와이드 풀업(보조밴드) 15 15 15 13 13
스탠다드 풀업(보조밴드) 15 12 13 13 12 10
친업(보조밴드) 10 10 10 10 7
상단 밴드 로우 20 20 20 20 
하단 밴드 로우 20 20 20 20 20
슈퍼맨자세 12 12 12 12 10

캐틀벨 컬 12 12 10 
밴드컬 15 15 15 15 15 15
밴드 해머컬 12 12 12 12 15

버피 20 20 15 15 15 15

크런치 20 20 20 20 20
플랭크 30s x 5