다이어트(1)- 영양섭취

안녕하세요 오징어님들아 ㅎㅎ?

점심께 염분에 대해서 짤막하게 쓴김에 생각나서

영양이나 칼로리 섭취에 대해서 짬짬이 몇 자 적었습니다.

물마시고 화장실 갔다가 거울을 보니 생긴게 참 인물이 없으므로 음슴체로 가겠습니다

*기초대사량을 너무 떨어지지 않게 하자ㅡ섭취 칼로리가 너무 장시간 과하게 절제되면 우리몸은

기초대시량을 떨어뜨려 에너지소비를 킵하고 몸에 저장하려는 성질을 보인다

그래서 굶어서 빼는 다이어트의 한계와 그 후 요요가 오는 것이다

적절한 탄수섭취는 반드시 필요하며, 높은 강도의 운동도 기초대사 회전율을 올려서 대사량을 높힌다.

1.다이어트는총소모칼로리 > 섭취 칼로리이다.

소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적어야 몸에 보유하고 있는 칼로리(지방)을 태울 수 있음을 명심하자

2. 하루 총 섭취 칼로리와 탄수섭취량 잡기ㅡ탄수는 체중에 따라 다름.

내 기준(체중100)으로 하루 고구마로 600~1키로로 늘였다 줄였다 함. (탄수화물로 환산하면 180~300g)

대사량이 떨어진다 싶으면 한 번 올렸다 내림

3.단백질량은 거의 일정하게

보통 자기체중을 기준해서 *1~*2 정도가 섭취 적정량임

EX) 나는 체중 100키로에, 운동량이 고강도 웨이트가 주력이므로

곱하기 2를 해서 하루 섭취량을 200g으로 함

닭가슴살을 예로 양을 환산해 보자면,

닭슴가 100g당 단백질 23g 이므로

하루에 약 900그람 정도의 섭취가 필요함.

여성이거나 근육보다는 지방감소 위주의 운동일시엔 *1~1.5 정도가 적당하다고 봄

4.지방섭취는 견과류나 오메가3등의 불포화 지방산으로 섭취하는 것이

혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 체내 중성지방대사를 유도함.

->대부분 호두나 아몬드 땅콩등의 견과류로 섭취를 하는데, 한가지 명심할 점은

몸에 좋은 지방도 지방은 지방이라는 것. 칼로리가 매우 높은 식품이므로

반드시 섭취량을 절제하도록 하자.(하루에 아몬드로 여자는 10알, 남자는 20알을 넘지 않도록 하자)

3.염분 섭취절제ㅡ나트륨은 몸안에 수분을 정체시킬 뿐 아니라

노폐물 배출을 방해하면 원활한 에너지대사를 방해해, 지방연소까지 방해 하며 지방축적률을 높힌다

짠 염분 섭취를 절제함과 동시에 수분섭취량을 함께 늘려 체외 배출을 유도하자.

-> 물은 많이 섭취할 수록 에너지대사를 활성화 시키며 채액의 농도를 조절하는등

전체적인 신체의 순환을 돕는다.(시나 평소에 두통이 잦다면 혈액의 농도의 문제 일 수도 있으므로

물을 자주 마셔보도록 하자)

4.혈당 수치를 느리게 올리고 일정하게 조절하자ㅡ

알다시피 탄수도 에너지 효용이 좋은 당(ex-포도당)과 에너지로써의 효용이 적은 당(ex-과당)

이 있고 빠르게 흡수되는 것과 느리게 흡수되는 것이 있다.이것은 gi지수라는 도표로 알고 있을것이다.

탄수화물은 에너지 효용이 좋고 gi지수가 낮은 것(고구마,현미,단호박등)으로 일정한 양을 먹어 주는게

혈당을 급격하게 올리질 않아 지방으로의 전환을 막고 천천히 당으로 풀림으로 인해서 지방대사에 도움이 되게 한다.

또 혈당을 너무 오래 떨어뜨리는 것도 위에 설명했듯이

대사량을 떨어뜨리고 근육을 분해하게 하므로 규칙적으로(하루 3~5번) 영양섭취를 해 주는게 가장 이상적이다