1. 풀스콰트 - 하체 전반 및 상체 일부
10회 가능한 무게로 5세트
하프스콰트보다 풀스콰트를 추천합니다.


2. 벤치프레스 - 가슴
10회 가능한 무게로 3에서 4세트
사람에 따라서 벤치프레스가 안맞는 경우도 있습니다. 
그럴 때는 인클라인 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 딥스 중에서 하시면 됩니다.


3. 렛풀다운, 바벨로우, 턱걸이 - 상부 등
10회 가능한 무게로 3에서 4세트
정확한 자세가 가능하다면 바벨로우로 시작하는 것이 좋습니다.
턱걸이는 초보때 1회도 힘들기 때문에 받침대를 밟고 뛰어 올라가서 힘을 줘서 천천히 내려오는 걸 연습하면 좋습니다.


4. 밀리터리 프레스 - 어깨 및 상체 전반
10회 가능한 무게로 3에서 4세트


5. 컨벤셔널 데드리프트 - 하부 등 및 하체 전반
10회 가능한 무게로 3세트
체력이 안된다면 빼셔도 됩니다. 세트수를 줄여도 되구요. 스콰트랑 겹치는 부분이 많아서 상관 없습니다.

총 세트수 17에서 22세트 정도 됩니다. 세트간 휴식은 1분 이내, 종목간 휴식은 3분 이내로 총 30분에서 45분 이내로 끝내야 합니다. 웨이트가 끝나고 체지방 감량이 목적이라면 20분 정도의 고정자전거, 감량이 필요없으면 10분 정도 합니다.
걷기나 뛰기는 웨이트로 힘이 빠져서 어렵습니다.
횟수는 주당 3회가 적당합니다. 감량이 목적이면 주 2회 유산소 1시간을 추가하면 됩니다.

이 루틴은 수피의 건강한 이야기 블로그에서 참고 한 것입니다.