1월 9일 가슴+삼두
푸쉬업 40 20 15 15 10 10
            15 10 10
밴드 프레스 15 15 20 15 15
밴드 플라이 15 15 15 15 15
딥스 5 4 3 밴드 딥스 20 20 20 15 15

밴드 푸쉬다운 15 15 18 15 15
스탠딩 밴드 킥백 10 10 10 20

버피 15 15 15 15 15 15 15 15
크런치 20 20 20 20 20
플랭크 30s x 5
맨몸스쿼트 60 40

1월 6일 등+이두
와이드 풀업(보조밴드) 15 15 15 12
스탠다드 풀업(보조밴드) 15 14 13 12
친업(보조밴드) 10 8 7
상단 밴드 로우 20 20 30 40
하단 밴드 로우 20 20 20 30
슈퍼맨자세 12 12 12 15

밴드컬 20 15 15 15 15
밴드 해머컬 10 10 10 10

버피 20 15 15 15 15 20

크런치 20 20 20 20 10 10
레그레이즈 15 10 5
플랭크 30s x 6

1월 5일 하체+어깨

프론트스쿼트 20 20 18 18 16
백 스쿼트 20 18 16 14 16
런지 12 12 12 10 11
맨몸스쿼트 40(실패지점)

밴드 밀리터리 프레스 15 15 15 15
밴드 숄더 프레스 15 15 15
밴드 사이드 레터럴 레이즈 15 14 14
밴드 벤트오버 레터럴 레이즈 12 12 12

버피 15 10 10 10 15
크런치 20 20 20 10