안녕하세요, 오유 여러분 :)
얼마전에 현직 보디빌딩 지도사가 전하는 기본 상식 5편으로 두 어달만인가.. 지침글을 다시 한번 작성하고,
또 댓글 폭탄에 휩싸여서 잠시동안 행복아닌 행복을 느낀 아냥식입니다 ;)
이런거 올려도 되나 싶은데.. 반대 많이 먹거나 반응봐서 아니다 싶으면 지우겠습니다 ㄷㄷㄷ
아직 오유 게시판 시스템을 잘 몰라서(....)
23일 하체 운동
- 바벨 스쿼트 (바 무게 20kg 포함)
1Set - 20kg + 20kgx2 15회
2Set - 20Kg + 35kgx2 15회
3Set - 20Kg + 40Kgx2 10회
4Set - 20kg + 45Kgx2 5회 (이때부터 내가 봉이고 봉이 나인 몰아일체의 주화입마 상태 ㄷㄷㄷㄷ)
5Set - 20Kg + 47.5kgx2 3회
6Set - 4Set로 돌아가서 1Set까지 역으로 실시.
총 12Set로 충분한 자극을 주고, 스쿼트에 최대한 신경을 많이 쓰는 편입니다.
- 레그 익스텐션
1Set - 60kg 15회
2Set - 60kg 15회
3Sst - 70kg 15회
4Set - 80kg 15회
5Set - 90kg 15회
6Set - 100Kg 10회
7Set - 3Set로 돌아가서 1Set까지 반복 역으로 실시.
이떄부터 허벅지가 갈라지는 느낌과 함께 엄청난 번 효과를 느낄 수 있습니다.
- 레그 컬(백 익스텐션)
1Set - 50kg 15회
2Set - 60kg 15회
3Set - 70kg 15회
4Set - 80Kg 15회
5Set - 1Set 로 돌아가서 -20kg 밑까지 최대 가능 횟수로 마무리.
언제나 후면도 중요하죠.
- 인 클라인 레그프레스
1Set~8Set까지 워밍업/맥시멈 포함 스쿼트의 2배무게로 실시(워밍업은 80kg / 맥시멈은 225kg)
인클라인 레그프레스~ 귀찮아서 안하시는 분들 있던데 해주시면 좋습니다^^*
- 덤벨 런지
1~3Set - 12kg 덤벨 양손에 쥐고 각 한 발당 제자리 런지 15회 반복
4~6Set - 14kg 덤벨 양손에 쥐고 각 한 발당 제자리 런지 10회 반복
정도가 어제의 마무리였네요 :)
오늘은 가슴 운동하러 가면서~ 센터 회원분들 지도해줘야겠네요 :)
토요일이니까, 기분내러~~
다게 분들도 화이팅!
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