- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 14회 1세트 / 10회 1세트 / 9회 1세트
이번 주는 온 몸이 다 아프네요 ㅋㅋㅋㅋ
날씨 때문인지 회복도 느리고ㅠ
팔에 힘이 안 들어가니 풀업에 바로 영향이...
왜 하체를 금요일에 시켰는지 알 거 같습니다ㅠ
- 메인운동
오늘 하체루틴은 근육이 마구마구 아프기보단
그냥 지칩니다..숨이 턱턱 막히는 운동을 계속 이어서 하게 됩니다...
시작 전에 루틴 알려달랬는데 해보시면 알거라고....ㄷㄷㄷㄷ
그리고 3시간 동안은 밥 생각이 안 날거라고 ㄷㄷㄷ
스쿼트 [스미스]
40kg 20회 2세트 / 50kg 20회 4세트
발은 8자로, 골반너비보다 약간 더 넓게 벌린다
허벅지의 힘으로 일어섰다 앉았다를 반복한다
허리를 고정시켜 운동하기 때문에 기립근에 부하가 많이 갑니다
허벅지에 힘을 줘서 운동하는 법을 알고 있다면 정상입니다
뼈에 통증이 오는 게 아니라면 참고해야 한다네요
바벨 스쿼트 50kg 20회 4세트
스미스에서 했던 것과 마찬가지로 반복한다
덤벨 내로우 스쿼트 12.5kg*2 20회 4세트 [중량벨트, 스트랩]
발 사이에 주먹 하나가 들어갈 정도로 좁게 자세를 잡는다
덤벨은 발목 앞에 둔다
깊게 앉았다가 90%정도만 일어선다
허리가 굽어지지 않게 주의한다
허벅지에 무게가 실릴 수 있게 팔꿈치는 완전히 편다
무릎이 다 펴지지 않을 정도만 일어서면서 반복하면 됩니다
해보시면 아시겠지만 10회 정도하고 나면 허벅지에 '빡'하는 느낌이 옵니다
완전히 다 일어서면서 할 때보다 1.5배 정도 힘들었던 것 같습니다
1세트 해보고 이건 맨몸으로 안 되겠다는 생각이 들어서
벨트랑 스트랩 차고 나머지 세트 했습니다
무릎보호대까지 있었으면 더 좋았을 것 같네요 ㅋㅋㅋ
어떻게 4세트를 다 하긴 했는데
트레이너님이 바로 10kg 두 개 들고 오랍니다
잠깐 쉬지도 못 하고 바로 워킹런지를 시키는데 .....하아......ㅠ
덤벨워킹런지 10kg*2 4세트 [중량벨트, 스트랩]
앞다리 중심으로 런지를 진행한다
사진에서보다 앞다리 무릎을 발끝선만 넘지 않을 정도로 앞으로 나가게 한다
런지 1세트, 1세트가 이렇게 하기 싫었던 적은 오늘이 처음인 거 같습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
너무 힘들어서 허벅지를 끝까지 못 내리면
"왜 이렇게 지쳐보여요..그래도 대충하지마요"라고
말하는 트레이너님이 미웠습니다 ㅋㅋㅋㅋ
직접 해본 것만 회원한테 시키는 트레이너님이라
어디서 이런 못 된걸 배워왔냐고 물으니까
주말에 다른 헬장 트레이너님이랑 같이 했었다고...ㄷㄷㄷ
여기에 레그프레스 추가해서 했는데
거기까지는 오버일 거 같아서 뺐다고 합니다ㅋ;;;
불금인데, 헬장은 불금의 열기가 느껴지지 않아 좋네요
조용한 분위기에서 육수 뿜뿜하고 왔습니다!
다게님들도 불금 잘 보내시길 바래요!!!ㅎㅎ
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