에.. 제 전글 보시면 아시겠지만..
열심히 나름 운동하고 있는 영하애비입니다.
최근에 제 일과는 이렇습니다.
중딩 아들 학교 보내려면 7시반에는 일어 납니다.
아들깨워서 밥먹이고 저도 준비 합니다.
아침은 사과같은 제철 과일 또는 에그샌드위치 정도로 꼭 무슨일이 있어도 챙겨 먹고요
8시40분쯤 4.5키로 정도 떨어진 회사까지 걸어서 출근 합니다. (정명고에서 춘의동.. 부천 사시는 분들은 아실듯..)- 한시간 정도 걸리죠
이걸 한 3~4년 매일 한거 같아요
12시 30분에 집에서 싸온 현미밥에 공장식사를 먹습니다. -처음엔 밥만 싸서 오는게 챙피하기도 했지만, 오히려 나중에 식당 아주머니들이
반찬도 챙겨주심.. 이때 식전과 식후 30분동안 물을 먹지 않습니다.천천히 소화 시켜서 공복이 되는것(배고품)도 막고
물과함게 빨리 흡수되는것도 막아줘서 늦게까지 배가 안고파요.국과 찌개 짠음식은 되도록 먹지 않고요, 고기와 나물 , 샐러드 위주로 먹습니다.
다행히 공장 식당이지만 공장 밀집지역이라 채소반찬이 다채롭게 나옵니다.
그리고 소소한 팁이지만 숟가락을 거의 쓰지 않습니다. 젓가락으로만 밥을 먹죠.
이후에 6시반 까지 업무(사무직이다 보니 종일 거의 앉아 있어요)보고 퇴근하는데 배가 무척 고픕니다.
이때 바나나 같은 빠른 흡수가 되는 틴수화물류를 먹습니다(ex 떡, 식빵같은 빠른 소화가 되는..정 없으면 삼각김밥이나 꼬마김밥..)
- 이유는 지금 먹지 않으면 웨이트 할때 몸이 축납니다. 공복 유산소 효과가 웨이트 할때 나는거죠., 뭐 보충제도 되지만 전 보충제를 몰라서요 ㅎㅎ
이후 역시 걸어서 헬스장까지 갑니다. 40분 소요...
바로 10분정도 스트레칭하고 웨이트 들어 갑니다.
개인적으로 3분할을 했습니다.
가슴,팔 : 벤치프레스 , 인클라인벤치프레스, 인클라인덤벨프레스 , 딥스, 이지바 암컬, 덤벨 해머컬 ,이지바 트라이셉스
등어깨 : 풀업(힘빠지면 밴드끼고..) . 바벨 로우 , 루마니안데드리프트 , 렛풀다운 , 시티드 케이블로우 , 밀리터리 벤치프레스 , 덤벨프레스 숄더
사이드레터럴레이즈
하체 : 레그익스텐션 , 스쿼트 , 레그 컬 , 워킹런지 ,레그프레스
이렇게 대략 저중량 20회 1세트 고중량 최대 8회 1세트를 하며 전체적인 세트는 최소 5세트 최대7세트이며 시간은 한시반 전후 됩니다.
세트당 휴식은 14회 이상 세트는 30초에서1분 8~10회는 1분에서 1분30초 쉬어줍니다.
마무리로 크런치 , 레그레이징 , 푸쉬업 , 트레드머신(런낭머신)6.5로 30분..
- 이것도 웨이트가 너무 빡세면 런낭머신만 합니다 ,
풀업은 정식으로 3~4개 밖에 못해서 운동 중간 중간에 스쿼트 랙에 매달리거나 해서 보충합니다. 스트레칭 효과도 있으니까요 ㅎ
이렇게 주 6일 하고요 일요일은 등산 갑니다.
부천 사시는 분은 알겠지만 소래산정도..
시흥에서 부천으로 넘어오는 코스가 저한테는 제일 좋더군요 한 두시간 반..
이거 하고 짬뽕 먹으면 꿀맛이지요,
샤워하고 나오면서 가방에 있던 삶은 게란 두개를 까서 먹고
집에가서 닭가슴살, 돼지뒷다리(후지라고 하고요 보통 4근에 만원합니다. :)불고기 , 데친 오징어, 기름뺀 참치에다 현미밥 반공기
샐러드 (안되면 토마토나 오이, 파프리카로 대체 가능합니다.)를 먹고 잡니다.
회식이나 저녁 약속 있으면 그냥 갑니다. 술도 먹고 고기도 먹고요 .. 다만 전골류 먹으러가면 슬퍼요 ㅠㅠ 특히 만두 전골 ㅠㅠ
이제 웨이트 한지 한 5개월 했습니다. 아직도 멀었지요..
저도 푸쉬업 한개도 못했던 거였거든요 ㅠㅠ
그렇지만 당장 헬스장 가면 뭘 해야하고 밥은 뭐먹지? 운동은 어떻게 하고?
이런분들께 조금이나마 도움이 될까 싶어서요 ㅠㅠ
나름 거금 투자해서 트레이너한테 배워가면서 했던거라 ㅎㅎㅎ
요약 하자면
1. 아침은 꼭 먹기
2. 점심때 신경쓰면서 밥먹기
3. 운동은 5분할이든 3분할이던 무분할이던 꾸준히..(제 루틴은 검증 안된거니까 함부로 하셨다가 망해도 책임 못짐 )
4. 매일 걸으세요 ㅎ 꾸준히 ..
5. 맛난거 먹을라고 운동 합니다. ㅎ
음.. 여기서 고수님들 제 운동 루틴 좀 봐주시고요
지금 현재 177에 78키로 체지방 13% 정도 입니다.
85에 체지방 7~8% 정도 까지 가려면 어쩔까요?
루마데드는 95 정도 하고요 밴치는 워낙에 상체 비실이라 55가 한계.. 스쿼트는 65정도 합니다.(봉무게(15kg) 포함, 6~8rm)
제 습관 봐주시고 보충제나 운동 추가 조언 좀 부탁 드립니다.
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