-스트레칭

-점핑잭3분

-케이블숄더로테이션

본운동

-오버헤드프레스

20kg 10회, 30kg 10회, 40kg 10회, 45kg 10/10/4/8/6 회

-랫풀다운

40kg 10회, 55kg 10회, 60kg 10/10/7회

-케이블스트레이트암풀다운

75kg 10회, 90kg 10회, 100kg 10회2셋

-덤벨숄더프레스

10kg 10회, 12kg 10회, 15kg 10회, 20kg 6회

-덤벨 스캡션/사이드래터럴레이즈/벤트오버래터럴레이즈/업라이트로우

-푸쉬업 30/30/21회

-인버티드로우 18/16/12+5/10+6/8+4+3+3회

마무리운동

아치홀드/할로우홀드