바닥에 누워서 하는데요

다리내릴때 바닥에서 한.. 30센치지점?쯤 내리면 척추에서 정말 뚝 뚝 합니다;; 

엉덩이밑에 손 받쳐도 똑같고.. 스트레칭이 덜된걸까요..

그리고 스쿼트 잘못하다가 무릎이 안좋아져서;

무릎쓰는 운동할때 다 아프네요 크런치할때 소리도나고;

종종 시리네요ㅠ

그래서 스쿼트는 포기하고 런지하고있어요..ㅠㅠ

허리, 무릎에 좋은 스트레칭 조언부탁드려요~