파벨 차졸린의 책 비욘드 보디빌딩에서 발췌했습니다.
33~40페이지의 내용을 요약했습니다.
비싸긴 한데 약간 유머도 있고 좋은 프로그램이 많습니다.
소련 스페츠나츠 체력 훈련 교관이란 특이한 이력을 갖고 있습니다.
(RKC 케틀벨을 미국에 도입한 사람이자 단체의 수장입니다. )
1. 세 가지 슈퍼 스쿼트 테크닉
1.1 고유수용성 감각 민감도 트레이닝
근육을 어떻게 사용하는지 알아야 한다..고 합니다.
눈을 뜬 채 가벼운 무게로 스쿼트를 하고, 그 다음에 눈을 가립니다.
세트나 반복수 사이에 안대를 가리고 벗기고를 하되, 눈을 가린 채 주어진 중량을 완전히 통제하기 전에는 무게를 추가하지 않습니다.
근육의 텐션, 관절의 각도 등 몸이 제공하는 피드에 집중하도록 합니다. 뭔가 잘못된 것이 느껴진다면 그것을 고치고 무엇을 고쳤는지 기억합니다.
허벅지가 바닥과 평행하게 내려오게 하고 그 기준은 무릎이 고관절이 접히는 주름보다 위로 올라오는 것입니다.
훈련 파트너가 스쿼트 깊이를 확인하게 하되 스쿼트를 마치고 나서 알려주도록 합니다. 오로지 자신의 감각에만 의존해야 합니다.
1.2 신근반사 훈련
신장 반사(바닥 자세에서 튕기는 듯한 동작), 신근반사(발바닥에 가해지는 압력에 대한 반응으로 다리 근육이 수축하여 일어나며, 이는 몸에 가해지는 부하에 대한 보호 수단입니다.)
신근반사는 바닥으로부터 오는 압력의 방향과 정확한 패턴에 따라 다리 근육군을 동원합니다.
하지만 잘못 설계된 신발은 움직임에 대한 압력 방향을 바꿔 적절한 동원 패턴을 따르지 않게 하거나 바꿔버립니다.
게다가 높은 충격흡수 신발은 발바닥에 압력의 전송을 지연합니다.
푹신한 밑창의 운동화나 높은 힐을 가진 구두는 신근반사에 위와 같은 멈춤 반응을 일으킬 것입니다.
이러한 결과 스쿼트를 할 수 있는 중량은 줄어들고 부상을 입을 확률은 증가하게 될 것입니다.
신발!!
맨발이 가장 좋고 그 다음으로 탑 파워리프터들이나 웨이트리프터들이 신는 밑창이 낮은 신발 또는 데드리프트 슬리퍼를 추천하고 있습니다.
컨버스 척 테일러(맞습니다. 스니커즈 척 테일러. 바닥이 평평하고 딱딱한 스니커즈 말입니다.)
1.3 잔여 효과 과부하 기법
근육 동원을 증폭시키는 것에 더불어, 기계수용기의 하나이자 스트렝스를 지배하는 수용기 중 하나인 골지건 기관의 민감도를 떨어뜨린다고 합니다.
600파운드를 다루고 나면 이러한 감각기들은 그보다 낮은 중량을 다룰 때 엄청 가볍게 느낀다고 합니다.
웜업 세트를 하고 난 뒤 1RM의 110~130% 정도의 무게를 세팅합니다.
이보다 무겁게 하지 않습니다. 더 무거워지면 테크닉을 좋게 하지 않을뿐더러 몸을 미리 지치게 합니다.
게다가 과도한 고부하는 앞으로 운동할 때 쓸 중량이 지나치게 가볍게 느껴지게 하여 정작 리프팅할 때 충분한 수축이 일어나지 않게 만듭니다.
적절한, 최대 중량보다는 조금 더 무거운 부하가 가장 파워풀한 잔여효과 작용을 일어나게 합니다.
안전성을 당연히 염두에 두어야 합니다.
만약 이전에 한번도 어떠한 형태의 락아웃, 워크아웃, 또는 중량 지탱하기를 해보지 않았다면,
초고중량을 다루기 위한 작업을 최대한 많이 해둬야 합니다.
초고중량이 몸에 실리면, 몸이 극도로 타이트하게 조이는 느낌과 파워가 가득찬 느낌이 들어야 하며, 떨려서는 안됩니다.
(훈련 방법)
랙에서 (무게 세팅한) 바벨을 빼내어 뒤로 나와 풀 스쿼트를 할 때의 스탠스로 섭니다.
5~10초간 중량을 버티다가 다시 랙에 겁니다.
몸은 타이트하게 조이고 숨은 얕게 쉽니다.
잔여 효과의 이점을 취하기 가장 적절한 시간인 2~5분간 휴식 후 준비가 되었으면 기록을 갱신하러 갑시다.
(가즈아아아아아!!)
2.러시안 스쿼트 어썰트 (주 2회 훈련하는 스몰로프 루틴)
소련 파워리프팅 코치인 S.Y. 스몰로프가 설계한 루틴이라고 합니다.
(파벨이 소련 스페츠나츠 특수부대의 체력 단련 담당 교관 출신이라 그런지 소련과 동유럽 쪽 연구결과나 프로그램들을 많이 소개하고 있습니다.)
원래 프로그램은 주 4회, 136회 반복이지만 이 책에선 "좀 더 친절하고 부드러운" 버전을 소개하고 있습니다.
주 월요일 목요일
1 70% × 9 × 4 75% × 7 × 5
2 80% × 5 × 7 85% × 3 × 10
3 (70% + 4.5kg) × 9 × 4 (75% + 4.5kg) × 7 × 5
4 (80% + 4.5kg) × 5 × 7 (75% + 4.5kg) × 3 × 10
5 (70% + 6.8kg) × 9 × 4 (75% + 6.8kg) × 7 × 5
6 (80% + 6.8kg) × 5 × 7 (75% + 6.8kg) × 3 × 10
운동 세트 구성은 1RM의 비율% × 반복수 × 세트수
스쿼트 1RM이 136kg 이상이라면 중량 증가는 2배로 합니다.
1RM은 현재 최대 중량을 기준으로 합니다.
운동 총 횟수를 달성하기 어렵다면 반복수를 줄이고 세트수를 늘리되 중량과 반복수는 똑같이 유지하도록 합니다.
예를 들어 280파운드 × 9회 × 4세트로 하기 힘들다면 280파운드 × 4회 × 9세트로 조절하여 수행합니다.
위 사이클을 마치고 난 후 1주일 휴식을 취한 후 최대 중량을 시험해 보십시오.
보통 50파운드(22kg) 정도의 증가를 보이고 허벅지는 몇 인치 정도 늘어날 것입니다. (라고 책에 쓰여 있습니다. -0-)
주의점 : 러시안 스쿼트 어썰트는 다른 모든 시도를 해봐도 실패했을 때 일종의 충격 요법으로 쓰려고 설계된 것입니다.
즉, 장기적으로 수행하는 프로그램이 아닙니다.
이 프로그램을 완벽히 수행하고 최대 중량이 늘어난 것을 확인하면 전통적인 훈련으로 돌아가야 합니다.
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