월 [하체]

워밍업 :  싸이클

(대퇴사두근)

바벨 스쿼트

1. 빈봉 / (대략 8kg) / 15회 3set

2. 5kg x 2 / 15회 2set

(슬굴곡근)

라잉 레그컬

1. 30kg / 15회 5set

전신 스트레칭 10분

화 [등, 이두]

워밍업 :  싸이클

(등 상부)

로잉 머신

1. 25kg / 15회 / 5set

(광배근)

랫풀다운

1. 20kg / 15회 / 5set

(이두)

덤벨

1. 7kg / 15회 / 5set

달리기 30분 / 3.8km

수 [가슴, 코어 ,삼두]

워밍업 :  싸이클

(가슴)

햄머 벤치 프렌스

1. 15kg / 15회 / 5set

(코어)

윗몸일으키기

1. 30개 / 4set

오블리스 크런치

1. 30개 / 4set

백익스테이션

1. 40개 / 3set

달리기 : 23분 2.5km

(삼두)

트라이 셉스 프레스 다운

1. 22.5kg / 15회 / 4set

목 [하체, 어깨]

워밍업 :  싸이클

(대퇴사두근)

바벨 스쿼트

1. 빈봉 / (대략 8kg) / 15회 3set

2. 5kg x 2 / 15회 3set

(슬굴곡근)

라잉 레그컬

1. 30kg / 15회 / 5set

(어깨)

스캡션과 슈럭

1. 6kg / 15회 / 5set

달리기 20분 / 2km

금 [등, 이두]

워밍업 :  싸이클

(등 상부)

로잉 머신

1. 25kg / 15회 / 5set

(광배근)

랫풀다운

1. 20kg / 15회 / 5set

(이두)

덤벨

1. 7kg / 15회 / 5set

달리기 10분 / 1.2km