케이블 풀오버
각각 15, 20, 25, 20, 15키로로 20회씩

숄더프레스 머신
(등받이를 머리에 향하게,펌핑용)
20키로 20회, 17회, 15회, 12회 10회

스미스머신 밀리터리 프레스
(좁은그립,봉무게 제외)
10키로 20회
20키로 20회
30키로 20회
40키로 15회
20키로 20회

오버헤드 덤벨 프레스
(금일은 덤벨운동들이 메인)
14키로 20회
16키로 20회
18키로 20회
20키로 17회
23키로 15회
25키로 12회
16키로 20회

원 암 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
(후에 같은무게 양측 바로 실시)
4키로 20회씩 후 양측 20회
5키로 20회씩 후 양측 20회
6키로 20회씩 후 양측 20회
7키로 20회씩 후 양측 20회
8키로 20회씩 후 양측 20회
9키로 20회씩 후 양측 20회
12키로 양측 15회
(10키로 덤벨 사용중이라 12로 변경)

덤벨 프론트 레터럴 레이즈
(한쪽씩 번갈아가며)

이어서 휴식없이 바로
원판을 이용한 좁은그립 프론트 레터럴 레이즈
(10키로 원판으로 무조건 10회씩)

7키로 10회씩
9키로 10회씩
10키로 10회씩
12키로 10회씩
10키로 10회씩

케이블 리버스 플라이
10키로 20회씩 5셋


이두운동

케이블 스트레이트바 컨트레이션  컬
20키로 30회
25키로 25회
30키로 20회
25키로 22회

이지바 컬(봉무게 모름)
10키로 15회
10키로 15회
15키로 12회
15키로 12회
20키로 10회
20키로 9회
15키로 15회
10키로 20회

시티드 덤벨 컬
10, 12, 14, 16키로 각각 10회씩

스탠딩 해머 컬
12, 14, 16, 14, 12키로 각각 10회씩

케이블 스트레이트바 컬(반동도 같이씀)
20키로 30회
25키로 27회
30키로 22회
25키로 25회
20키로 28회


소요시간 2시간 이내

금일 어깨운동 끝나고 이두운동 전 셀카^^;;;;;
혐오 겨땀 때문에 다게 여러분들 눈 정화를 위해
분위기색을 보정했습니다.
(그래도 혐오 겨땀이 보이신다면 죄송합니다ㅠㅜ)