저는 보통 공복운동을 하고 있습니다만, 다이어트 종료후의 영양섭취에 대해 공부도 할 겸 영상 찾아보다가 좋은 영상이 있어서 퍼왔습니다.
제가 쓸 글은 결국 이 영상 풀어놓은거니까 영상 보기 귀찮으시면 글 읽으시면되고 시간이 되시면 영상 보는것도 좋습니다.
제가 여기에 이렇게 글을쓰는건 저도 제 생각정리겸 공부용으로 작성하는것 입니다.
-운동여부에 따른 식사 이후 근합성및 근손실 그래프
실선(MPS): 근합성
점선(MPB): 근손실
그래프를 보시면 meal 이 식사시간이죠. 밥을 먹으면 근합성은 높아지고 근손실은 내려가죠. 여기서 작은 점으로 이루어진 점선과 실선사이의 공간이
근손실 및 근성장이 일어나는 영역인데 각 교차점을 이었을때 그 선을 기준점으로 두었을때 A군을 살펴보시면 근성장의 영역과 근손실의 영역이
엇비슷 합니다. 즉 1.0의 근합성을 하지만 0.8~1.0의 근손실이 일어나기때문에 실질적으로 상승하는 근육량은 많지 않게되는 것이죠.
(여기에 +단백질 과잉섭취하면 면역력감소등 부작용 유발)
B군을 살펴보면 A군과 다른조건은 운(동을 한 이후 식사(를 한다는 것이죠(resistance exercise) 차이점은 명확합니다. 근성장의 곡선은 더 가파른곡선으로 많은 근합성을 하고 근손실의 경우 더 적은 하향곡선으로 적은 근손실이 일어나게 됩니다.
즉 A군의 10-(0.8~1.0)과는 다르게 2-1이나 3-1이 되서 결과적으로 근육량이 증가한다는걸 알 수가 있습니다.
-언제 밥&보충제를 먹느냐
Fed: 식사&보충제 섭취
Fasted: 금식
아래 그래프는 운동이후 얼마나 쉰 이후 식사를 하느냐에 따른 근 합성율입니다.
첫번째로 운동이후 휴식(Rest)을 취할 경우 무언갈 섭취하지 않아도 근합성은 됩니다. 다만 섭취를 한다면 그래프의 Fed구간만큼 더 상승하게 되죠.
그 다음으로 3시간 단식 이후에는 근합성율이 가장 높습니다. 물론 식사를 할 경우(Fed)의 근합성율도 다른구간에 비교해서 더 크죠.
그 이후 하루가 지나면서 근합성율은 떨어지면서 원상복구 됩니다.
이 그래프를 통해 볼 수 있는 결론은 운동 이후 3시간이후에 음식 섭취가 가장 좋은 결과를 보여준다는걸 알 수 있습니다.
BUT
훈련자와 비훈련자의 근합성율의 변화는 차이가 난다는 점.
-훈련자와 비훈련자간 운동이후 시간에따른 근육합성 비율(FSR) 그래프
꼭지점
네모(UT): 비훈련자
원(T):훈련자
그래프를 보시면 훈련자(T)의 근합성율은 3~4시간 에 가장 높은 근합성율을 보여주고 그뒤 저하되는걸 볼 수있습니다만,
비훈련자의 경우 3시간이 지난 이후에 근합성율은 훈련자에 비교해서 낮은 수치를 보이고 있습니다만 16시간이 지날때까지 근합성율은
지속적으로 오르고 있습니다.
이러한 차이의 이유로는 단백질 합성이 일어나는 몸의 체질(호르몬 변화, 아미노산 분해 속도의 차이, 단백질의 흡수율의 차이)때문인데,
그러한 이유로 운동 비숙련자의 경우16시간 이후에 섭취하는것이 최대의 효율을 볼 수 있다고 할 수 있습니다.
여기서 주의할점은 운동이후 16시간동안 금식을 하라는 것이 아닌 16시간이 지난 이후 단백질 섭취를 하는게 좋다는 것이니 그사이에
음식을 섭취한다고 문제는 없다고 보입니다.
16:8 단식을 하는 사람의 경우 저녁 8시에 저녁식사를 마치고 다음날 점심(12시)에 프로틴이나 단백질음식을 섭취해주면 최적의 효율을 볼 수있다고
할 수 있겠네요.
요약을 하자면 훈련자의 경우 최소 2시간이후 단백질을 섭취할 경우 근합성율이 가장 좋은 효율을 보이고,
비훈련자 운동초보의 경우 좀 더 계획적으로 섭취할 필요가 있습니다.
-운동(Ex)과 아미노산(AA),인슐린에 따른 근합성율 및 세포신호율의 차이 -실선: 근합성율
-점선: 세포신호(근합성&혈류증가와 같은 신체 활동을 하라는 신호)
-Ex:운동
-AA: 아미노산
-insulin: 인슐린
사람들이 매번 인슐린, 인슐린민감도라는 말을하는데 여기서 인슐린이란 식사 이후에 나오는 호르몬을 말하는 것으로 밥을 먹었을때 나오는
탄수화물이 포도당이 되었을때 이 포도당을 세포로 끌어오거나 운동으로 소모된 글리코겐을 보충하는 역할을 하는것이 인슐린입니다.
위 그래프를 보면 운동만 했을경우 근합성율과 세포신호는 가장 낮은 상승율을 보여줍니다. 반면, 아미노산과 인슐린의 유무에 따라서
세포신호율과 근합성율은 최고치를 찍고 있습니다.
그럼 이 그래프를 통해서 알 수 있는 내용은 근합성율과 세포신호율을 최대한 높히기 위해서는 운동과 인슐린(인슐린은 복합단백질을 통해 섭취가 가능합니다.), 탄수화물을 같이 밸런스있게 잘 섭취해줘야한다는 점이죠.
BUT
여기서 우리가 기억해야 할 것들이 있습니다. 위 내용들은 모두 운동이후를 말하고 있습니다. 운동전에 음식을 먹었다면 조건과 결과가
달라지는 것이죠. 첫번째 표에서도 나와있듯이 식사(meal)이후엔 바로 근합성이 일어났습니다. 그 말은 운동 2시간전에 식사를 했다면
이미 근합성은 이때부터 이미 일어나고 있기때문에 운동을 하면서 근합성율이 빠르게 높아지게되고 즉, 운동이후에 바로 먹어도 효율은 좋습니다.
하지만, 운동 직후 단백질섭취를 하는건 쉽지가 않습니다. 몸은 고강도의 운동을 하게되면 체온조절 중추와 식욕조절중추에 영향을 끼치게 되어
체온은 올라가고 식욕은 떨어지기 마련입니다. 그렇기 때문에 운동직후 식사를 하는것이 쉽지가 않죠.그렇기에 추천되는 방법은 아닙니다.
무튼 훈련자(≒숙련자)기준으로 예를들어 10:00에 식사를 했고 운동을 12시쯤했다면 1~2시쯤 단백질및 탄수화물 섭취를 하는게 효율이 가장 높다는 것이고 식사를 하지 않았을경우 12시에 운동을 했다면 3~4시쯤 식사를 하는것이 좋다는 것입니다.
더하여 운동초보인 비훈련자의 경우는 16시간이라는 말이 꼭 16시간동안 먹지말고 이후에 먹으라는 말이 아니라
탄수화물과 단백질(인슐린과 아미노산)섭취는 3~4시간을 간격으로 드셔주시는게 제일 좋습니다.
(16시간이 지났을때 가장 근합성율이 높다는것이지 그 사이에는 근합성이 안일어난다는 것이 아니기 때문입니다.)
정리 및 요약
1. 훈련자(≒숙련자)는 운동이후 3시간이 가장 근합성율이 높다.
=운동전에 식사를 한다면 그 시간에 맞춰서 운동이후 식사를 해준다.
2. 비훈련자는 운동이후 16시간까지 근합성율은 계속 높아진다.
=비훈련자의 경우 시간을 꼬박 맞춘다기보단 탄수화물과 단백질(인슐린과 아미노산)의 섭취를 3~4시간 간격으로 꾸준히 섭취해주는게 좋다.)
3. 근합성은 식사를 기점으로 일어난다.
=식사이후 바로 시작되는 근합성과 운동이후 증가하는 근합성율의 교차점을 잘 찾아서 최적의 식사시간 사이클을 만드는게 좋다.
영상으로만 봤을땐 사실 별로 이해 못했는데, 글로 작성하고 나니까 좀 더 이해가 쉽게 되네요.
추가적으로 보충하시거나 틀린점이 있으시면 말씀주세용. 정보공유해요~
글쓰기