월요일

스트레칭5분 사이클21분
레그레이즈30개
버피테스트30개
플랭크30초3세트
케틀스윙벨20회4세트
스쿼트10회4세트
버터플라이 10회3세트
체스트프레스15회3세트
사이클30분 런닝20분
스트레칭5분

화요일

스트레칭5분 사이클20분
레그레이즈30개 
버피3개
플랭크30초3세트 
케틀스윙벨20회4세트
스미스스쿼트10회4세트
롱풀머신10회4세트
하이폴리10회4세트
사이클35분 
런닝20분
마무리스트레칭5분

수요일

스트레칭5분 사이클20분30초
레그레이즈30개
버피테스트30개
플랭크30초3세트
케틀스윙벨20회4세트
스미스스쿼트10회4세트
오버헤드프레스10회4세트
사이클33분 런닝20분
마무리스트레칭5분

목요일

 스트레칭5분 사이클15분
레그레이즈40개
버피테스트26개
플랭크40초40초25초
버터플라이10회4세트
체스트프레스10회4세트
케틀스윙벨 20회4세트
스미스스쿼트10회4세트
인터벌사이클45분 런닝5분
스트레칭5분

금요일

스트레칭5분 사이클15분
레그레이즈30개 버피테스트28개
플랭크40/40/30초
케틀스윙벨20회4세트
롱풀 10회4세트
하이폴리 10회4세트 
스미스스쿼트10회4세트
인터벌사이클45분 런닝5분
스트레칭5분

토요일

스트레칭5분 사이클15분
레그레이즈30개 
버피테스트30개
플랭크40초35초40초
점픽잭 20회4세트
케틀스윙벨20회4세트
오버헤드덤벨10회4세트
프론트레이즈10회4세트
스미스스쿼트10회4세트
인터벌사이클45분 런닝5분
스트레칭5분