- 워밍업
풀업 10회 3세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
벤치프레스 [프리]
35kg 20회 3세트
35kg 18회 2세트 (보조)
35kg 14회 3세트 [Fast]
바 라인에서 엄지손가락 한 마디정도만 띄워서 좁게 잡는다
가슴 끝까지 내렸다가 들어준다
마지막 세트는 빠르게 반복한다
1분씩 충분히 쉬면서 진행한다
가슴 끝까지 내려야 소흉근이 다 쓰이니
힘들더라도 가동범위를 지켜서 하는 게 중요합니다
최대한 여기서 가슴을 지치게 만들어 주면 됩니다
시티드 케이블 체스트 프레스
15kg*2 30회 1세트
15kg*2 25회 1세트
15kg*2 23회 4세트
[35kg*2 10회 + 15kg*2 9회 1세트 + 5kg*2 13회] 1세트
인클라인 벤치에 머리를 뒤로 젖혀 앉는다
손잡이를 살짝 꺾어서 잡는다
시선은 위를 향하게 하고, 직선으로 지긋이 밀어준다
뒤로 보낼 땐 팔꿈치가 90도가 되도록 한다
인클라인 벤치에 머리를 기대서 앉으면 자연스럽게 가슴이 펴집니다
이게 정말 정신력이 많이 필요한 운동이라고 ㄷㄷㄷ
마지막 2-3개에서 너무 아파서 고개가 저절로 떼지는데 잘 견뎌야 합니다ㅠ
윗방향으로 밀면 윗가슴이, 아랫방향으로 밀면 아랫가슴이 좀 더 된다고 합니다
인클라인 덤벨프레스
9kg*2 25회 1세트 / 10kg*2 23회 1세트
12.5kg*2 18회 1세트 / 15kg*2 12회 1세트
17.5kg*2 12회 1세트(보조)
쉬는 시간을 짧게해서 운동을 반복한다
여기서 두께와 각이 만들어집니다!!
후딱후딱 해치우도록 합시다ㅎㅎ
탈의실에서 가슴 확인
양 팔을 크로스 시켜서 가슴에 힘을 주면
오늘 운동 결과를 볼 수 있습니다
EZ바 컬
13kg 25회 1세트 / 15kg 20회 1세트 / 18kg 15회 4세트
15kg 20회 1세트 / 13kg 25회 1세트 / 10kg 35회 1세트
시티드 덤벨 컬
5kg*2 20회 4세트
다리를 모아 앉는다
덤벨 2개를 동시에 들어올린다
해머 컬
4kg*2 25회 4세트
팔꿈치를 앞으로 살짝만 보내서 해머컬을 진행한다
이두는 팔을 몸에 가깝게 붙여 힘을 주면
오늘 운동의 결과를 확인할 수 있습니다
2분 휴식
플랭크 2분 5세트 [휴식시간 10초]
크런치 25회 4세트 [심호흡 2번 후 바로 이어하기]
너무 오랜만에 플랭크 했더니 쉽지가 않네요ㅠㅠ
하루에 조금씩이라도 해야겠음...ㅠㅠ
이렇게 운동 끝내고 점심 먹으니 꿀맛!!!ㅋㅋㅋㅋ
다들 즐거운 주말 되세요~~!!
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