- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
오늘은 전면삼각근의 근매스를 늘리는 데 포인트를 두면서
어깨 전체를 키우는 루틴입니다
인클라인 숄더 프레스 [스미스] + 프론트 레터럴 레이즈 [바벨]
30kg 10회 + 7.5kg 15회 1세트
40kg 10회 + 10.5kg 15회 1세트
50kg 10회 + 13.5kg 15회 1세트
60kg 10회 + 13.5kg 15회 3세트
인클라인 스미스 머신은 최대한 지긋이 밀어주면서
전면삼각근에 계속해서 자극을 주도록 한다
인클라인을 끝낸 후 바로 바벨로 프론트 레이즈를 해준다
바는 라인 안쪽에 좁게 잡는다
상체는 살짝 숙이고 시선은 대각선 아래를 향한다
바를 퉁 튕기면서 올리고, 버티면서 내려준다
시티드 숄더 프레스 [덤벨] [12.5kg*2 10회 + 8kg*2 15회] 5세트
10회 할 수 있는 최대 중량의 덤벨을 선택한다
두 종류의 덤벨로 연속해서 프레스를 해준다
세트간 쉬는 시간은 1-2분으로 충분히 쉬어주고,
다음 세트에 최대한 집중하도록 한다
사이드 레터럴 레이즈 [6kg*2 13회 + 3kg*2 20회] 4세트
3kg 덤벨로 할 때는 자극위주로 최대한 천천히 진행한다
벤트 오버 레터럴 레이즈 7kg*2 30회 2세트 / 9kg*2 20회 2세트
등이 과하게 접히지 않도록 주의한다
시선은 바닥을 향하게 한다
상체는 허벅지에 붙여준다
팔꿈치를 펴서 후면삼각근의 자극을 느끼며 반복한다
오늘은 좀 무난무난한 루틴이었네요ㅎㅎㅎ
크게 힘든 것 없이 돌 수 있었습니다
그럼 득근하는 하루 되시길 바랍니다!
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