
●파벨은 케틀벨 스윙을 우주의 중심이라고 표현하고 되도록 완벽하게 자주 연습하라고 했습니다.
●또 케틀벨 스윙 이전 이든.이후든 허리를 앞으로 숙이는.스트레칭은 하지 말라고 합니다. 스윙은 허리 근육에 엄청난 운동을 시키기에 스윙 이후에 허리를 앞으로 숙이는 자세는 디스크를 유발 할 수 있다고 봤거든요. 오히려 스윙 전.후로 손가락을 아래로 해서 손바닥으로 허리를 받치고 백벤딩을 5회정도 해주라고 했지요.
●rkc는 기본적으로 맨발로 합니다. 앞에 말한 데드리프트든,촙앤팝이든 스윙이든 다 맨발입니다. 그래서 발가락을 쫙 피는 연습도 자주 해주세요.
●발뒤꿈치는 땅에 뿌리박힌듯 있어야 하고 정강이는 지면과 수직입니다. 되도록 발은 평행으로 두는게 놓으나 그게 안되몀 무릎과 발끝이 같게, 그래도 양발의 각도가 30도가 넘지 않게 해야합니다.
●당연하게도 이렇게 스윙하면 많이 못합니다. 자세가 망가지면 스윙을 바로 멈추세요. 완벽한 연습이 완벽을 만듭니다.
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