***절대 이것이 진리라는것은 아닙니다*** 근데 웨이트 트레이닝 하시는분들은 흥미롭게 읽어보실수있을거에요
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최근에 유튜브에서 내추럴로 훈련하는 보디빌더 정봉길 선수의 동영상을 봤는데요,
현재 알려진 4, 5분할 이상의 웨이트 훈련은 내추럴에게 비효율적이다.
!!!!!!!!!4분할 이상의 트레이닝이 효과가 없는것은 아니지만!!!!!!,
보다 적은 분할수로 여러번 운동을 하는것이 내추럴에게는 더 효율적이다
라는 말씀을 하시고 이러한 이론이 미국에서는 이미 연구가 많이 진행돼 정설로 받아들여지고 있다고합니다
(당연히 근성장이 목적이겠지요! 보디빌더시니까요. 근지구력이나 기능성을 위한 훈련법은 아닌것은 확실해요)
(당연히 근성장이 목적이겠지요! 보디빌더시니까요. 근지구력이나 기능성을 위한 훈련법은 아닌것은 확실해요)
(당연히 근성장이 목적이겠지요! 보디빌더시니까요. 근지구력이나 기능성을 위한 훈련법은 아닌것은 확실해요)
(당연히 근성장이 목적이겠지요! 보디빌더시니까요. 근지구력이나 기능성을 위한 훈련법은 아닌것은 확실해요)
댓글전쟁을 방지하기 위해 강조했습니다!!
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아직 구체적인 훈련법에 관해 설명을 하는 영상은 올라오지 않았는데 궁금해서 구글에 검색해봤습니다
(그냥 구글에 natural bodybuilding routine라고 검색하면 제일 먼저 나오는 검색결과입니다)
짧은 영어와 번역기를 같이 사용해 해석해서 내용을 적어보면->
1. 내추럴로 웨이트를 하는사람들은 너무 많은 운동량을 소화한다. 운동후에 단백질 합성이 시작되면 운동을 멈추어야한다.
2. 운동빈도수가 슈퍼 중요하다. 내추럴로 웨이트를 하는사람은 일주일에 (부위별로)세번훈련하는것이 가장 좋다.
3.근성장의 열쇠는 단백질 합성과 단백질 분해간의 큰 차이를 만드는데 있다
4.내추럴을 위한 최고의 분할은 밀기/당기기이다. 육체적으로나 정신적으로 이롭다.
그리고 핵심적인 내용을 부연설명 하면->
근육을 만드는 훈련의 목적은 단백질 합성을 촉발시키는것이다
훈련양이 많아지게 되면 단백질 분해가 시작이 되는데 이것이 과해지면 오히려 근육의 사이즈가 작아질수있다.
단백질 합성을 운동으로 촉발시키고, 분해가 시작되기전에 훈련을 멈추는것이 좋다.
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근육에 운동으로 상처를 주고 회복을 하는동안 초과회복을 하며 커지는것이다!
이거는 운동은 안하는분들도 많이들 아실거에요.
그런데 일주일에 한번 한 부위를 아예 조져버리고 회복을 하는것보다
왜 오히려 여러번 (2분할로 일주일에 3번) 훈련하는게 더 효율적이라는거지????
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그 해답은 결국에->
내추럴을 위한 좋은 방법은 웨이트 트레이닝을 근육 성장의 방아쇠로 사용하는것이다.
운동으로 단백질합성을 시작해 근성장을 개시하고 단백질분해가 시작되기전에 빠르게 운동을 끝내버려
적은 운동량으로도 근육성장에 최고의 환경을 만들어주는것
그리고 내추럴에게 그 방아쇠는 일주일에 세번 당기는것이 가장 효율적이다!
이런 내용이었습니다
다시한번더 정리하자면..
화학적인 도움(스테로이드)의 도움을 받는 사람은 일주일에 한번 방아쇠를 한번당기고
그 운동에 대한 초과회복으로 확연한 발전을 도모할수있지만
화학적인 도움을 받지않는사람(내추럴)은 방아쇠를 한번당기고 일주일동안 초과회복으로 얻는 발전보다
그 방아쇠를 세번 당겨 근성장을 도모하는것이 유리하다!
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당연하게도 내추럴로 4,5분할한다고 몸이 안좋아지는건 절대 아니지요!!
저도 지금 4분할에 등만 두번 운동하는 4+1분할하고있어요(이제 바꿔볼까 생각하고있어요)
그리고 전국 헬스장에서 운동하는 사람들이 운동 안하는사람들보다 더 몸이 안좋아야하는데 그건 아니잖아요?
그런데 이런 정보가 유독 한국에는 많이 퍼지지 않은것 같아서 호기심에 찾아봤습니다
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그래서 결국 제일 중요한 운동 프로그램은?
위에서 올린 구글 글에 올라온 예제 훈련프로그램은 몸을 상체/하체 2분할이 아닌
어깨,가슴,대퇴사두근,삼두근을 미는근육
등,햄스트링(대퇴이두근),이두근을 당기는근육으로 구분해서
당기는날1 미는날1 당기는날2 미는날2 당기는날3 미는날3 하루휴식
이런식으로 일주일에 총 근육근을 세번씩 훈련하게 만들었어요
전부 다 적으면 너무 글이 길어지고 제가 힘드니까,.,
당기는날1만 해석해보면
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1.루마니안 데드리프트 6회2세트
*마지막세트 6-4회 후 15-10초휴식, 4-2회 후 15-10초휴식, 2-1회
2.언더그립 랫풀다운 6회2세트
*마지막세트 6-4회 후 15-10초휴식, 4-2회 후 15-10초휴식, 2-1회
3.벤트오버 래터럴레이즈 8회2세트
*마지막세트 6회실시후(25-40%)중량내리고 바로 8회실시,다시(25-40%)중량 내리고 10회실시
4.스탠딩 바벨컬 6회2세트
*마지막세트 6-4회 후 15-10초휴식, 4-2회 후 15-10초휴식, 2-1회
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운동 좀 해보신분들은 바로 아시겠지만 저거 초보자가 하면 바로 드러눕거나 병원갈 루틴입니다
총세트수는 12세트밖에 안되지만 일단 자신이 6회 다룰 중량을 기본중량으로 보고
특히 마지막세트는 특별한 방법으로합니다
위에 두가지 마지막세트외에 한가지가 더 있는데요,
영어가 짧아서 정확히 해석은 안되지만 절정수축, 최대이완을 이용한 운동법인것 같습니다.
결국 총 운동세트수는 하루에 12세트지만, 엄청난 고강도 훈련입니다
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제 결론은..
저 훈련방법은 말그대로 내추럴에게 가장 효율적인 근성장을 위한 훈련방법일지 모르겠으나
준비안된사람은 일주일도 수행 못할 루틴이기 때문에
초보자분들에게는 절대 추천을 드리지 않고
중급자 이상분들도 지금 훈련으로 충분히 효과를 보고 계시다면 굳이 하실필요가 없지 않을까..
다만 지금 훈련에 싫증이 나셨거나 정체기를 겪고 계신분들은 도전해볼만 하지 않을까 싶습니다!
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