다게에 저처럼 스트렝스 강화에 관심있는 분 계실수도 있겠다 싶어 글 씁니다.
(관심없으신 분들은 지루할 수 있으니 백스페이스르...)
저는, 스쿼트와 컨벤셔널 데드리프트(이하 데드)의 매력에 푹 빠져버린 아재입니다.
급에 안맞게 역도화도 사고 데드화(나 비브람이라도..)도 살까 고민하고 있습니다.
스쿼트와 데드 증량이 왜 이리 힘들까 고민하는 나날입니다.
물론, 제가 할 수 있는 중량으로도 많이 하면 땀이 뻘뻘나고 자극도 와서 좋은데,
뭔가 아쉽습니다.
더 무겁게 들고 싶다는 생각이 강합니다.
제가 가는 헬스장에는 스쿼트하는 분이 딱 한분, 데드하는 분은 없습니다.
혼자 스쿼트렉과 원판을 독차지할 수 있어 좋긴 한데, 허전하고 심심한 것도 큽니다.
adam님(닉언죄...)도 이 증량 프로그램을 하시는 것 같아서 같이 배워볼까 하고 소개해드릴까 합니다.
칸디토(캔디토) 프로그램과 러시안 스쿼트 프로그램입니다.
칸디토는 벤치프레스와 스쿼트, 데드 등 3대 운동 모두를 증량 시켜주는 프로그램입니다.
러시안 스쿼트는 제목 그대로 스쿼트 증량 프로그램입니다. 역도 동호인들이나 역도 선수들이 주로 쓰는 것 같습니다.
두 프로그램 모두 6주 지행 프로그램입니다.
먼저, (단 1회 들 수 있는) 자신의 최대중량을 알아야 합니다.
모르면, 해봐야겠죠? ^^:
자신의 최대 중량을 대충 파악할 수 있는 방법은..
1RM=W0+W1
W0=임의무게 설정
W1= W0*0.025*횟수입니다.
제가 최근 스쿼트 80kg을 3회까지 들었으니
w0=80
w1=80*0.025*3=6
제 스쿼트 1rm은 w0+w1= 86kg이네요.
이 계산, 대충 맞습니다. 최근 역도동호회에서 1rm 측정하니 85kg이 나왔거든요.
참고하시면 됩니다.
위 사이트 들어가시면 중간 쯤 ''Candito 6 Week Strength Program' 아래
엑셀파일을 다운 받으시면 됩니다.
프로그램 시작 날짜를 입력하고
위의 계산으로 자신의 3대 운동 1rm을 넣으면....
(무게는 파운드로 돼 있으니 킬로그램으로 변경하시면 됩니다.)
그 밑에 증량으 위해 부가 운동도 넣을 수 있습니다.
이렇게 날짜별로 3대 운동할 무게와 횟수를 정해줍니다.
아래 보시면 1주부터 6주까지 나와있으니 프로그램대로 중량치고 하시면 됩니다.
6주마다 우리는 팍팍 증량할 수 있다니까요.
이 프로그램은 오로지 스쿼트 증량만을 위한 프로그램입니다.
스쿼트 1rm을 입력하면 6주 동안 프로그램 할 때마다 얼마 무게를 몇회 해야하는지 보여줍니다.
그래서 6주 되는 날 지정한 무게를 들어야 합니다.
안되면..? 처음부터 다시?
이 프로그램은 이틀에 한번씩 훈련하라고 합니다. 월수금이나 화목토로.
이 역시 참 쉽네요. 그쵸?
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