근력운동 후에는 단백질 섭취를 해주지 않으면 근손실이 온다고 들었는데 얼마나 먹아야할까요??

저는 이십사세 여징어구요 요즘 격한 운동은 아니고
헬스도 지겹고 해서 요가 등록해서 다니는 중인데 그전에는 잘몰랐는데 요즘은 요가수업도 종류도 많고 덤벨들고 근력위주로 하는 것도 많더라구요 !
그전에는 관심이 없었어서 몰랐어요ㅜㅜ
끝나기 전에는 항상 상복부 하복부 나눠서 복근운동도 하구요. 어쨋든 헬스 다닐때보다는 덜하기는 하는데
거의 오후 여덟시 아홉시 이때 요가를 가서 끝나면 많이 먹기는 부담스럽고 그냥 두유 반팩이나 한팩정도 먹는데 사실 단백질 함량보다 탄수화물 함량이 많더라구요ㅋㅋ 

어떤음식을 얼마나 먹어야 할까요ㅜㅜ