4년전 처음 운동을 시작하였습니다.

당시 키170에 몸무게 54키로 삐쩍마른 몸에 배만 뽈록나온 영락없는 이티였죠.

미모의 트레이너가 있다는 친구의 달콤한 유혹에 이끌려 찾아간 헬스클럽,

처음 들어서자 마자 한 인바디 검사는 정말이지 충격이었습니다.

당연히 말랐으니 지방도 적을 거라 생각했는데 체지방량이 장난 아니더군요.

어쨋거나

저와 별반 다를바 없는 몸을 가졌던 친구와 저는 객기어린 시절이었으니

주위 운동하고 있는 여성분들에게 잘 보이고 싶어서 괜히 몸에 맞지도 않는 무거운 아령을

엉터리로 운동하며 거울 한번 보고 으쓱대곤 했습니다. 지금 생각하면 정말 쥐구멍에라도 숨고 싶은 기억이지요.

대부분 초보자들이 하는 오류겠지만 친구와 저도 거울을 보며 덤벨 컬과 크런치를 열심히 했습니다. 아무래도 근육하면

멋진 복근과 우람한 팔뚝을 생각했기 때문이겠죠. 하지만 처음 입문자분들은 이런 운동을 처음으로 시작해서는 안됩니다.

팔운동은 부분운동입니다. 즉 데드리프트나 스쿼드처럼 큰 근육을 중심으로 여러 작은 근육들이 참여하여 종합적으로 근육이 발달되는

복합운동과 다르게 이두 삼두에만 집중되는 고립된 운동이죠. 그렇기 때문에 초보자에게 같은 시간동안 운동하는데 있어서 효율적인 방법이 아닙니다.

즉, 한번에 여러가지 운동을 할 수 있는 방법은 제외하고 한가지만 하는 비효율적인 방법이라는 겁니다. 이런 방법은 몸의 불균형도 가져오죠.

또한 다른 근육을 제외한 팔에만 집중된 근육성장은 다른 운동을 할때에 팔의 힘으로 들려고 하여 해당부위에 집중하기 힘들게 되며

팔로 무게를 지탱하다 팔 힘이 다하게 되면 무게를 어깨나 허리 등으로 싣게 되어 부상을 초래하게 됩니다.(어깨 회전근이 주된 타겟이죠)

 

둘째로 초보자 분들은 복근운동을 주 프로그램으로 잡으셔서는 안됩니다.

물론 복근운동을 다른 운동에 곁들여서 하시는 것은 문제가 되지 않습니다. 하지만 메인으로는 안됩니다.

헬스장에 가면 주로 운동경력이 있는 근육이 잘 잡혀 있는 분들은 벤치프레스, 바벨 덤벨 코너에 몰려있고

초보 분들은 열심히 매트에 누워 크런치를 하고 있는 장면을 목격하게 됩니다. 저도 마찬가지였죠.

정말이지 비효율적인 운동입니다.

대근육들도 잡혀있지 않은 상태에서 복근운동은 그저 런닝머신 위를 달리는 것과 큰 차이가 없습니다.

차이가 있다면 디스크 위험을 동반하고 있다는 점이죠. 복직근은 작은 근육 무리군입니다. 쉽게 성장이 안될 뿐더러

배를 두루고 있는 지방때문에 잘 보이지도 않죠. 멋진 복근을 가지기 위해선 지방을 걷어내고

다른 근육부위와 마찬가지로 고중량으로 자극을 주어야 성장하는데

그 무게를 지탱할 다른 부위의 근육도 성장되지 않은 상태에서는 가능한 이야기가 아닙니다. 한가지 예로 고중량 복근운동을 치자면

드레곤 플레그나 원판을 이용한 크런치, 싯업이 있겠는데 이런 운동은 잘 발달된 척추기립근 없이는 불가능한 이야기입니다.

말그대로 척추기립근 발달없는 고중량복근 운동은 디스크로 가는 직행버스이지요.

이런 이유때문에서도 복근운동 전에 필요한 운동이 바로 데드리프트인 것 같습니다.
척추기립근이 발달되어 있지 않으면 바로 허리에 무리가 가게 되니까 말이죠.

더욱이 재미있는 점은 아이러닉하게도 매트에 누워서 윗몸일으키를 잘 하지 않는

웨이트를 오랫동안 하신 운동경력을 많은 분들을 보면 훌륭한 복근을 가지고 있다는 것이죠.

즉 대근육 위주의 종합운동만으로도 충분히 멋진 복근을 만들 수 있다는 것입니다. 대근육 위주의 운동 대부분은 복근과 척추기립근이 참여하게 됩니다. 의미없는 윗몸일으키기 보다 오히려 효율적이죠. 또한 근성장을 촉진하는 호르몬을 생성하게 하여 복근을 비롯한 신체 모든부위에 근육을 성장하게 만듭니다.

 

셋째, 윗몸일으키기 이두운동(덤벨컬) 다음으로 입문자 분들이 많이 하는 운동이 벤치프레스인데 물론 3대운동 중 하나로 중요한 운동임엔 틀림없지만은 너무 벤치프레스에만 집중하고 있는 것같습니다. 멋진 가슴을 위해선 벤치프레스 뿐만이 아니라 풀업, 싯티드 로우, 벤트로우 등 등운동을 같이 해주셔야 합니다. 많은 분들이 등운동에는 소홀합니다. 눈앞에 안보이고 집중하기도 힘들며 말그대로 운동이 힘들기 때문이겠죠. 운동 실패의 많은 경우가 거울에 보이는 부분만 운동하여 발생합니다. 거울에 보이는 앞 면은 훌륭한데 뒷면 등은 앙상하여 불균형한 몸이 되는 경우 말입니다. 더군다나 이런 경우 멋진 역삼각형 몸은 어림도 없죠. 운동을 하시다 보면 자연히 등운동의 중요성을 깨닫게 됩니다.

특히 풀업은 초보자들이 먼저 시작해야 할 중요한 운동입니다. 풀업만큼 입문자들에게 중요한 운동도 없습니다. 입문한 분이 멋지게 풀업을 한번이라도 성공하기란 쉽지 않은 이야기인건 압니다. 오래 매달리기부터 시작하세요. 풀업은 멋진 역삼각형을 만드는 등운동임과 동시에 전완근 역시

효과적으로 발달하게 만드는 운동이지요. 전완근은 하체 운동을 포함한 모든 운동에 있어서 필수 불가결한 부위입니다. 덤벨, 바벨, 케이블, 푸쉬업등 리프트 운동의 모든 범위에서 전완근이 받쳐주지 않으면 부상위험도 높을 뿐더러 중량을 올리기도 힘듭니다.

 

횡설수설 장황하게 늘어 놓았는데 요약하자면

거울만 열심히 보고하는 팔운동(덤벨컬)이나 반동으로 폭풍싯업하지 마시고

대근육 위주의 복합운동을(등&허리, 허벅지, 가슴) 중점적으로 하세요.

전체적 근육량이 올라왔을때에 복근운동을 시작하셔도 늦지 않습니다.

가슴운동과 마찬가지로 등운동도 꾸준히 해주시는 것이 좋으며 특히 풀업은 모든 운동을 하는데 있어서 전완근 발달이라는 좋은 토대를 만듭니다.

 

몇가지 팁을 드리자면 마르셨던 비만이시던간에 공복 웨이트운동을 피하시고

운동전에는 빠르게 흡수할 수 있는 꿀물이나 미숫가루 바나나등을 섭취하세요.

또한 아침운동보다 오후운동이 더 많은 중량을 들 수 있습니다. 운동전 커피는 운동효과를 높입니다.