안녕하세요 현직 피지컬 트레이너 시윤이아빠입니다.
오늘의 유머 항상 눈팅만 하다가 최근 블로그를 시작하면서 정리하고있는 스트레칭들을 오유에도 올리면 좋을거같아 글씁니다.
도움되는 내용으로 쉽게 설명하기위해 노력해보겠습니다 ^^
오래 앉아있는 현대인에게 목 어깨만큼 아픈 데가 바로 허리입니다. 다게에 계신분들도 이운동 저운동 하면서 허리아프신분들 많을텐데요
이 허리통증을 없에기 위해 허리를 바로 어떻게 한다는건 쉽지 않죠 특히 홈프로그램을 내줄때는 허리쪽은 시키지않고 골반의 유연성 회복에 초점을 맞춰서 하는데요
오늘은 그 골반의 불균형과 고관절을 더 유연하게 할 수 있는 스트레칭을 알려드리겠습니다.
골반은 상체에서 내려오는 무게를 두다리로 전달하는 관절입니다. 양쪽의 균혀잉 맞지 않는다면??
한쪽으로 체중을 더 많이 지지할 수 밖에 없고 그러면 무릎 발목 발바닥 등의 퇴행을 더빠르게 만들뿐아니라 척추가 평평한골반 위가 아닌 삐뚤어진 골반위에 놓이게되어 척추의 틀어짐도 유발합니다.(척추측만증 입니다.)
고관절이 유연해지면 오래앉아있어도 허리가 안아플 수 있습니다.
오래 앉아있거나 오래 운전할때 허리 아프고 뻐근한 이유는 엉덩이 근육과 고관절이 유연하지 못해서 입니다.
위 사진은 고관절을 움직이는 근육들이 허리에도 연결돼있는 모습을 보여줍니다.
이 이야기를 하자니 해드려야 할 이야기들이 너무 많아서 ㅜ 오늘은 셀프 테스트 하나랑 스트레칭만 소개해드리고 자세한 이야기는 또 하겠습니다.
많은 분들이 비대칭적인 골반을 가지고 계신데요.. 사람마다 골반의 변위는 다 다르고 특이하기 때문에 정확한 진단과 치료는 전문가와 상담하셔야 합니다.
하지만 가벼운 정도의 틀어짐을 가지고 계시다면 스스로 적절한 스트레칭을 통해 더 건강한 몸으로 바뀔 수 있습니다.
패트릭 테스트(골반 셀프 테스트)
1. 바로 누워주세요
2. 사진처럼 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 4자처럼 되게 올립니다.
3. 다리에 힘을 빼고 지면과 대퇴골의 각도를 봅니다.
4. 3번째 사진처럼 평행하게 내려올 수 있으면 정상 고관절로 관절이 유연한 겁니다.
5. 2번째 사진처럼 무릎을 더 내릴 수가 없을 때 더 내리려고 하면 반대쪽 골반이 돌아갈 때 그 고관절은 굳었다고 보아야 합니다.
위 테스트를 오른쪽 왼쪽 둘 다 해주시고 만약 한쪽의 고관절이 더 아프거나 덜 내려온다면 그쪽 골반이 더 굳어있다고 보시면 됩니다.
대부분 현대인들은 운동도 부족하고 오래 앉아있기 때문에 고관절이 굳어있을 수밖에 없습니다.
낙심 말고 아래에 스트레칭을 따라 해주세요.
비욘세 스트레칭
1. 양 무릎을 모은 네발 기기 자세가 준비 자세입니다
2. 한쪽 다리를 올려 반대쪽 무릎에 걸칩니다.
3. 뒷다리를 뒤로 쭉~ 슬라이딩하듯이 뻗어줍니다. 이때 척추는 틀어지기 쉬운데 안 틀어지기 위해 배에 힘을 주시고 노력하면서 해주세요. 쭉~뻗은 후 숫자 10까지 세주세요
4. 마지막으로 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 손바닥으로 뒤로 더 밀어줍니다. 여기서도 숫자 10까지 세주세요
간단하죠?
주의하실 점은 운동할 때 척추는 바로 펴고 하셔야 합니다. 고관절의 저항으로 골반이 돌아가려고 하면 거기까지만 내려가 주세요
위 사진처럼 척추가 올바른 정렬로 해야 이 운동의 효과도 있고 운동으로 다른 데가 아파지지도 않아요
아무리 좋은 운동도 너무 무리하거나 자세가 나쁘면 문제를 일으킬 수도 있습니다
위 스트레칭을 좌우 번갈아가면서 하되 더 안되는 쪽으로 시작해서 더 안되는 쪽으로 끝내주시면 됩니다.
운동 동안 숫자 세주는 거는 호흡을 뱉어내기 위함이니 꼭 소리 내서 숫자를 세주시면 좋겠습니다.
만약 양쪽 다 뻣뻣한 고관절이라면 3번 3번 하시면 되고
한쪽이 차이가 좀 난다 싶으면 그쪽으로 시작해서 그쪽으로 끝내주시면 됩니다. 3번 2번이나 4번 3번이 되겠네요..
저희가 홈 프로그램으로 이 운동을 내드릴 때는 하루 3번 꼭 하시라고 말씀드려요 더 유연한 고관절을 가지기 위해서 틈틈이 해주세요^^
다게인들은 운동을 많이하시는데 스쿼트 하기전 이스트레칭을 해주고 해보세요 엉덩이 근육의 스트레칭이 줄요하다는 사실을 느끼실거에요
운동은 많이 아는 것보다 많이 실천하는 게 중요합니다
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