- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
맨몸 스쿼트 20회 1세트
- 메인운동
어제와 같이 오늘도 근력측정을 위해
가벼운 무게 30회로 출발해서
한계무게까지 치고 내려가는 루틴입니다
하체는 무게당 2세트씩 하지 않고,
한 세트만 하고 바로 다음 무게로 넘어가면 된답니다
몸이 많이 지치는 구간에서는 1-2분정도 충분히 쉬어주면서 이어가면 됩니다
레그 익스텐션
10kg 30회 1세트 / 16kg 20회 1세트 / 23kg 20회 1세트
30kg 20회 1세트 / 36kg 20회 1세트 / 43kg 20회 1세트
50kg 20회 1세트 / 56kg 20회 1세트 / 63kg 20회 1세트
71kg 17회 1세트
발끝은 아래로 눕혀서 들어준다
빠르게 반복한다
빠르게 반복하는 것도 운동법 중에 하나랍니다
이때까지 노멀속도거나 느린 속도로 주로 운동 했었는데
이 루틴으로 돌 때는 빠르게 해도 괜찮다네요
리밴시티라고 하던데..검색해도 나오지는 않습니다ㅠ
어느 책에 실려 있다는데 나중에 찾아보는걸로 ㄷㄷㄷ
스쿼트 [스미스]
30kg 30회 1세트 / 35kg 20회 1세트 / 40kg 20회 1세트
45kg 20회 1세트 / 50kg 20회 1세트 / 55kg 20회 1세트
60kg 20회 1세트 / 65kg 20회 1세트 / 70kg 20회 1세트
80kg 12회 1세트
발끝은 약간 8자(약 10도)로 만들어 준다
엉덩이를 뒤로 살짝만 뺀 뒤 사진처럼 그대로 앉는다
가동범위는 무릎이 90도가 되는 지점까지만 앉는다
일어설 때는 둔근과 대퇴이두(뒷벅지)를 이용한다
요렇게 생긴 스쿼트 머신에서 해야하는데
여기는 그게 없어서 스미스 머신으로 대체를...ㅠ
전에 스쿼트할 때 허리에 부담이 많이 와서
중량을 5kg씩 올려서 했는데
여기서 시간을 너무 많이 잡아 먹음
10kg씩 올렸어야 했음...ㅠ
레그 프레스 [머신]
65kg 20회 1세트 / 75kg 20회 1세트 / 85kg 20회 1세트
95kg 20회 1세트 / 105kg 20회 1세트
앞에서 시간을 너무 많이 끄는 바람에 적정 무게에서 시작
발을 발판 중앙에 놓고 밀어준다
대퇴사두와 대퇴이두 모두를 사용해준다
그 다음 무게 115kg는 보조 받고도 못 밀어서 실패...ㅠ
프레스 하고 맨몸 런지도 해줘야 하는데
여기까지 1시간 20분정도 걸리는 바람에
런지는 내일 워밍업으로....!
끝내 놓고 가만히 생각해보니,
모든 걸 최대한 가볍게 해야 다음 주가 편한데...
미처 이 생각을 못 하고 그냥 되는데까지 해버림...
난 바보였음....ㅠ
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