안녕하세요 케이입니다.
집에서도 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 운동방법을 알려드립니다!!
1. 스탭박스 니업(낮은 의자로 사용가능 또는 저정도 높이 만큼 책을 쌓아도 가능)
스탭박스니업은 PT시 여성들에게 가장 많이시키는 운동중 하나입니다.
여기에 덤벨을 들고해도좋고 니업을 더 높게해도 좋고
스탭박스 높이가 높아질수록 어려운건사실입니다.
호흡은 항상일정하게하시고 팔은 허리를 잡기보다 뛸때 기본 팔 즉 ┘ 자로 만드시고 하시면 더욱좋습니다.
올리실때 상체가 숙여지면안되고 무릎으로 높이차주시면됩니다.
너무 빠르게하다보면 무릎에 무리가가므로 천천히하시고 횟수를 많이하심이좋습니다.
양쪽 차기가 1회로 30~40회 4세트입니다.
2. 마운틴 클라이머
사진이 참많습니다.
이것은 집에서가능하고 요가매트만있으면 가능한 운동입니다.
하이플랭크 (푸시업 자세에서) [중요! 첫번째 사진과 두번째사진이 바뀜]
다리를 올리는것인데 주의할점은 허리가 올라가면 안됩니다.
허리힘으로 버티는게아니고 복근의 힘으로 버티셔야합니다.
1단계는 무릎을 올리되 발을 땅에 닿게 올리는것입니다.
쿵쿵 뛰기보다 가볍게 차되 발만 닿게하는겁니다.
2단계는 발을 안닿고 무릎으로 빠르게 차올리는 행위입니다.
푸시업자세로 달리기한다보면되겠습니다.
이때도 절때 허리나 엉덩이가 올라가면안됩니다.
3.플랭크자세에서 클라이머
의자의 높이를 점점 낮추시면서하면 어떤고통이 찾아오는지 아실 수 있습니다.
4. 하이플랭크 또는 플랭크 자세로 사이드 클라이머.
이때 무릎을 대충옆이아니고 완전 옆구리로 차올리는게아닌 끌어올리다생각으로
천천히 해주셔야합니다. 주의할점은 옆으로올릴때 몸이 좌우반동이 생기면 안됩니다.
천천히 끌어올려주시면 됩니다.
5. 하이플랭크에서 몸안쪽으로 깊이 차올리기
사진에선 몸전체가 뒤틀렸는데 저정도는 안되고 살짝은 괜찮습니다.
옆구리가 텐션이 될정도로 틀어주셔야하며 이것또한 빠르게 차는게 아닌 천천히 차올린다 생각하시면됩니다.
처음에는 1번에서 3번까지는 단독으로 익숙해질때까지하시고 3번으로 오셨다면 4번 5번은 같이해주셔야할 운동입니다.
이것또한 양쪽 차는것을 1회로 20회 4세트반복입니다.
1번 2번은 익숙할수록 30회 6세트로 올리시고 3번~5번시에는 20회씩 3동작 4세트 해주시면 됩니다.
3. 버피테스트..
정말 짜증나는 운동중하나입니다.
50개 연속으로하면 약 30분뛴 효과라고하는데 그건 좀.. 아닌듯하고
여튼 최고의 온몸운동입니다.
1번 그림 과 2번그림 3번그림 차이점을 두고싶었는데 못찾아서 설명으로 드립니다.
1번그림은 아주기본적인 버피테스트이며 점프동작이없습니다.
2번그림은 기본버피에 푸시업만 포함입니다.
3번그림은 푸시업에 점프까지 포함입니다.
버피는 홈트레이닝 하신분들께서 한번씩은 다해본 운동입니다.
따라서.. 구지 설명안드려도 그 고통을 잘 이해하시리라 생각합니다.
4. 스모스쾃 & 사이드 니업
이운동은 정말정말 좋은운동입니다.
소리도 크게안날뿐더러 어마어마한 운동이됩니다.
스모스쾃으로 돌리면 둔부와 전면 대퇴근은 물론
측면 대퇴와 골반스트레칭이되고
일어나면서 무릎을 차올리고 몸을 숙여주면 옆구리와 척추스트레칭까지되는 놀라운 운동입니다.
남자들이 해주면 더좋고 여자들이 해주면 끝장납니다.
근력이부족하신분들은 일어나면서 니업을 하기가어렵습니다
따라서, 다 일어나신 상태에서 천천히 해주시면 됩니다.
양쪽 니업을 1회로 12회 5세트 주마다 1세트 추가하여 10세트까지 가시면됩니다.
약 이정도로 한달만 투자해주신다면 살 잘빠집니다.
왜냐면.. 제가 직접 해보기도하고 회원들시키면서도 못해도 한달에 3kg 씩 뺐습니다.
모든운동에 호흡은 계속 유지해주시면 좋고
모든 운동이 순환으로 끝난 후 런닝 해주시면 더좋습니다.
각개로 운동하셔도되고
모두 섞어서 한세트로 서킷트레이닝 해주셔도 더욱좋습니다.
서킷시 점핑잭(PT체조)-니업-클라이머-버피-스모스쾃&사이드니업 하시면 세트당 10분정도나옵니다.
4~6세트 하시면 되십니다.
