그래서 내일부터 바로 운동에 집어넣기 위해 검색 ㄱㄱ
그리고 그 결과를 나누어 보고자 합니다(원래 좋은건 나누는 거라고 배웠어요)
저쳐/제르셰 스쿼트(Zercher Squat)
(딱 봐도 무거울수록 팔이 아파올 것 같은 자세.jpg)
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일단 출처부터 박고 시작하겠습니다
그 이유는 저는 요약만 할 예정이니까요(길어지면 안읽을 꺼잖아요 ㅠㅠ)
기원
1. 1930년대 Ed Zercher라는 파워리프터가 살고 있었음(스트롱맨)
2. Ed Zecher의 홈짐에는 고물상 같이 운동기구라기보다 말그래도 쇳덩이들 천지였음
3. Ed Zecher가 개발(지금의 모습과는 좀 다름)
옵션(선택사항)
1. 先 데드리프트 → 後 저쳐스쿼트
2. 스쿼트렉 허리 포지션 위치 후 저쳐 스쿼트
3. 벤치프레스 렉에서 뽑아서 스쿼트
(사용후에는 제자리에 갖다두도록 한다. 안그러면 도비가 와서 정리해야한다.)
(도비정리 → 도비웜엄 → 파워운동 → 몸짱 진화 → 썸 → 탈옥) / 이건 막아야한다.
지켜야 할 점
기본적으로 스쿼트에서 중요시 되는 사항은 모두 포함된다
(스탠스 발의 위치 / 발의 발향=무릎방향 / 엉덩이 빼기 / 무게중심 등등...)
그 외...
1. 팔꿈치는 어깨너비, 몸통쪽에 가깝게!
2. 손은 위의 사진처럼 한 손을 다른 손이 감싸는 형태로!
(바벨이 안떨어지게 고정)
3. 주먹 쥔 손들은 하늘을 향하여!
4. 내려가면 반드시 팔꿈치는 무릎 사이에 허벅지에 위치해야함
팔꿈치 안으로 무릎이 들어오면... 당신은 정력을 위해 하체를 잃을 수 도 있습니다.
5. 고중량 치시는 분들은 백스쿼트의 무게보다는 낮춰서 진행하심을 추천
(-30kg인지, 70% 수준인지는 가물가물)
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지금까지 읽어준 마음씨 따뜻한 분들을 위해 이제 실제 운동 영상을 가져왔어요.
1. 스쿼트 렉에서 시작하는 방법
2. 데드리프트에서 변형하기(45초부터)
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이제 슬슬 마무리 단계입니다.
왜 저쳐스쿼트를 해야 하는가?
단순히 정력을 위해서인가?는 아닙니다.
(본래 스쿼트의 종류를 탐험하기 위해서 였으나 정력까지 좋아진다면...겸사겸사)
이 스쿼트의 큰 장점은
1. 우리 동네 헬스장에는 파워렉이 없으나 스쿼트를 하고 싶습니다.
→ 물론 정확한 데드리프트의 자세가 선행되어야 가능하지만, 역도 자세의 클린의 위험성은 줄 일 수 있더라고요.
또한, 사람이 없다면 벤치렉에서 뽑아쓰는 팁정도는 발휘 할 수 있고요.
(그러나 어디까지나 이도 스쿼트의 일종이기에 왠만하면 렉이 있는 곳에서 진행해주시기 바랄께요)
2. 저처럼 아직 저중량에서 헤매고 있는 분들이시라면 허리에 대한 고민 없으신가요?
남들처럼 중량 올리고 싶어서 하다가 허리가 무너지면서 다행히(?) 한 쪽허리 근육이 놀란 적이 있었습니다.
그 결과 1주일 정도는 허리가 개입되는 모든 동작(일상생활 포함)이 제한되더라고요.
But, 저쳐 스쿼트는 바벨의 위치상 하이바, 로우바 스쿼트에서 비해서 허리에 가해지는 하중이 적지만
하체에는 훌륭한 자극을 줄 수 있더라고요.
정말 리얼 코어, 둔근 중심의 하체 운동!!!!
→ 이래서 정력에 좋다는 말이 나오는 것 같습니다.
3. 초보자에게 꼭 권해져야 하는 스쿼트이지만 많은 사람이 활용은 안하는 듯 합니다.
둔근의 유연성, 근력이 강화되고,
운동을 실시하는 가운데 상체가 펴지는 것에 집중하며, 깊숙이 풀 스쿼트를 하며 힙드라이브를 몸소 배울 수 있습니다.
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비전문가인 제가 써도 내용이 길어지네요. 그만큼 중요하고 꼭 해보시면 좋을 것 같아요.
일단 해보세요!
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