나이: 26살

키: 177cm

몸무게: 81kg

기초대사량: 1612kcal

근육량: 54.8kg

체지방량: 20.7kg (25.8%)

내장지방형(내장지방9kg)

 

식단(방학중)

기상 후 바로 공복헬스

헬스 후 점심- 곡물밥(?여러 곡물 쓰까쓰까) 반공기+일반 가정식

간식: 마이프로틴 한 잔

저녁: 마이프로틴 한 잔+ 닭가슴살 하나

 

----------------운동루틴----------------

주6일 3분할

운동전 30분 4.2km 런닝

근력운동 평균 45분

 

월목-하체

1.중량스쿼트: 80 90 95 100 100 105   8회씩  + 85kg 정지스쿼트 5x3 (원래 풀스쿼트를 해서 그런지 자극이 크게 오진않고 마지막 힘을 쪽 빼내는 느낌)

2.레그 익스텐션 75kg 15x5 (올리면서 발바닥을 몸쪽으로 펴면서 천천히)

3. 레그컬 45 45 50 50 50 10회씩

 

화금-상체

1.벤치프레스: 45 50 50 55 55 8회씩

1-2: 벤치프레스 직후 덤벨플라이 한 팔에 7kg씩. 10회

2. 인클라인 벤치프레스: 40 8x5

3. 이두운동: 20kg bar 잡고 30x3

4. 라잉트라이셉스 익스텐션: 15kg 10x5

 

수토-등 어깨

1. 시티드로우 42kg 10x5

2. 렛풀다운 40 40 45 45 45 10회씩

3. 사레레 9kg 10x5

4. 스미스머신 숄더프레스 20kg 10x5

 

 

운동시간이 짧은 것 같기도하고...

제 목표는 체지방을 조지는것입니다 ㅠㅠ 

 

식단과 운동량 운동루틴 조언좀 부탁드립니다!!