안녕하세요 체형교정센터 에서 근무하고있는 피지컬 트레이너 시윤이 아빠 입니다.

물리치료사 입니다^^

지난번 글에서 허리통증원인 중 하나인 엉덩이근육의 단축에대해 설명드렸습니다.

허리통증의 원인은 엉덩이근육의 단축도있지만 고관절 앞쪽근육 즉 장요근 이놈의 단축이 원인이되는경우도 있습니다. 

어떤게 원인이 되는지 간단하게 알아보는방법은 몸을 앞으로 숙여보고 뒤로 젖혀보시는겁니다.

이렇게 앞뒤로 움직여보면 아 저분은 엉덩이근육을 스트레칭할지 앞쪽에 장요근을 스트레칭해드려야겠다 하고 감이옵니다. 

이런걸 동작 테스트-movement screen-라고 합니다.

저는 여러가지 동작테스트를 이용해서 고객님의 몸을 간단하게 전체적으로 평가하고 안좋다 싶은 부분이 있으면 그쪽에대한 테스트를 더 진행합니다.

혹시 여러분들 위 사진에서 앞과 뒤중 어디가 더 굳어있는지 아시겠어요??  쉽죠? 정답은 아래 장요근 설명을 들으시면 자연스럽게 아실 수 있을겁니다.

장요근

장요근은 대요근과 장골근을 함께부르는 이름입니다. 허리 앞쪽에서 시작하여 대퇴골 전면부 내측에 붙어있습니다. 

장요근이 단축될경우!! 오른쪽 사진과 같이 허리를 앞으로 당기게 됩니다. 

그러면 요추의 커브가 정상커브보다 더 커지게되고 각이 많이꺽이는 부분의 디스크와 관절은 더빠른 퇴행이 진행됩니다.

그러면 장요근이 짧아지는 원인은 어떤게있을까요?

앉아있는 자세는 장요근이 짧아지기 쉬운자세이기 때문이죠 아래 그림을 보시죠

고관절과 허리의 각도가 너무 좁을경우 장요근은 자연스럽게 짧은 자세가 됩니다.

위에 그림처럼 1,2번 자세는 고관절이 70~90도로 굴곡 된 자세인데 장요근이 짧아져서 허리의 만곡을 증가시키게됩니다. 

그렇다고 3번자세를 하고앉아있자니 저자세도 목과 어깨건강에 좋지않아요. 

그러므로 중간중간 일어나서 장요근의 긴장을 풀어주는게 필요합니다.

틈틈이 물도 마시러 가고 화장실도가고 그렇게 몸을 풀어줘야하요.

위 검사는 장요근의 단축을 알아보는 스페셜테스트입니다.

한다리를 구부려서 무릎을 잡고 반대쪽 다리는 힘을빼고 떨어뜨려서 확인하는 방법인데요

4A 그림처럼 다리가 쫙 펴지지않고 내려가지 않는다면 장요근의 단축을 의심할 수 있습니다.

장요근 스트레칭을 찾아보면 다양한 동작들이 검색될텐데요 그중 대표적인 운동이 Half Kneeling Lunge 입니다.

그림처럼 바닥에서 무릎을 대고 하는 방법도 있지만 좀더 쉽게 여기저기서 하는방법은 의자나 테이블을 이용하는 방법입니다. 

이방법이 여기저기서 할수있고 무릎도 안아파서 좋아요

한쪽 발을 올리고 손은 깍지끼고 무릎을 굽히면서 손을 앞으로 쭉 뻗습니다. 10초씩 유지 해주시면 되고 오른쪽 왼쪽 2번씩 반복합니다.

하면서 조금씩 발을 앞으로 보내면서 스트레칭의 범위를 증가시키면서 하면 되겠습니다^^

위 동작을 할때 중요한건 배를 내밀면서 하면안된다는겁니다. 배를내밀게되면 허리가 앞으로 꺽이는 스트래스를 받아요 그래서 동작전에 배에힘을주고 골반을 중립위치로 만들어놓고 유지하면서 해야 허리에 부담이 없습니다.

위 스트레칭은 사무실이나 학교등 장소에 구애받지않고 장요근을 스트레칭할수있습니다.

이제 이분의 부족한 부분은 장요근의 스트레칭이고 어떤 운동을 해야 좋아질수있을지 다들 느낌이오시나요? 장요근이 허리앞쪽에서 강하게잡고있어서 몸통을 뒤로젖히는 각도가 잘안나오는 상태입니다. 

이렇게되면 허리가 아프기가 쉬워요

우리모두 틈틈히 장요근 스트레칭해서 오래앉아있다 일어나면 허리가 쉽게펴지지않고 뻐근한 느낌을 벋어나보아요~