- 워밍업
풀업10회 3세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
인클라인 벤치프레스 [스미스]
30kg 20회 2세트 / 35kg 18회 2세트
40kg 18회 2세트(보조)
인클라인을 40도 정도로 눕힌다
고각으로 인클라인을 진행한다
스미스 바가 대흉근 위쪽에 내려오도록 한다
어깨와 목표부위에 자극을 받으면서 지긋이 내렸다가 올린다
목표부위는 바로 이 곳!!!
저중량으로 할 경우, 자극을 못 느낄 수 있는데
무게가 올라가면 바로 자극이 뙇!!
인클라인이 익숙하지 않을 때는 반드시 보조를 받으면서 해야 안전합니다!
벤치프레스 [바벨]
30kg 23회 1세트 / 35kg 18회 1세트(보조)
40kg 18회 1세트(보조) / 50kg 15회 2세트(보조)
첫 세트는 할 수 있을 만큼의 횟수로 진행한다
운동속도는 빠르게 하여 최대한 많이 들어올리는 데 목표를 둔다
나머지는 한계치에서 보조를 받으며, 3개 더 하도록 한다
인클라인에서 힘을 많이 뺀 뒤라 벤치를 바로 하면 느낌이 많이 이상합니다ㅠ
천천히 진행하면 못 할 수 있으니, 빠르게 반복해 주면 됩니다
인클라인 덤벨프레스
10kg*2 20회 4세트 / 12.5kg*2 17회 1세트
숄더프레스 하듯이 덤벨을 들어올린다
천천히 자극을 받으면서 진행한다
오늘 덤벨로 하는 것들은 휴식시간을 최대한 짧게 가지면서 바로바로 하도록 한다
원래는 10kg로 3세트 하고, 나머지 한 세트는 무게를 한 단계 올려서 해야 하는데
트레이너님이 실수로 4세트 시켜버림...ㅜㅜㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
3+1로 해주면 됩니다
덤벨프레스
10kg*2 20회 3세트 / 12.5kg*2 18회 1세트
마찬가지로 3+1 세트로 진행한다
케이블 크로스오버
10kg*2 25회 '후~' 25회 '후~훅' 25회 '후~~~우~~~훅' 25회 무휴식
25회씩 4세트를 무휴식으로 진행한다
플라이 하듯이 팔꿈치를 펴서, 명치 아래쪽을 향해 가슴을 모아준다
물 한모금 못 마시고, 4세트를 진행하는게 정말 힘들더라구요 ㄷㄷㄷ
어깨는 아프고 목은 타들어 가고.....ㅠ
이렇게 다 끝내는데 40분이 안 걸린 듯 합니다...ㄷㄷㄷ
오늘은 짧고 굵게 끝내버려야 가슴이 풀리지 않는다고 하네요
완전 뻗어 버린 저를 보는 관장님은 이렇게 더운 날에
운동하러 오는 사람들 대단하다고ㅋㅋㅋㅋㅋ
그런 말 좀 하지 말고 에어컨을 좀 빵빵히~!!!
다 끝나고 확인해보니 가슴펌핑 잘 되어 있네요
다이어트는 배가 흉측하게 더 많이 나올 때 쯤에 할 예정입니다 ~_~
그럼 요기까지 가슴골을 좀 더 깊게 팔 수 있는 루틴이었습니다!!
오늘도 득근하는 하루 되세요!!
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